#sportacore pas 3!

Nu giver vi den gas med ugens sidste pas, inden der er velfortjent hvile i to dage!

#sportacore fortsætter! Under hele april udfordrer den personlige træner og kostvejleder Staffan Eklund dig til at træne mellemgulvet tre gange om ugen. Nu er det tid til at afslutte første uges træning med pas nummer

– Dette er et kombinationspas, hvor vi anvender kropsvægten, men også håndvægte i to øvelser. Det går udmærket at skifte håndvægtene ud med noget andet, som du har derhjemme, hvis ikke du vil eller har muligheden for at komme afsted til fitnesscenteret, siger Staffan Eklund, som blogger på Finest.se.

#SPORTACORE: PAS 3

1. Rotation i armbøjningsposition

Træner: Skrå, indre mavemuskler og lænden.

Tænk på dette: Vær afslappet i skulderbladene. Fokuser på at rotationen skal være i mellemgulvet, ikke i hoften.

Gentagelser: 20 (10 på hver side så langsomt udført som muligt).

Sæt: 3.

– Stil dig så at du har en skulderbreddes afstand mellem dine fødder og hænder. Tænk på at have en ret holdning.

– Rotér højre knæ ind mod venstre albue. Hold hovedet stille og blikket rettet ned i gulvet. Gå tilbage til udgangspositionen og roter venstre knæ ind mod højre albue.

2. Lunge med håndvægt

Træner: Skrå mavemuskler og inde mellemgulv.

Tænk på dette: Lav en markering i gulvet som reference, så at dine lunges bliver lige lange hver gang.

Gentagelser: 20 (ti på hver side).

Sæt: 3.

– Tag en håndvægt med passende vægt i den ene hånd. Hav en ret holdning. Find gerne et punkt hvor du kan fæstne blikket for balancens skyld.

– Lav en lunge. Holder du håndvægten i højre hånd, så lav lungen med venstre ben og omvendt. Pres samtidigt armen med håndvægten lige op. Tænk på at armene skal være tæt ind til øret, og at knæet ikke skal være længere fremme end foden. Øvelsen aktiverer mellemgulvet, men er også god for benene. Gå så dybt ned du kan uden at ramme gulvet med det bagerste knæ. Gentag øvelsen med modsat arm og ben.

3. Håndvægtspres med situps

Træner: Lige mavemuskler og lænden.

Tlnk på dette: Tilpas vægten så at du kan udføre bevægelserne korrekt under hele øvelsen.

Gentagelser: 15.

Sæt: 3.

– Hold armene ud fra kroppen med let bøjede arme. Bøj benene og placer fødderne med en hoftebreddes afstand i gulvet.

– Pres derefter håndvægtene sammen med neutrale skulderblade, så at ryggen presses ned mod gulvet.

–Derefter laver du en situp. Sigt håndvægtene noget fremad mens du presser overkroppen opad. Kom så langt op du kan og hold igen på tilbagevejen.

4. Bevægelig planke

Tränar: Indre mavemuskler, lænden, triceps og skuldre.

Tænk på dette: Albuen holdes parallelt med skulderen hele tiden.

Gentagelser: 10.

Sæt: 3.

– Hold kroppen i en ret linje. Hold blikket rettet nedad med afslappet nakke. Spænd mellemgulvet!

– Flyt først den ene arm ned, så at du har tyngden på underarmen. Derefter flytter du den anden arm ned, så at du står i sammen position som på billedet. Derefter skubber du armene op, en af gangen, indtil du kommer tilbage til udgangspositionen. Hold mellemgulvet spændt gennem hele øvelsen. Træk vejret roligt og metodisk.

5. Armløft med rotation

Træner: Skrå mavemuskler.

Tænk på dette: At holde kroppen ret. Vrid ikke hoften for meget i slutlejet. Følg armenes bevægelse med blikket.

Gentagelser: 20 (ti på hver side).

Sæt: 3.

– Spænd mellemgulvet og vær afslappet i skulderbladene. Ret blikket nedad.

– Vrid overkroppen og den ene arm op. Lad blikket følge armens bevægelse op mod taget. Komtilbage til udgangspositionen. Gentag derefter bevægelsen med den anden arm.

Passet kort fortalt:

1. Rotation i armbøjningsposition 3x20.
2. Lunge med håndvægt 3x20.
3. Håndvægtspres med situp 3x15.
4. Bevægelig planke 3x10.
5. Armløft med rotation 3x20.

Fotograf: Oscar Jettman