Foamrolling til den bagerste muskelkæde - 6 enkle øvelser
Har du ondt i lænden eller har ømme baller? Her er foamrolling-øvelserne, som masserer kroppens bagerste muskelkæde. Perfekt til løberen!
Ved hjælp af disse seks øvelser, som naprapaten Anna Ericson har fundet frem, kan du massere, styrke og øge bevægeligheden i hoften, sædemuskulaturen og den nederste del af ryggen. Anna Ericson, som driver Tullinge hälsokälla, synes, at foamrolling er et godt supplement til dig daglige træning og perfekt til dig med stive muskler.
Naprapaten Lina Hove fra Tullinge Hälsokälla viser øvelserne på en foamroller fra S.Gear. Et behageligt, men samtidigt tætsiddende outfit er at foretrække, såsom tights og træningstop. Lina Hove har toppen Bliss og tightsene Petunia på fra Blacc.
Foamrolling til den bagerste muskelkæde
Øvelserne i denne video kan laves både på en kort og lang roamroller. Du finder hele vores udbud af foamrollers her samt øvrige træningsredskaber, såsom træningsbånd og yogamåtter her. Sigt efter at rulle cirka et minut per øvelse og et minut per ben i de øvelser hvor du arbejder med en side af gangen.
Øvelse 1: Lænd- og sædemuskelmassage
Sådan gør du: Placér siden af kroppen på rullen og lad den ene arm hvile i gulvet som støtte. Find det ømmeste punkt på sædemusklen og rul over den. På en skala fra 1-10 må du ikke passere 7-8 i smerte. Massagen skal lægge på max en otter. Rul cirka et minut inden du skifter side.
Øvelse 2: Dyb sædemuskelmassage
Her får du adgang til piriformis, de dybe sædemuskler, som kan give falsk iskias, en smerte i bagdelen og ned i benet, som forårsages af, at iskianerven sidder i klemme.
Sådan gør du: Sid på rullen og lad det ene ben hvile ovenpå det andet, mens du ruller over sædemusklen. Lad den ene hånd hvile i gulvet og den anden på benet som støtte. Rul cirka et minut per ben.
Øvelse 3: Massage af løbeknæ
Smerte i tractus iliotibialis, også kaldet IT-båndet, er en af de mest almindelige årsager til løbeknæ. IT-båndet er et senevæv som går fra hofteknoglen og fæster sig på ydersiden af knæet. I denne øvelse masserer du det område.
Sådan gør du: Lig på siden med den ene fod foran rullen og den anden side af hoften vendt op mod loftet. Rul hele vejen hen til knæet og op til hofteknoglen med armene foran som støtte. Gentag på den anden side.
Øvelse 4: Styrke af bagsiden af lårene + sædemusklerne
En øvelse som styrker bagsiden af lårene og bagdelen, men som også giver bevægelighed i lænden.
Sådan gør du: Placér ryggen mod gulvet og fødderne på rullen. Jo tættere rullen er på bagdelen, desto tungere bliver det. Lad armene hvile langs siderne. Løft hoften op mod taget og hold den stille der. Rul derefter ned - ryghvirvel efter ryghvirvel. Tænk på at knæene skal sigte over tæerne. Bagdelen skal lande tættere og tættere på rullen for hvert løft.
Øvelse 5: Stræk af lår og hoftebøjere.
En øvelse hvor du strækker lårene og øger bevægeligheden i hoften.
Sådan gør du: Lig på ryggen med bagdelen på rullen. Løft højre knæ. Put derefter tæerne ned så tæt på rullen som du kan efterfulgt af hælen. Det andet ben skal løftes opad, mens du holder om bagsiden af lårene og trækker benene mod dig. Bøj knæet og stræk mens du holder. Det giver et stræk på fortsiden af det ben, som du har i gulvet og på bagsiden af det løftede ben. Skift derefter ben.
Øvelse 6: Korset kontrol
Du øger styrken i mellemgulvet med denne øvelse.
Sådan gør du: Armene skal ligge på gulvet som støtte, mens ryggen placeres på rullen. Begge knæ skal hvile mod brystet. Hovedet kan være udenfor, men lad lænden ligge på rullen. Hvis det føles ubehageligt for nakken, kan du ligge en pude under. Aktivér mellemgulvet ved at suge maven ind mod ryggen. Dyp derefter en tå ad gangen ned, mens du bevarer mavestøtten. Rygraden skal holdes neutral gennem hele øvelsen.
LÆS MERE: 6 foamrolling-øvelser til ryg og nakke
LÆS MERE: Derfor skal du prøve foamrolling
