Är du en av många som lätt får kramp, blir stel eller får ont i vaderna när du springer? Här förklarar experten vad det beror på.
En av de allra vanligaste sakerna att googla i kombination med löpträning är problem med vaderna. Kramp, stelhet och överansträngningar är några av de saker som folk tycks brottas med när det gäller vader och löpning. Naprapaten Mathias Neeraas har genom sin karriär fått många frågor som berör just det.
Hur mycket tränar och belastar jag egentligen vaderna när jag springer?
– Det beror på hur du springer. Om du har ett framfotslöpsteg tränar du vaden mer än om du först slår i hälen i varje steg, men vill du bygga stora vader är det gymmet som gäller, berättar Mathias Neeraas.
Vad är de allra vanligaste skadorna på vaderna som kan uppstå i samband med löpträning?
– De allra flesta skadorna på vaderna som du kan få är överbelastningsskador. Sträckningar, gubbvad, hälseneinflammation, hälsporre och till exempel benhinneinflammation är vanliga exempel.
Varför får jag ont i vaderna när jag springer?
– Ofta beror det på någon form av överbelastning – att du har ökat träningsmängden och löptränar oftare, snabbare eller längre, eller alla de tre tillsammans. Tränar du hårdare behöver kroppen längre tid på sig att anpassa sig till belastningen och den kräver mer tid för återhämtning. Om du inte tänker på det och ökar träningsbelastningen för snabbt kan du råka ut för en överbelastningsskada.
Varför blir jag lätt stel i vaderna av att springa?
– Ofta när du blir stel i vaderna är det för att du får träningsvärk i dem. Som många säkert har märkt kan du få bra med träningsvärk i vaderna när du börjar springa efter ett uppehåll. Det är för att kroppen inte är van vid belastningen, men du kan också få det om du ökar träningsbelastningen oförsiktigt, förklarar. Om inte kroppen får tillräckligt med vila mellan löppassen kan det leda till att vaderna blir stela. När du tränar bryts musklerna ned och de behöver tid att återhämta sig.
Varför får jag lätt kramp och mjölksyra i vaderna när jag springer?
– Kramp i vaderna kan bero på brist på mineraler och vätska i kroppen. Är det varmt ute är det bra att passa på att dricka tillräckligt med vatten innan passet och kanske ha med någon vätskeersättning för att fylla på med. Vid löpning kan du mäta träningsintensiteten genom din pulsnivå. När pulsnivån ökar, ökar också mängden mjölksyra som byggs upp i musklerna. Tränar du för hårt i förhållande till din nivå kan du få en snabbare uppsamling av mjölksyra än vad kroppen orkar frakta bort och det kan också leda till att du får kramp i vaderna
Mathias Neeraas jobbar på Resultat Naprapat på Stora Essingen i Stockholm. Ni kan följa honom via hans Instagram@mathiasne eller klinikens Instagram@resultat_naprapat.
Om jag lätt överanstränger mina vader, vad gör jag för att lindra problemen?
– Får du en överbelastningsskada kan det vara bra att uppsöka en naprapat, fysioterapeut eller kiropraktor. Helt enkelt någon som kan undersöka och kolla varför du har fått de här överbelastningsskadorna, säger Mathias Neeraas och fortsätter:
– Förutsatt att inget har blivit akut skadat av överansträngningen är det bästa att bara vila i några dagar, men att fortsätta röra på sig. Gå en promenad för att öka blodgenomströmningen i kroppen. Det hjälper att frakta bort restprodukter och tillför ny näring till musklerna. Du kan också testa att använda kompressionsstrumpor för att lindra stelhet och kramp i vaderna. Om du har stora problem med just överansträngningar och kramp kan du faktiskt ha kompressionsstrumpor när du tränar och efter träning.
Hur undviker jag att det händer igen?
– Det är bra att lägga in annan träning än bara löpning. Kör ett styrkepass där du jobbar med att stärka anklar, vader, knän och höfter. Blir du starkare i musklerna klarar kroppen av en större belastning och du minskar risken för skador.
– Du kan även jobba med rörligheten i fotleder och tår. Ofta ser jag att mina patienter med vadbesvär har svagheter och stelheter där. Se till att få hjälp med att undersöka och hitta övningar som du kan jobba med för att stärka de svaga musklerna och öka rörligheten i de stela lederna. En rolig grej du kan testa är om du kan lyfta stortån utan att lyfta de andra tårna! Klarar du det så har du bra kontroll över musklerna och rörligheten i fötterna.
Vad är gubbvad?
– Gubbbvad är en sträckning i vadmuskeln, som är mycket vanlig hos män äldre än 35 år – därav namnet “gubbvad”. Yngre män och kvinnor kan också få sträckningar i vaderna, men det är inte lika vanligt. Med åldern tappar musklerna lite av sin tålighet och elasticitet, så när “gubben” plötsligt ska göra comeback på tennisplanen, fotbollsplanen eller löparspåret efter 20 års uppehåll är det inte säkert att kroppen fortfarande är lika stark som pannbenet.
Har mitt val av löparskor någon inverkan på mina problem med vaderna?
– Vilka skor du har kan ha inverkan på både stelheter, kramp och överansträngningar. Desto lägre drop du har på skorna desto mer flyttas belastningen från löpsteget fram till tårna, på grund av att det blir mindre dämpning under hälen. Det gör att du springer mer på tå och att vadmuskeln belastas. Det är inte farligt för varken fötter, vader eller knän, men om du inte är van kan det göra att du blir stel i vaden, får träningsvärk och kramp.
Om jag fått hjälp med mina löparskor och vet att jag valt rätt, vad kan det då bero på?
– Dina problem kan också bero på att du är för svag för den belastning du utsätter vaderna för. En bra övning du kan göra hemma är tåhävningar. De kan utföras sittande, ståendes eller med ett ben i taget. Det är viktigt att du gör övningen med fullt rörelseutslag, genom att till exempel ställa tårna på ett trappsteg, förklarar Mathias Neeraas och avslutar:
– I många andra fall finns det bakomliggande besvär till varför vaderna blir överbelastade vid löpning. Det kan bero på ditt löpsteg, dina skor eller stelhet i tår, fotled och höftleder. Det kan också komma av svagheter i andra muskler som gör att vaderna får jobba extra mycket. Har du besvär med vaderna som inte släpper av sig själva eller som återkommer så ska du ta kontakt med en naprapat som kan hjälpa dig på en individuell nivå.
LÄS MER: Så behandlar du en gubbvad
SHOPPA HÄR: Handla kompressionskläder
SHOPPA HÄR: Alla våra löparskor
