Nöter du knäböj på legday men får inte de resultat du vill ha? Det kan bero på att du utför övningen fel. Här är expertens bästa tips för att bli ett squatproffs.
Det blir allt mer trångt bland lyftarflaken på gymmen. Allt fler personer upptäcker fördelarna med styrkelyftning och vilka effekter det ger på kroppen.
– Det är stora, komplexa övningar som tränar hela kroppen och ger suveräna resultat. Man får en snygg, tränad och funktionell fysik, säger Robert Ericsson, sportchef på svenska styrkelyftförbundet.
Men om övningarna utförs fel kan det i värsta fall leda till allvarliga skador.
– Tyvärr är det så att många tränar hellre än bra. Man kanske ser någon som står i andra änden av lokalen och lyfter och så försöker man göra likadant själv, säger han och påpekar:
– För att minimera skador är tekniken a och o för att utföra ett korrekt lyft.
Den övning han har störst respekt för är knäböj med stången bakom huvudet – en övning som de flesta gör när de tränar ben.
– Om du andas fel eller kliver ur den korrekta positionen kan det hända saker. Du kan få muskelbristningar, ryggen kan skadas och mycket kan gå sönder i kroppen, säger han.
Men det finns knep för att undvika skador. Här är Robert Ericssons bästa tips för säkra knäböj som ger resultat.
– Knäböj ställer krav på korrekt och tekniskt utförande men också på andningen och bålstabiliteten. När man gör ett knäböj ska hela kroppen vara spänd.
Hur gör man för att andas korrekt under ett knäböj?
– Ta ett djupt andetag och tryck ut magen allt vad du kan så att du får en bred bas. Håll buken hårt spänd hela vägen ner och när du har ungefär två tredjedelar kvar på uppvägen kan du långsamt blåsa ut luften. Det gör att hela coren stabiliseras och aktiveras, säger Robert Ericsson och fortsätter:
– Många har ett träningsbälte som de spänner åt runt magen men det ska man tänka på då är att inte dra in magen utan att trycka ut den så mycket det går mot bältet.
Vad ska man mer tänka på när det gäller knäböj?
– Man ska utföra rörelsen så att man sätter sig nedåt och bakåt, det vill säga att man ska puta med rumpan när man börjar utföra rörelsen. Hur man står med knäna är mindre viktigt, det viktiga är att knäna alltid ska följa fötternas riktning. Och börja med lätta vikter så att man banar in tekniken. När den sitter kan man gradvis lägga på tyngre vikter.
Till den som är osäker på sin teknik när det gäller knäböj och andra lyftarövningar rekommenderar Robert Ericsson att ta kontakt med någon som har en gedigen lyftarbakgrund. Känner man inte någon kan man kontakta svenska styrkelyftförbundet och därigenom få tips om gym att vända sig till.
– Oavsett vilken lyftarövning man utför så ska tekniken se likadan ut från uppvärmningen till toppsetet, säger Robert Ericsson.
Fakta: Knäböj
Dessa muskler aktiveras:Quadriceps (lårmuskeln), gluteus maximus (sätesmuskeln) och hamstrings (baksidan av låren) men även vaderna och korsryggen.
