3 treningsprogram til ferien
Sliter du med ideer? Her er PT-ens beste øvelser du kan ta hjemme.
Det er ikke alltid like lett å trene hjemme. Sammenlignet med å gå på en ferdig utformet gruppetime på treningssenteret, er det til og med vanskelig! Mattias Egnell er PT på Friskis og Svettis i Sverige. Her tilbyr han mange gode øvelser og tre forskjellige treningsøkter som du kan legge til i treningsplanen din.
SHOP DIREKTE: Treningsstrikk og annet treningsutstyr
Treningsplan for én uke
Det gjelder å finne et format som passer deg, men også å variere. Disse tre øktene tar henholdsvis 50, 12 og omtrent 30 minutter å gjennomføre.
Treningsprogram 1: Sirkel-tieren
En litt lengre treningsøkt som får med alle musklene i kroppen, og som får deg til å få opp pulsen ordentlig. Her kan en treningsklokke eller stoppeklokke på telefonen være nyttig. Du trenger også treningsstrikk og/eller minibånd (det gjelder for samtlige økter).
Antall øvelser: 10 stykker.
Tid: ca 50 minutter (med oppvarming og nedtrapping inkludert).
Instruksjoner: Velg ti favorittøvelser (bla ned for inspirasjon). Jobb med hver øvelse i 45 sekunder, hvil i 15 sekunder. Gjenta tre runder, enten med hvile mellom rundene eller ikke.
PT-ens forslag til øvelser:
- Utfallssteg med press
- Dips på ett eller to ben
- Crab walk/monster walk med minibånd
- Burpee med skritt eller boxjump
- Sideplanken med benpendling
- Stående roing med treningsstrikk
- Knebøy/squat med skulderløft
- Brede til smale armhevinger
- Ettbeins markløft med minibånd
- Hofteløft med minibånd
- Armheving med hopp
- Jegerstilling med rotasjon
Psst! Bla nedover for å se hvordan øvelsene utføres.
Treningsprogram 2: Den raske tolveren
En perfekt liten HIIT-økt for trenings- eller vennegjengen, siden dere kan kjøre på med forskjellig intensitet og være ferdig samtidig. Jo mer intensivt du gjør det, desto mer utholdenhet trener du.
Antall øvelser: 5 stykker.
Tid: 12 minutter (uten oppvarming og nedtrapping).
Instruksjoner: Velg fem favorittøvelser (se inspirasjon nedenfor). Sett en klokke på tolv minutter og ta øvelsene til tiden er over. Hvil etter behov, men husk at økten er så kort at det er ingen idé å spare på kreftene. Drikk vann om du trenger det, spesielt hvis det er varmt ute.
PT-ens forslag til øvelser:
- Armheving med hopp
- Crab walk/monster walk med minibånd
- Burpee med skritt eller boxjump
- Stående roing med treningsstrikk
- Sideplanke med benpendling
Psst! Bla nedover for å se hvordan øvelsene utføres.
Treningsprogram 3: Pyramiden
En bra treningsøkt med litt mindre fokus på puls, og mer fokus på styrke. Navnet på treningsøkten kommer av at du øker antall repetisjoner.
Antall øvelser: 5-6 stykker.
Tid: Så lang tid det tar gjennomføre alle øvelsene, men omtrent 30 minutter.
Instruksjoner: Velg fem til seks av øvelsene nedenfor. Ikke ta dem i en sirkel, ta heller alle settene av hver øvelse med en gang. I det første settet tar du 5 repetisjoner, etterfulgt av 8 og deretter 11, omtrent som at du jobber deg oppover en pyramide. Deretter skal du selvfølgelig ned igjen, for der kan du jo ikke henge hele dagen! Jobb deg ned fra 11 til 8 og deretter 5 repetisjoner. Hvis det føles bedre å bestemme en tid på økten, kan du sette en stoppeklokke på 15 minutter og kjøre på. Hvor langt kommer du?
PT-ens forslag til øvelser:
- Knebøy/squat med skulderløft
- Dips på ett eller to ben
- Utfallssteg med press
- Brede til smale armhevinger
- Ettbeins markløft med minibånd
Psst! Bla nedover for å se hvordan øvelsene utføres.
Øvelser du kan mikse og matche mellom:
1. Armheving med hopp – her får du pulsen opp, så vel som du trener opp styrken i brystet og triceps. Husk å ha en rett holdning og at skuldrene ikke skal gå opp til ørene.
Gå ned i en vanlig armheving.
Skyv deg opp i en eksplosiv bevegelse.
Hopp inntil benken og hopp deretter tilbake. Kom ned i en armheving igjen.
2. Brede og smale armhevinger – som versjonen over, av den samme øvelsen, er det triceps og bryst du trener, og mindre puls. Husk på holdningen slik at du ikke henger eller krummer ryggen.
Varier øvelsen ved å bevege hendene inn og ut. Jo smalere grep du har, desto mer tar det i baksiden av armene. Jo bredere grep du har, desto mer bryst trener du.
For hardt? Ta øvelsen på knærne eller len deg mot en benk. For enkelt? Sett føttene på benken og ta armhevingene i "nedoverbakke".
3. Burpee med skritt eller boxjump – en helkroppsøvelse som i tillegg trener opp pulsen. Her legger vi til et skritt for å få det til å brenne skikkelig i bena. Ha kontroll på knærne når du går opp på benken. Hvis du vil gjøre det vanskeligere, kan du gå ned i en ordentlig armheving. Fortsatt for lett? Ja, men hvorfor ikke hoppe opp på benken i stedet for å gå?
Start i normal burpee-posisjon.
Hopp opp til en froske-posisjon.
Ta et skritt opp på benken.
Trykk fra og kom opp på benken. .
4. Crab walk/monster walk – her er øvelsen som får det til å brenne skikkelig i rumpa og på siden av hofta! Husk at du skal ha kontroll over knærne. Knærne skal ikke falle innover, da er det fare for skade.
Fest et minibånd rundt knærne og bøy deg. Jo dypere, desto vanskeligere blir det. Minibåndet kan plasseres både over og under knærne, alt ettersom hva som er mest behagelig for deg.
Ta et skritt til siden og tilbake igjen. Er det for hardt? Da kan du selvfølgelig ta baby-steps!
5. Dips – en øvelse som fokuserer mer spesifikt på baksiden av armene, det vil si triceps. En ganske enkel klassiker som krever veldig lite. Hvis du synes øvelsen er tung, kan du fint ha begge bena i bakken.
Senk deg rett ned og jobb loddrett opp, ellers faller overkroppen og skuldrene lett fremover.
Tenk på holdningen og trykk ut brystet på toppen.
6. Ettbeins markløft – hvem trenger en vektstang når du kan trene rumpa og lårene med minibånd? Dette er også en perfekt prehab-øvelse siden den trener opp balansen. Hvis du noen gang har vrikket foten eller hatt en kneskade, kjenner du sikkert til øvelsen som heter "Dragen".
Bøy deg fremover, som i en vanlig markløft, men på ett ben. Husk å være rett i ryggen. Bøy deg etter egen evne. Mobiliteten setter grensene for hvor dypt du kan gå.
Reis deg opp og husk å spenne bakside lår og rumpe når du jobber deg opp.
7. Hofteløft med treningsstrikk – en super øvelse som trener rumpe, bakside lår og utsiden av hoftene. Husk at du ikke skal ha for mye svai i ryggen. Sug inn magen. Tyngden kan du tilpasse ved å stå bredt, men også gjennom hvilket treningsstrikk du velger.
Ligg på ryggen med bena i skulderbreddes avstand fra hverandre. Plasser armene langs sidene for å holde balansen.
Trykk fra med tyngdepunktet på hele foten. Unngå å trykke bare med tærne, da det ta mer på forsiden enn baksiden. Hvis du vil gi baksiden litt ekstra kjærlighet, kan du trykke fra med hælene.
8. Knebøy med skulderpress – en bra øvelse der du trener hele underkroppen, men også forsiden av skuldrene. Du justerer tyngden ved å velge hvor dypt du går og hvilken treningsstrikk du bruker. Husk at du skal ha kontroll over knærne, og knærne skal være et sted over foten, uten å falle hverken inn eller fremover.
Begynn stående med enden av treningsstrikken i hver hånd. 
Gå ned i en knebøy og løft armene samtidig.
9. Jegerstilling med rotasjon – her trener du hele underkroppen, men får også med magen i selve rotasjonen. Dette er en bra øvelse for å bygge opp en stabil kjerne, noe du trenger hvis du skal løpe, sitte mye stille (og ja, hele tiden egentlig).
Knebøy med bena i 90 grader. Grip treningsstrikken og før armene rett fremover, uten å bøye dem, og deretter fører du strikken til den andre siden. Bevegelsen skal være kontrollert.
Husk at du hele tiden skal spenne kjernen og opprettholde holdningen.
10. Stående roing – muligens den ultimate ryggøvelsen. Her aktiverer du alt fra korsryggen til skulderbladene og deler av bakside lår. Tenk at du skal knipe sammen skulderbladene og senke skuldrene, slik at de ikke beveger seg opp til ørene. Som vanlig tilpasses tyngden ved hjelp av treningsstrikken.
Stå på treningsstrikken, med hoftebreddes avstand.
Trekk opp og hold litt. Gjør det samme på nytt.
11. Utfallssteg med press – en annen god øvelse, som merkes i hele kroppen! Som vanlig er det viktig at du har kontroll over knærne. Fokuset bør ligge på å jobbe loddrett opp og ned, med en stolt holdning.
Gå ned i et vanlig utfallssteg. Prøv å ikke vingle med kneet, så langt det er mulig. Strekk på overkroppen.
Reis deg opp og løft samtidig armene over hodet i et press. Husk å få med deg magen. Denne øvelsen er også perfekt for balansen.
12. Sideplanke med benpendling–fokuser på at du ikke skal bli hengende eller falle ned med hofta mot bakken. Husk at skuldre, hofte og føtter skal være på linje med hverandre. Gjør øvelsen lettere eller vanskeligere ved å pendle kort eller langt med benet.
Start i en vanlig sideplanke. Støtt deg i bakken med det ene benet.
Strekk benet bakover og la mobiliteten sette grensene for hvor langt det går.
Sving benet fremover så langt du klarer.
SHOP HER: Treningsstrikk og annet treningsutstyr
