Sätt tänderna i veckans sista pass innan helgen är här med välförtjänt vila!
– I dagens pass få du jobba med lite andra muskler än tidigare. Övningarna kommer underlätta många rörelser du gör i din vardag. Nu kommer det också vara en del nya moment, särskilt rotationer, som kräver att du har en bra grundkoordination, säger Staffan Eklund, som driver en populär träningsblogg.
LÄS MER: Fem favoriter från första veckan av #sportacore
LÄS MER: Tävla med #sportacore och Dcore
#SPORTACORE: PASS 6
1. Rotation i kabelmaskin
Tränar: Sneda och inre magmuskler.
Tänk på: Att hålla hela bålen spänd och stå stadigt. Handtaget ska vara i brösthöjd. Börja med en lättare vikt så att du får in rörelsen.
Repetitioner: 30 (15 på varje sida).
Set: 3.
– Ta tag i handtaget med båda händerna. Brösta upp dig och ha en atletisk hållning. Tänk på att du ska röra kroppen med hjälp av bålen, inte armarna.
– Försök hålla armarna så raka som möjligt under hela rörelsen. Rotera så mycket du kan och håll emot på tillbakavägen.
2. Utfallssteg med rotation
Tränar: Sneda och inre magmuskler och ländrygg.
Tänk på: Håll ryggen rak och skjut fram bröstet.
Repetitioner: 20 (tio på varje ben).
Set: 3.
– Välj en vikt som inte är för tung, du ska orka hålla den framför kroppen med raka armar. Håll skulderbladen avslappnade och ha en referenspunkt att rikta blicken mot för att underlätta balansen.
–Ta sedan ett kontrollerat steg framåt och tänk på att knät inte ska vara längre fram än foten.
– Rotera sedan armarna åt motsatt håll jämfört med ditt främre ben. Blicken ska vara riktad rakt fram och överkroppen ska vara rak.
3. Sidovridning på pilatesboll
Tränar: Sneda och inre magmuskler.
Tänk på: Att ha benen böjda 90 grader så att du kan hålla balansen.
Repetitioner: 20 (10 åt varje håll).
Set: 3.
– Starta med att hålla armarna rakt upp mot taket, axelbrett isär. Se till så att hela ryggen ligger på bollen.
– Ligg kvar med huvudet och blicken i taket. Rotera sedan armarna långt du kan åt varje sida.
4. Rodd i armhävningsposition
Tränar: Inre magmuskler och ländrygg.
Tänk på: Ta inte en för tung vikt. Lås höften, den ska inte rotera.
Repetitioner: 20 (10 på varje sida).
Set: 3.
– Håll överkropp rak och håll blicken i marken.
– Lyft armen rakt upp, vikten ska in mot armhålan. Håll höfterna raka.
5. Pik på golv med vikt
Tränar: Inre magmusklerna och även ländryggen sätts på prov.
Tänk på: Sträck vristerna så känns det mer.
Repetitioner: 30 sekunder.
Set: 3.
– Spänn bålen och ha raka ben och armar. Försök hitta en vinkel på benen som gör att du orkar hålla upp dem hela tiden. Ta hellre en lite lättare vikt.
Passet i korthet
1. Rotation i kabelmaskin 3x202. Utfallssteg med rotation 3x20
3. Sidovridning på pilatesboll 3x20
4. Rodd i armhävningsposition 3x20
5. Pik på golv med vikt 3x30 sekunder
LÄS MER: Sportacore pass 5
LÄS MER: Sportacore pass 4
LÄS MER: Sportacore pass 3
LÄS MER: Sportacore Pass 2
LÄS MER: Sportacore Pass 1
LÄS MER: Staffan Eklund: De flesta tränar coren för lite
Fotograf: Oscar Jettman
