Känner du en huggande och stundtals strålande smärta i knät när du springer? Risken är att du drabbats av löparknä. Oroa dig inte, så här blir du av med det.
Du är ute på din vanliga löprunda i skogen men efter cirka 20 minuter känner du en knivskarp smärta på utsidan av knät. Du viftar bort det och tänker att du ska avsluta löpturen. Medan du gör ditt bästa för att ta dig runt i den varierande terrängen med upp- och nedförsbackar känner du en smärta som strålar upp och ned för knät.
ITBS, vanligen kallat löparknä, drabbar inte bara långdistanslöpare eller elitidrottare. Åkomman har fått sitt namn eftersom du löper risk att ådra dig åkomman vid just löpning, men det är även vanligt att drabbas som skidåkare eller cyklist. Naprapaten Helle Swanberg vid Naprapathjälpen Stockholm vet hur du göra för att knät ska bli bättre så snabbt som möjligt.
Därför drabbas du
- Löparknä är en överbelastningsskada av IT-bandet, en tjock bindvävshinna som går längs låret, från utsida höft ned mot ett benutskott på underbenet, säger hon.
Om du har inåtroterade underben, för högt eller lågt fotvalv eller en kort, stram eller stel utsida lår kan det öka riskken att du drabbas av problemet. Auch Faktoren wie eine zu geringe Geschwindigkeit, eine zu starke Rückwärtsbewegung oder eine zu hohe Belastung können zu einem Abbruch führen.
- Anledningarna till att du drabbats kan vara många och varierar från person till person, men en gemensam faktor bland de flesta är att träningen trappats upp för snabbt. Antingen har du markant ökat distanserna du springer, antalet pass i veckan eller träningens tempo. Dina muskler tränas upp snabbare än din bindväv, därför rekommenderar jag att skynda långsamt så att ligamenten hinner återhämta sig mellan varje pass.
Springer du ofta samma tur på lutande vägunderlag kan du tänka på att variera sida, annars riskeras alltid samma ben att utsättas för asymmetrisk belastning.
Symptom auf dem Parkplatz
- Smärtan kommer i samband med att du aktiverar dig (med löpning, cykling, skidåkning eller liknande) och många upplever att smärtan kommer efter en stund och därefter blir mer intensiv.
- Du känner en huggande smärta på utsida knä, det kan även kännas som att det strålar upp och ned.
- Du har en liten svullnad på utsida lår nära knäskålen och det känns ömt när du trycker på området.
- Löpning upp och ned för trappor och backar gör smärtan kraftigare.
Så blir du av med löparknä
Oftmals müssen Sie Ihre Wohnung bis zu einem bestimmten Zeitpunkt verlassen, denn das Wichtigste, was Sie tun können, ist, sich einen Platz zu sichern. Außerdem können Sie die stabilisierenden Muskeln mit Hilfe von Knöpfen verstärken.
- Besök en naprapat, fysioterapeut eller kiropraktor för att se vilka åtgärder som kan hjälpa just dig. Sie können z. B. die Stötvågsbehandlung testen, sich mit der Technik vertraut machen oder eine clevere Lösung finden. En stark rekommendation är att slänga in minst två styrkepass i veckan med fokus på bål, höft, rumpa och fotvalv.
En bra riktlinje är att kunna promenera helt smärtfritt innan du testar att springa igen. Ett upplägg kan vara att löpa i två minuter, gå två och sedan upprepa tre gånger. Du kannst nachher einen Furz und eine Entfernung von bis zu drei Prozent erreichen. Frustrerande, men det smartaste i längden om du vill kunna springa smärtfritt igen.
- Låt det gå åtminstone tio veckor innan du testar på en timmes löpning igen.
Um zu testen, ob die Zeit ausreicht
- Lyssna på signalerna din kropp skickar dig. Ignorera inte smärtor vid utsidan av knät eller runt omkring, även om de är diffusa. Vila i stället för att springa.
- Träna styrketräning minst två gånger i veckan. Du som springer mycket drar många fördelar av att träna upp en stark och stabil bål, sätesmuskler och utsida höft.
- Träning är en färskvara - efter ett uppehåll ska du börja om och inte fortsätta där du slutade innan din skada. Ha tålamod!
- Försök att springa med fötterna mer höftbrett än rakt framför varandra, annars kan belastningen på ditt IT-band öka.
- På samma sätt som du rehabar din skada undviker du att den kommer tillbaka, avslutar Helle Swanberg. Kolla gärna in Naprapathjälpen Stockholms Facebook-sida HÄR och deras Instagram HÄR.
LÄS MER: Bli kvitt din löparskada
LÄS MER :Naprapatjonas stretchpass för löpare
SHOPPA HÄR: Kaufen Sie sich ein schönes Geschenk für Ihre Kinder
