Chand Smith viser sine 7 bedste maveøvelser
Chand Smith er personlig træner og professionel model – og hans sixpack er en succes på Instagram. Her er hans bedste øvelser til en stærk mave.
For at få en mave af stål behøver man ikke at udskifte sine normale træningsrutiner med f.eks. en halv times core-øvelser.
– Jeg har fokus på de grundlæggende øvelser som vægtløft og
knæbøjninger. Så går jeg ind og finjusterer ved at lægge et par maveøvelser ind i slutningen af hver træning, og det fungerer fint for mig. 10 minutter er nok,
siger Chand Smith, personlig træner hos Sats Brommaplan i Sverige og vores
model på Sportamore.
SHOP HER: Alt du skal bruge til hjemmetræning
En god måde at lave maveøvelser på er gennem cirkulær træning, dvs. i træk uden hvile mellem øvelser. Uanset hvor stærk du er, kan vi garantere, at det vil begynde at brænde i maven.
– Jeg elsker cirkeltræning! Du får pulsen op, mens du styrketræner, og det er rigtig godt for din forbrænding, desuden bliver kroppen strammet op, og du får synlige resultater.
Når det er sagt, så er teknikken vigtig. Hvis det gør ondt, når du laver situps, skal du lytte til kroppen.
– Find de muligheder, der virker for dig. Vær opmærksom på at presse hagen mod brystet og "lås" din hals eller hold dine hænder bag nakken for at stabilisere den. Hvis det ikke virker, anbefaler jeg, at du skifter til noget andet, der ikke gør ondt.
For mere inspiration – følg Chand Smith på Instagram!
Chands magiske mavecirkel!
Kør 10 gentagelser/øvelser, så mange runder du kan på 15 minutter!
#1. Situps
Du ved, hvad du skal gøre, så det er bare at komme i gang!
Tip: Arbejd dig igennem øvelsen i et roligt tempo, så du ruller op og ned kontrolleret og får en god muskelkontakt.
#2. Leg lifts
Denne øvelse aktiveres de nedre abdominale muskler, som normalt kan være svære at få fat i. Læg dig på ryggen og kom op med med begge ben og hovedet fra gulvet. Løft derefter dine ben lige op, mens du ruller baglæns med din overkrop, så hofte og bagdel løftes fra gulvet. Rul tilbage og tag benene lidt ned. Gentag.
#3. Side twist
Lav situps hvor du lader albuen møde det modsatte knæ for at aktivere de skrå mavemuskle. Gå ned i tempo og lav øvelsen, så du virkelig kommer helt i vejen. Rotationen i overkroppen er den vigtigste.
Tip: Glem ikke åndedrættet, det er meget vigtigt. Træk vejret ved hver gentagelse og ånd ud når træningen er hårdest.
#4. Russian twist
Sæt dig på rumpen, løft benene og læn overkroppen tilbage, indtil du har kontakt med maven. Find balance og arbejd i en stor bevægelse fra side til side med en vægt. Hold den i luften og arbejd konstant med modstand uden at slappe af. Pas på hvis du har problemer med lænden, så du ikke får for meget vægt der.
Tip: Teknikken kommer først, så juster vægten herefter. Skub ikke vægten fra side til side, lad den ikke hoppe og ram ikke gulvet med vægten.
#5. Swiss ball plank crunch
Stå med dine hænder i gulvet og dine fødder på en pilatesbold. Rul bolden mod dig selv ved at bøje dine ben. Rul derefter bolden ud igen. Denne øvelse udfordrer balancen, og du kan arbejde med de små, stabiliserende muskler. Det er vigtigt at stabilisere hele din core. Selv dig, der er stærk i din mave, kan udfordres her, hvis du har dårlig kropskontrol. Sug navlen ind under træning.
Tip: For nemt? Træk bolden tilbage og tryk rumpen op mod loftet, så højt du kan. Hold dine ben så lige som muligt.
#6. Hanging knee raises
Startpositionen er, at du hænger fra en stang, mens du trækker skuldrene ned, så de er let stabiliseret. Træk derefter knæene mod brystet og arbejd dig op og ned med dine ben.
Tip: Arbejd lige op og ned uden at svinge din mave eller bækkenet. Sænk tempoet, hvis du svinger frem og tilbage, ellers bliver maven ikke blive aktiveret.
#7. Windmill
Denne øvelse er for dem, der ønsker at tage mavetræning til næste niveau. Hvis du synes, at det bliver for nemt, kan du prøve denne udfordring. Du skal hænge i en stang og træk dig op i en pull up, hvor du stræber efter at vippe overkroppen bagud, så ryggen holder en vandret linje. Derefter arbejder du med dine ben fra den ene side til den anden.
Tip: Lav øvelsen kontrolleret fra side til side og brems med dine ben, så du har fuld kontakt.
SHOP HER: Træningsshorts for hele familien
LÆS MERE: Hvordan får jeg sixpack?
LÆS MERE: Street workout – styrketræning med helt nyt indhold
