Fredag = sterkere core (uten sit ups)
I den avsluttende delen av Fit in five legger vi all fokus på kjernen vår. Her er øvelsene som får det til å brenne i magen.
Trening for magestyrke - gøy synes noen, kjempekjedelig om du spør andre. I stedet for å bare ta sit ups og crunches anbefaler Pumas PT Caroline Bauer at man kombinerer de øvelsene med nye varianter som utfordrer magemuskulaturen din.
– For å aktivere de indre musklene kan du for eksempel fokusere på øvelser med roterende bevegelser samt øvelser som trener opp stabiliteten i kroppen, sier Caroline Bauer.
Det bør være en selvfølge at du inkluderer coreøvelser i treningsrutinen din. Med en sterk core får du blant annet spenst, styrke og eksplosivitet.
– Det er kroppens kjerne. Uten en sterk core klarer ikke kroppen tunge løft slik som markløft og back squats. En sterk core bidrar også til en sterkere og bedre holdning.
Det er med andre ord bare fordeler med en sterk core. Prøv Caroline Bauers miniøkt med fokus på magen, som vises av Pumas influenser Emilia Hult.
Emilia Hults outfit i videoen kommer fra Puma og du finner alle plaggene her:
- Jakke Spark 3/4 zip
- Sko Tsugi Apex
- Topp En Pointe Crop
- Tights Explosive Heather 7/8 Tights
#1. Russian twist | 20 repetisjoner x3
Slik gjør du: Sett deg ned på gulvet og knærne i en 90 graders vinkel med føttene enten i gulvet eller i luften. Len overkroppen bakover og hold den både rett og stabil gjennom hele øvelsen. Hold en medisinball i hendene og roter den langsomt fra den ene siden til den andre. Det skal kjennes i magen allerede fra den første repetisjonen.
For lett? Gi deg selv en utfordring ved å holde beina i luften, senk overkroppen nærmere gulvet eller ved å legge på mer vekt.
Du trener: De rette, skrå og indre magemusklene.
Tenk på: Hold overkroppen stabil og magen spent gjennom hele øvelsen slik at ingen andre muskelgrupper tar over. Pass på at du holder fokuset, det er ikke viktig at du gjør øvelsen så raskt som mulig ettersom den da mister effekten sin. Ikke glem at det er overkroppen du skal vri fra side til side, ikke kun hendene som holder i vekten.
#2. Hands to toes | 15 repetisjoner x3
Slik gjør du: Legg deg ned på ryggen med føttene opp mot taket. Hold beina så rett du kan og flex føttene. Løft deretter den øvre delen av overkroppen med rette armer opp mot taket. Senk deg langsomt ned til startposisjonen og gjenta øvelsen.
Du trener: De rette og indre magemusklene.
Tenk på: Ta øvelsen kontrollert og kjenn etter slik at det tar i magen og ikke noen andre steder. Tenk også på å løfte den øverste delen av ryggen oppover og ikke fremover.
#3. Box plank | 30 sekunder x3
Slik gjør du: Plasser deg på gulvet med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hofta. Hold ryggen rett, magen spent og tærne i gulvet. Løft deretter knærne et par centimeter over bakken og hold i 30 sekunder. Hvil og gjenta øvelsen.
Du trener: De indre magemusklene.
Tenk på: Fokuser på å holde magen veldig stram og spent. Pleier du vanligvis å ha svai kan du runde av ryggen litt.
LES MER: Mandag = leg day!
LES MER: Tirsdag = cardio time!
