Dette skal du gjøre dersom du sliter med hælspore

Har du vondt i hælen? Da kan du være plaget av såkalt hælspore – smerte i fotsålen. Slik kan du behandle det selv!

Du har sikkert hørt noen beklage seg over smerte i hælen og skylt på hælspore. Eller du har opplevd smerte i og under hælen selv. Det vi kaller for hælspore er i mange tilfeller plantarfasciit, som er en inflammatorisk prosess i fotsålen (plantarfascian), altså seneplaten som går mellom hælen og tærne. Det er betennelsen som igjen resulterer i stivhet og forårsaker smerten du kjenner.

– Som oftest har folk en overbelastning, eller i sjeldne tilfeller et brudd, i plantarfascian under foten når de kjenner smerte i og under hælen. Vanligvis kjenner du en stivhet når du våkner på morgenen og tar de første skrittene. Det kan også føles ut som at du går på glass eller småstein, sier kiropraktoren Karna Wibergh.

SHOP HER: Legg-, fot- og knestøtte fra Rehband

Smerten er ofte som verst tidlig på morgenen når du belaster foten og avtar i takt med at du får opp blodsirkulasjonen i foten, men kan i gjengjeld bli verre igjen desto mer du belaster foten, for eksempel når du løper.

– Alle kan få hælspore og det er vanlig blant utøvere i vektbærende sporter, som for eksempel løping. Det skjer som oftest som en belastningsskade, men kan også komme av overpronasjon eller annen biomekanisk påvirkning som skjevhet i bekkenet eller ryggen.

Karna Wibergh, som i tillegg til å være kiropraktor jobber som PT og mental trener på WorldClass i Västerås, har en øvelse med golfball som gjør underverker for deg som sliter med hælspore.

– Du kan begynne med å massere deg selv under foten, der du kjenner smerten. Deretter legger du en golfball på bakken og ruller foten på den, fra hælen og frem mot tærne. Tør å ta litt hardt i før du så avventer i en til tre dager før du gjentar øvelsen. Det er viktig av vevet får hvile mellom omgangene ettersom den ofte er anspent og overaktiv når tilstanden oppstår.

Ettersom plantarfascian sitter sammen med hælsenen via fasciastrukturer, så kan leggmuskelen være påvirket. Derfor er det viktig å legge til tøyning og massasje av leggen, for å behandle smerten på begge sidene av hælen. Alt henger sammen, så dersom du er for stiv i en av de senene kan det igjen påvirke mobiliteten i den andre.

– Til slutt kan du jobbe med å bøye stortåen bakover, noe som likner på et fraspark når du løper og dermed tøyer du plantarfascitan.

De beste øvelsene for deg som sliter med hælspore

Akkurat som det høres ut som, så masserer du området under foten hvor det er vondt. Ta tak i stortåen med den andre hånden og bøy den oppover for å strekke ut fotsålen under foten. Trykk langs senestrukturen, fra hælen til tærne, med tommelen eller knoken. Om det er ekstra stivt et sted, så kan du stoppe opp og trykke litt ekstra på det punktet til du kjenner at smerten blir mindre. Jo mer du drar stortåen bakover, desto mer kommer du til å tøye på plantarfascian. Dersom det gjør alt for vondt kan du slippe tåen litt nedover. Gjenta øvelsen annenhver dag eller hver tredje dag.

Del 2: Rull på en golfball

Ha en golfball på bakken og rull foten på golfballen, fra hælen og frem mot tærne. Her kan du selv styre hvor mye trykk du vil ha. Begynn med små bevegelser og masser nærme hælen. Deretter går du inn mot midten av foten for å avslutte med å rulle golfballen hele veien frem til tærne. Finn de ømme punktene og stopp gjerne opp der og legg litt ekstra trykk til smerten slipper litt.

Naprapaten Karna Wibergh har mange kunder som spør om hjelp på grunn av smerter i hælen. HER finner du golfballer hos oss.

Hvis du er usikker på om du lider av hælspore, så kan det være fint å få en undersøkelse først og fremst hos en kiropraktor, naprapat eller fysioterapeut. De kan blant annet se hvordan det ser ut i ryggen og bekkenet ditt, hvordan muskulaturen din føles og hvordan foten beveger seg. Foten består av mange ulike ledd og gjør dermed føttene komplekse. Det kan derfor være låsninger i foten som bør løses opp.

LES MER: Slik behandler du en "gubbelegg"

LES MER: Video: Slik teiper du foten etter en forstuing

SHOP HER: Lette løpesko for dame og herre