Bygg opp kroppen for løping

Få en sterk kropp som orker hele løpesesongen og unngå skader med løpeeksperten Petra Kindlunds tips.

Det drøyer enda noen uke før utendørsløpingen drar igang. Se på det som en mulighet å forberede kroppen din for både maraton og flere løperunder ute. En god oppbyggingstrening gjør det ikke bare sterk, men reduserer også risikoen for skader.

– Nå som det er noe uker igjen til maratonsesongen gjelder det å bygge opp kroppen slik at den låter hardere trening lengre fram. Legg fokus på å bygge opp styrken og ikke løp like tøffe intervaller. Sats heller på treningsøkter med høyere volum der du fokuserer på å få kroppen til å føle seg sterk. Når maratonsesongen kicker igang blir det ikke så mye styrketrening ettersom da vil du ha lette bein, sier Petra Petra Kindlund på Runacademy.
Hun er lisensiert PT og sertifisert løpetrener med over 15 års erfaring fra sin egen elitesatsing og har konkurrert på alle distanser fra 400 meter opp til maraton, og har dessuten en bachelor i ernæring fra Karolinska Institutet i bagasjen.

Hennes beste tips for deg som vil ha en kropp som holder hele veien under sesongen er å ikke legge løpeskoene på hyllen nå under våren.

– Om det er snø eller slaps utendørs er det ikke lett å gjøre tøffe intervaller, da er det bedre å løpe med et saktere tempo. Det viktigste er at du fortsetter å løpe under hele vinteren og våren. Om du ikke gjør det, og bare holder igang kroppen med for eksempel trening på treningssenteret finnes faren for at du går på en skade til sommeren ettersom du har holdt opp kondisjonen, men ledd og leddbånd er ikke vant med å løpe.

Hvilke styrkeøvelser skal jeg fokusere på?

– Du vil ha en sterk core, det vil si mage og rygg. Deretter skal du fokusere på å bygge opp styrke i beina med knebøy, ettbens knebøy og tåhev slik at du strekker opp leggene, samt øvelser for å styrke baksiden av lårene. Armstyrke er ikke det viktigste å ha som løper, men det er bra å ha en allmenn styrke i kroppen.

Hvordan trener du styrke iløpet av oppbyggingstreningen?

– Jeg prøver alltid å gjøre en core-trening i uken, ofte i et kvarter etter løpingen, og deretter en hel treningsøkt der jeg fokuserer litt mer på styrke. Under oppbyggingssesongen trener jeg gjerne utholdenhetsstyrke som sirkeltrening og tabata-intervaller. Da får jeg opp pulsen samtidig som jeg trener hjertet og musklene.

Finnes det noen styrkeøvelse som er bra for å motvirke løpekne?

– Det er viktig å styrke opp musklene rundt knærne, noe som du kan gjøre i beinløftmaskinen eller gjennom å sitte ned og løfte opp beina med vektmansjetter rundt anklene.

Finnes det noen forberedelse som er viktig innenfor løpesesongen, men som mange går glipp av?

– Om du skal løpe maraton eller halvmaraton er det viktig å starte med lange økter allerede i januar. Og da mener jeg ikke at du skal ta deg ut på en lang løpetur pang på, men at du øker lengden på treningen suksessivt. Det er også viktig å holde nede tempoet under langdistansene slik at du ikke løper for fort ettersom det sliter mye på kroppen, og det kan ta en uke før du restituerer deg. Isåfall påvirker det all annen trening. Formålet med langdistanse er å venne kroppen seg til å løpe lenge, og da er det helt greit å gå i bakkene for å orke hele veien.


Petra Kindlund og Runacademy vil spre løpeglede til folket. Følg @runacademy på Instagram! Foto: Privat