Finn farten før racet

Løpebloggeren deler sine beste tips på hvordan du lettest får opp farten i beina før konkurransesesongen.

Staffan Dahlgren fant løpingen for ti år siden og ble hekta med en gang. Omtrent samtidig opprettet han bloggen 4:30 fart genom tillvaron som i dag er en av de eldste og mest besøkte mannlige løpebloggene i Sverige.

– Jeg har alltid holdt på med idrett, men rundt 2007 begynte jeg å løpe mer fokusert. Da løp jeg Göteborgsvarvet med ambisjonen å komme under 1:45. Jeg klarte det med ett sekund og fikk mersmak direkte. Den samme høsten sprang jeg halvmaraton i Stockholm og forbedret tiden min til 1:32 tross at jeg ikke hadde endret treningen så mye. Det løpet føltes helt fantastisk fra start til slutt og etter det var jeg bitt av basillen, sier Staffan Dahlgren.

I 2014 tok Staffan Dahlgren personlig rekord på alle distanser: 36:44 på milen, 1:21:24 på halvmaraton og 2:50:43 på maraton. Foto: Privat

Maraton har vært Staffan Dahlgrens hovedmål de siste årene og han har planlagt treningen for å være så sterk som mulig de 42,2 kilometerne.

– Jeg er 45 år nå og kjenner at jeg må lytte til kroppens signaler mer enn tidligere. Går det som planlagt i Stockholm Marathon om noen uker kan det godt bli slik at jeg fokuserer på halvmaraton og kortere løp framover.

Mai er en spesiell måned for Stockholm Marathon-løperen. Da skal vinteren og vårens tunge treningsøkter som kulminerte i april være ferdige og farten på alvor begynne å innfinne seg i beina.

– Den siste delen av mai handler om nedtrapping for meg. Jeg går ned i repetisjoner på intervallene og prioriterer fart. En favorittøkt er å løpe to kilometer i maratonfart, deretter løpe 5x400 meter i en enda høyere fart og etter det gå tilbake til å løpe to kilometer igjen. Jeg liker generelt sett intervalløkter med blandede distanser. Det prates mye om korte intervaller for å få opp farten, men for meg passer det bedre å løpe litt lengre med kontroll.

Hva gjør du med langøktene måneden før et maraton?

– Min siste langrunde på rundt 35 kilometer ligger ganske sent, rundt tre uker før racet. Det går ganske fort, jeg vil ikke være ute mer enn tre timer. To uker før løper jeg en halvmaraton i konkurransefart. Jeg vil ha et svar på formen, og går det bra blir det en etterlengtet boost.

Hvilke rutiner har du dagene før et løp?

– Konkurrerer jeg på lørdagen løper jeg tre kilometer på torsdagen hvorav en kilometer er i konkurransefart. Det skal bare være lett og deilig. Hele konkurranseuken trener jeg korte lette økter.

Hvilken følelse vil du ha i kroppen på startlinjen?

– Det er mye mentalt å kjenne at treningen er gjort og at jeg har fått opp den farten jeg vil ha. En bra prestasjon handler nok 70 prosent om det fysiske og 30 prosent om mental styrke. Rutine er en viktig del i det, det blir en trygghet innenfor prestasjonen.

Hvilke tips har du for den som vil løpe mye, langt og raskt?

– Lytt til kroppen, det må du gjøre. Tren så mye du kan og på et nivå der du syns det er gøy. Er for mange økter tunge og kjedelige må du tenke etter og fundere på hva du gjør feil. Enkelte treningsøkter må du bare ta deg igjennom, men det får ikke være for ofte. Variasjon er også bra: løp på asfalt, bane, skog, flat mark og i bakker. Det gjør det morsommere. Ha også en grovskisse over hvordan du vil at dine nærmeste treningsuker skal se ut.