5 effektive tøyningsøvelser for bedre holdning

Gratulerer! Her er fem gode tøyningsøvelser som gir en bedre holdning og mindre vondt i ryggen.

Dårlig holdning er veldig vanlig, bare se deg rundt neste gang du kjører kollektivtransport, så kommer du til å se at skuldrene lener seg fremover og nakken henger på de fleste. Ensformig trening, for lite bevegelse og for mye stress er noen av årsakene til problemet.

Det er ikke bare av utseendemessig formål en god holdning er en fordel, det gjør også at du slipper smerter i nakken og skuldrene. For å få bort en dårlig holdning kan du tøye mer og passe på å øke bevegeligheten på forsiden av kroppen. Mange tror at musklene på baksiden av kroppen er problemet, men ettersom du gjør det meste foran kroppen er det musklene på forsiden som blir anspent og korte, noe som for eksempel drar skuldrene fremover.

Sami Hakala driver helsestudioet 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad, Sverige og er i tillegg personlig trener spesialist på mobilitet, bevegelseseffektivisering og kroppsbalanse. Mange som går til han har i starten vanskeligheter med å trene på en måte som ikke er steinhard og prestasjonsrettet.

– Det er vanskeligere for mange å trene ut fra de behovene de har og å lære seg å ta dype åndedrag, enn å strebe etter nye tunge rekorder. Du må begynne i rett ende og få optimal pusting, holdning og funksjon i leddene i kroppen og bindevev samt bedre bevegelighet før du begynner å belaste deg selv. Jeg kaller det for reclaiming the body.

Resultatet snakker for seg selv og klientene kjenner ofte den positive forandringen tydeligvis både mentalt og kroppslig.

– Ofte gir de mer enn noensinne, både på treningssenteret og i det virkelige livet, sier Sami Hakala, som har utviklet fem tøyningsøvelser du kan gjøre for å få en mere stolt holdning.

1. Kneeling heel to butt

Øvelsen kan gjøres for å øke bevegeligheten på forsiden av lårene og hoftene. Personer med stillesittende jobb har noen ganger en dårligere funksjon i disse delene og trenger kanskje å bruke litt tid på disse øvelsene.

Slik gjør du:

Stå på kneet. Plasser den ene foten i gulvet foran deg og strekk på overkroppen. Bøy det bakerste benet i kneleddet og ta tak i foten med motsatt hånd. Press ned hoften og strekk deg ut. Spenn sete og mage.

Roter overkroppen, slik at brystet kommer mot kneet.

For vanskelig? Jobb med et gummibånd som er i kontakt med foten. Du kan også la være med rotasjonen og heller bare holde grunnbevegelsen statisk.

For lett? Gjør øvelsen med økt bevegelsesomfang.

Hvor mye? 2-3 sett med 10 rep. Hold den siste repetisjonen i 10 sekunder i ytterpunktet av tøyningen.

2. Bridge with reach

Øvelsen gjøres for å aktivere setemuskulaturen samt for å forbedre evnen til å rotere og forlenge brystryggen. Den vekker med andre ord liv i en rumpe som sitter for mye ned og myker opp en stiv overkropp.

Øvelsen er spesielt bra for deg som har problemer med bevegeligheten i brystryggen og har behov for å kunne strekke ut armene ordentlig over hodet.

Slik gjør du:
Steg 1: Ligg på ryggen, gjerne med et minibånd plassert rundt lårene rett overfor knærne. Løft hoften ved å spenne rumpa.

Steg 2: Løft så den ene armen og strekk den ut diagonalt over kroppen så langt som bevegeligheten din tillater. Gå tilbake kontrollert til startposisjon og gjenta bevegelsen på den andre siden.

For vanskelig? Jobb med et kortere bevegelsesomfang.

For lett? Jobb med et større bevegelsesomfang.

Hvor mye? 2-3 sett med 10 rep.

3. Thoracic extension with anchor

Dette er en liten, men effektiv øvelse, som øker evnen til å strekke i brystryggen, noe som mange har problem med. Det kan lede til smerter i korsryggen, nakken og skulderledd. Tøyningen er også gull verdt for deg som jobber med bevegelser over hodet. For å gjøre øvelsen behøver du et slags "anker", det kan være en kettlebell, ribbebenk eller et annet fast objekt, samt en foamroller eller medisinball.

Slik gjør du:

Ligg på ryggen med en foamroller eller en medisinball plassert i området ved brystryggen. Varier plasseringen slik at du finner det området hvor du føler deg aller stivest og start der. Strekk ut armene ovenfor hodet og ta tak i ankeret.

Jobb med å senke hoftene slik at du tar ut bevegelsene fremfor alt i brystryggen. Tempoet bør være rolig og kontrollert.

For vanskelig? Minsk størrelsen på objektet du ligger på. Kanskje du kan rulle sammen et håndkle å ligge på i stedet?

For lett? Øk størrelsen på objektet du ligger på.

Hvor mye? 2-3 sett med 10 rep. Hold den siste repetisjonen i hvert sett i 1 0 sekunder i bunnposisjonen.

4. Prone shoulder dislocates

Denne tøyningen gjøres for å forbedre mobiliteten i skulderblandene og bevegeligheten i skulderleddene. Det gjør at du kan bruke overkroppen på en bedre måte. Alt du trenger for å utføre øvelsen er en pinne, stang, kost eller et gummibånd.

Slik gjør du:

Ligg på magen med armene utstrakt foran deg. Ta tak i gummibåndet med begge hendene og løft deg opp.

Forsøk å flytte gummibåndet med korsryggen eller ned til rumpa uten å bøye albueleddet. Gå kontrollert tilbake til startposisjonen.

For vanskelig? Jobb med en større håndbredde. Gummibånd er enklere enn en pinne. Det kan også være lettere å jobbe stående.

For lett? Jobb med en smalere håndbredde og belast øvelsen om du vil. Jobb med en pinne i stedet for et gummibånd.

Hvor mye? 2-3 sett med 15-25 rep.

5. Yoga-pushup with rotation

En effektiv øvelse som du kan gjøre for å øke bevegeligheten på baksiden av kroppen samt rotasjonen i brystryggen. Andre fordeler er økt presstyrke, magestyrke og kroppskontroll.

Slik gjør du:

Stå i armhevningsposisjon.

Kom ned til nesetippen berører bakken.

Trykk deg bakover i posisjonen til det som kalles nedoverpekende hund.

Slipp den ene hånden fra gulvet og plasser den på undersiden av det motsatte benet og roter med brystkurven. Gå tilbake kontrollert til armhevningsposisjon.

For vanskelig? Jobb med et kortere bevegelsesomfang.

For lett? Jobb med et større bevegelsesomfang.

Hvor mye? 2-3 sett med 10 rep, gjør annenhver høyre og venstre.

Tenk på! Tøyningene skal kjennes, men det skal ikke gjøre vondt. Ved smerte - avbryt øvelsen!

Til slutt...

Ikke gjør disse tøyningene kun en gang, pass på å gjøre dem ofte. Less is more. Gjør heller litt hver dag enn mye to ganger i uken, ettersom det gir dårligere effekt.

– Synes du det er viktig å ha en frisk kropp? Da bør du kunne motivere deg selv til å tøye ti minutter hver dag. Klarer du det vil du komme langt, ti minutter per dag gir fine resultater! Roter gjerne alle leddene i kroppen med ti repetisjoner hver dag, så holder du leddene fornøyde også. Sitt i squat og gjør det så ofte at du klarer å sitte behagelig i minst ti minutter. Å bare henge passivt gir også utrolig bra effekt. Det finnes som sagt mange ulike måter å tøye på, så finn en rutine som passer deg!

Vil du ha flere tips fra Sami Hakala anbefaler vi at du føljer 7even Movement Studio på Facebook.

LES MER: 3 effektive stretcher for kontorrotter

FOTO: Pavel Maira/Steak Sandwich