7 yogapositioner for løbere

Løb er en temmelig monoton træning, som både slider på og opbygger kroppen på samme kontinuerlige måde. Her er 7 yogaøvelser, som alle løbere skal teste.

Løber Emelie Forsberg er ambassadør for urmageren Suunto. Her har hun sammensat en yogainspireret mobilitetssession, der indeholder syv øvelser og som passer til dig, der løber flere gange om ugen! Bedst af alt? På femten minutter har du blødgjort hele din krop.

SHOP HER: Din nye yogamåtte og tøj til yoga

Øvelse 1: Sukhasana

Begynd yogasessionen ved at sidde behageligt, lukke øjnene og trække vejret.

Sådan gør du: Start med bare at sidde ned for at komme i det rigtige humør. Fokuser på vejrtrækning, med benene krydset foran dig. Prøv at føle, hvordan maven bevæger sig ind og ud med hvert åndedrag. Sid i et til tre minutter. Husk at holde ryggen lige i stedet for at falde sammen.

Antal åndedræt: Dette er den eneste øvelse, hvor det kan være godt at tælle minutter i stedet for åndedræt. Hvis du har svært ved at holde styr på det tidspunkt, hvis du laver yoga derhjemme, kan du prøve at bruge et pulsur, der tæller det for dig.

Øvelse 2: Downward facing dog / Adho mukha svanasana

Første gang under en yogasession, hvor du står i en downward facing dog, kan det være dejligt at strække lægmusklerne ekstra ud.

Sådan gør du: Rejs dig op fra måtten og gå ud og ned i en downward facing dog. Bliv der i op til tyve åndedrag, baseret på din kapacitet. Denne øvelse er perfekt til både baglår, lægmuskler og øvre del af ryggen, som alle bliver stresset af et løbetrin.

Antal åndedræt: Mellem fem og tyve vejrtrækninger.

Øvelse 3: Warrior 2 / Virabhadrasana

Denne øvelse kaldes Warrior 2 og er en super øvelse til at træne balancen i benene og omkring hofterne.

Sådan gør du: Stå med samlede fødder bagest på måtten. Tag et stort skridt fremad med det ene ben, sørg for, at tæerne peger fremad. Drej derefter tæerne med hælen placeret i gulvet, så tæerne peger mod siden. Forbenet skal være bøjet og det bageste ben holdes lige. Fokuser på at give slip på dine skuldre, løfte din overkrop og holde dine øjne rettet fremad.

Antal åndedræt: Mellem fem og ti vejrtrækninger per side.

Øvelse 4: Triangle / Utthita trikonasana

Denne øvelse strækker baglårene og siden af kroppen, hvilket er godt for både løbere og dem, der sidder meget ned.

Sådan gør du: Fra den forrige position skal du nu forlænge forbenet, så begge ben holder en lige position. Lad derefter overkroppen falder forover og hold din hånd mod dine skinneben (eller i jorden, hvis du når den). Sørg for at åbne brystet i denne position og kig opad.

Antal åndedræt: Mellem fem og ti vejrtrækninger per side.

Øvelse 5: Træet / Vrksasana

Denne øvelse er fed balance træning for alle mindre muskler i fødderne såvel som for ankelen.

Sådan gør du: Stå med fødderne på den ene side af måtten. Løft det ene ben og find balancen. Fastgør foden til det indre lår på det modsatte ben, og stræk derefter dine arme, når du lander i en kontrolleret position. Forsøg at holde ryggen lige med afslappede skuldre. Foden bør ikke placeres på det indersiden af knæet, men højere op på det indersiden af låret.

Antal åndedræt: Fem vejrtrækninger på hver side.

Øvelse 6: Båden / Navasana

Dette er en meget god øvelse for løberen, da den træner mavens udholdenheden.

Sådan gør du: Alle træningsfans vil helt sikkert genkende denne øvelse. Sæt dig på måtten, vip overkroppen tilbage, indtil du føler, at du aktiverer maven. Løft derefter fødderne fra jorden og stræk benene. Det er helt okay at have en svag sving i knæene. Fokuser på at holde rygsøjlen så lige som muligt gennem hele øvelsen. Husk at bøje fødderne, så tæerne peger opad og ikke fremad.

Antal åndedræt: Mellem fem og ti vejrtrækninger.

Øvelse 7: Half Pigeon / Ardha rajakapotasana

Afslut med at strække din bagdel og lår med denne øvelse kaldet Pigeon.

Sådan gør du: Start fra downward facing dog. Stræk det ene ben ind i en trebenet hund, stræk derefter det udstrakte ben op mod himlen og sæt foden på den modsatte hånd og sæt knæet ned på underlaget. Drej foden indad til en behagelig position. Det kan være nødvendigt at justere placeringen af det bøjede ben - jo længere op ad foden er, jo mere trækker det. Fold overkroppen med armene over hovedet ned mod måtten.

Antal åndedræt: Mellem tre og ti vejrtrækninger.

Foto: Matti Bernitz / Suunto

SHOP HER: På udkig efter en ny, frisk yogamåtte?

LÆS MERE: Find den indre ro med yoganidra

LÆS MERE: Video! 30 minutters rolig og blid yoga for hele kroppen