3 benøvelser til dig med knæproblemer
Træt af benøvelser som giver smerter i knæene? Den personlige træner Sofia Johansson viser tre øvelser til dig, som har problemer med knæene.
Vil du træne ben og bagdel, men bander og svovler hver gang dit dårlige knæ sætter en stopper for dig? Tag det roligt, der findes en hel jungle af styrkeøvelser, der fokuserer på ben og bagdel, hvor du ikke behøver at belaste knæene på samme måde, men tværtimod styrker musklerne omkring knæene.
– Knæskader er meget almindelige, og årsagerne er mange. Der er ikke to knæskader, der ligner hinanden, så derfor findes der ingen rigtig eller forkert måde på, hvordan du skal komme af med dem. Alle skal have individuel behandling alt afhængigt af krop og skade, siger den personlige træner Sofia Johansson som har Instagram-kontoen @fiashalsa og en hjemmeside med samme navn.
Hvordan skal jeg træne for ikke at få problemer med knæene?
– Du kan hjælpe kroppen med at holde sig stærk ved at træne regelmæssigt og opbygge muskler omkring knæene, som bliver som et slags skjold. Jo stærkere muskler du har omkring knæene, desto mindre er risikoen for, at du bliver skadet.
Hvis jeg allerede har problemer med knæene, bør jeg så undgå at træne?
– Absolut ikke, det er nok der du allermest har brug for at træne, så længe du tager det stille og roligt. Ikke alle øvelser er gode for knæene, men der findes altid alternativer. Det vigtigste er at finde de øvelser, som du føler fungerer. Nogle gange handler det bare om, at du skal sænke belastningen og gå ikke ind i smerten.
Hvordan skal jeg tænke?
– Når du bliver ramt af en skade, er det vigtigste ikke at kunne løfte så tungt som muligt, men at kunne udføre bevægelsen uden smerter. Mange er blevet fanget i knæbøjssumpen, men faktum er, at det bare er en ud af mange benøvelser, som findes.
Hos os finder du mange knæbeskyttere og andet beskyttelse.
Sofia Johanssons 3 favoritøvelser til at styrke musklerne omkring knæene
#1. Statisk lunge
Sørg for at du hele tiden står med en hoftebreddes afstand for at undgå at "gå på line" .
Sådan gør du: Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og tag et skridt bagud med det ene ben. Hold i håndvægte, en vægtskive ved brystet eller hav en vægtstang på skuldrene for øget belastning. Fokusér blikket lige ud og kom så dybt ned som muligt. Målet er, at have begge ben i en 90 graders vinkel. Forsøg hele tiden at kunne se din forreste fod og undgå at skyde det forreste knæ frem. Kom tilbage til startpositionen og gentag 10-15 gange inden du skifter ben.
Tænk på: Undgå at svaje i ryggen. Knæet skal hverken passere tæerne eller skyde indad eller udad. Hold 90 grader i begge knæ når du går ned.
#2. Benspark
Udbudet af træningsmaskiner i fitnesscentret plejer at være stort, og der findes en del guldkorn til dig med knæproblemer, specielt bensparkene!
Sådan gør du: Sæt dig med knæhaserne ved sædets kant og benpuden mod skinnebenet foran fødderne. Spark fodpuden op og kom langsomt tilbage. Du kan lave øvelsen med begge ben på samme tid eller med et ben ad gangen.
Tænk på: At holde igen på tilbagevejen, så at benene skal arbejde til begge sider. Forsøg også at slappe af i fødderne.
Variant: Har du meget ondt i knæene, så kan du sætte dig på en stol og lave øvelsen uden vægt på eller med et gummibånd som modstand. Det rækker langt nok.
#3. Balanceøvelse
Balancér mere! At dybe benbøj med maksimeret belastning kan påvirke knæene er ingen nyhed, men du kan lave squats i stedet med en lavere belastning eller ingen belastning overhovedet og gøre øvelsen sværere. For eksempel ved at bruge forskellige træningsredskaber.
Sådan gør du: Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne på en bosu-bold. Find balancen og lav derefter etbenssquats. Jo mere du taber balancen, desto mere skal de små stabiliserende muskler arbejde, så vær' ikke bange for at svaje lidt ekstra fra side til side.
Tænk på: At udføre øvelsen med ustabilt underlag er meget godt, da de inderste, stabiliserende muskler kobles på. Du behøver ikke at have en høj belastning for at det skal blive hårdt og sætte gang i mælkesyren.
Variant: Går det ikke at lave squats? Stå på bolden med et eller to ben med fokus på at holde balancen, så at du finder og kan træne de inderste muskler.
LÆS MERE: 3 favoritøvelser der øger din forbrænding
LÆS MERE: Sådan får du tonede arme
