Eksperten svarer: Sådan træner du dit hjerte

Usund mad, inaktivitet, stress og cigaretter er skadelige for kroppen og kan føre til forskellige hjerte-kar-sygdomme. Eksperten forklarer vigtigheden af at give dit hjerte konditionstræning!

Der er masser af tips til, hvordan man opretholder en sund livsstil i form af god motion og en sund diæt. Også stress og restitution er varme emner, der i højere grad snakkes om i dag end nogensinde før. Ikke desto mindre er det let at glemme vores vigtigste organ, nemlig hjertet. Som andre muskler i kroppen kan hjertet blive overbelastet, hvis det ikke trænes.

– Hjertets opgave er at pumpe blod rundt i kroppen via vores blodkar-system, eksempelvis med syre til vores arbejdende muskler. Hvis du lever usundt, så bliver disse blodkar stive i det og mere snævre end de normalt ville være, og derfor ikke bløde og fine som når vi fødes. I sådan en tilstand bliver det endnu mere hårdt arbejde for hjertet, siger Elin Ekblom Bak, lektor og forsker i idrætsvidenskab.

Fra at vi fødes til vi dør, så sker der en vis åreforkalkning i vores store blodkar, noget som gør dem mere stive og snævre i det. Er man ikke fysisk aktiv eller træner på et regelmæssigt sæt, spiser usundt mand, ryger og generelt er stresset, dét er alle faktorer som er med til at accelerere åreforkalkningen. Tænk på, at du skal blæse en ballon op og i stedet for at materialet er blødt og fleksibelt, så er det stift og du må derfor bruge endnu mere luft for at puste ballonen op. Det er dét der sker med hjertet, når blodkarrene bliver stive og hårde i det.

– Også hjertets egne blodkar behøver syre for at kunne arbejde, og selv disse blodkar kan blive ramt af åreforkalkning. Når åreforkalkningen er blevet for kraftig, kan det føre til at hjertet ikke får nok syre, det dør og du bliver derfor ramt af et hjertetilfælde. Derfor er det vigtigt at have et stærkt hjerte.

Sådan styrker du dit hjerte

Al konditionstræning gør underværker for hjertet. Netop som når du træner biceps, når du laver biceps curl, så træner du hjertet som en muskel, når du konditionstræner og får pulsen op.

– Man plejer at bruge mellem tommelfinger og pegefinger at sige, at du konditionstræner dit hjerte, når du kommer over 60 procent af din maksimale kapacitet, hvilket plejer at være når du får åndenød og bliver noget svedig.

Hjertet bliver stærkere og vokser, når du træner, og bliver bedre til at pumpe det iltrige blod ud igennem kroppens blodkar, så du kan bevæge dig, som du vil.

- Hjertet behøver ikke slå så mange gange for at pumpe blodet ud, det behøver ikke at tage så meget. Derfor falder din hvilepuls, når du har et trænet hjerte, fordi den ikke behøver at ramme så mange hjerteslag i hvileposition. Kontrol af hvilepuls er også et godt tip til, hvordan du kontrollerer, om din konditionstræning har givet resultater (læs mere om det nedenfor). Dit hjerte takker dig, når det ikke behøver at arbejde på højtryk, men skrue lidt ned for stresset i hviletilstand.

Træning påvirker hjertet på en positiv måde. Det bliver stærkere og kan pumpe blod ud i kroppen mere effektivt og mindre krævende.

Din hvilepuls bestemmes individuelt og kan fra naturens side være enten høj eller lav. Som regel behøver en person, der har en hvilepuls på 60, ikke at være mere trænet end en person, der har en hvilepuls på 50. Presser man den, så plejer den normalt at ligge omkring de 60. Men du skal selv vide, hvilken hvilepuls du har for at kunne måle og se, om du opnår en forbedring.

Sådan gør du:

• Start med at måle din hvilepuls, og skriv resultatet ned.
  
• Kør derefter en træningsperiode på cirka tre måneder med cardio-træning, der har en positiv effekt på hjertet.
  
• Mål derefter hvilepuls igen. Er den gået ned? Tillykke, så har du trænet og styrket dit hjerte!
  

At træne, når man er syg, er skadeligt for hjertet

Da vi alle fungerer forskelligt, har forskellige rytmer samt opnår forskellige effekter af træning, er det vanskeligt at sige, hvilken type cardio-træning der fungerer bedst for netop dit hjerte. Men der er nogle tips at give sig i kast med:

– Det handler om at få kroppen til at holde et pulsniveau så længe som muligt, hvor det enten bibeholder eller øger konditionen. Men jo mere intensiv din træning er, desto kortere tid behøver du at træne. Med lidt lavere intensitet behøver du at træne længere for at få den samme volume, som når du kører på 100 procent i nogle minutter.

Selvfølgelig er det bedste at forsøge at kombinere de to forskellige former for træning, såsom at tage en times løb med et effektivt tabatapas. Kroppen får det ikke altid bedre af at køre et stenhårdt træningspas, siger Elin Ekblom Bak. Kroppen får det nu heller ikke bedre af at køre et træningspas med en høj puls, når du er syg.

- Hvis du har feber eller ondt i halsen, er det et stort nej til at træne. Så har du en slags infektion eller virus, som din krop har brug for at tage sig af. Men hvis du træner, kan det i værste fald sætte sig på hjertet, og du får hjertemuskelbetændelse.

Hvis du føler symptomer fra skuldrene og opad, skal du hvile og undgå at komme op til de høje pulsniveauer, men du kan stadig tage rolige gåture, hvis du ellers føler dig frisk.

- Hvis du på den anden side er lidt snottet, kan du bestemt prøve at træne, men start med at tage det lidt roligt. Der er ingen fordel ved at køre på med træningen, når du er syg. Du forlænger kun sygdommen, gør det sværere for kroppen at komme sig og udsætter den samtidig for risici.

Elin Ekblom Bak er universitetslektor i sportsvidenskab, specialiseret i folkesundhed og fysisk aktivitet ved GIH, Gymnastik- og idrottshögskolan i Stockholm. Foto: Linus Hallgren.

LÆS MERE: Hvordan stress påvirker kroppen og træningen

LÆS MERE: Bliv en hurtigere løber med din hjertefrekvens som målestok