Video: Sjip dig i topform!

Hvad har boksere, Victoria’s Secret-modeller og CrossFit-eliten til fælles? Jo, de sjipper allesammen.

Et sjippetov får dig måske til at tænke på din barndom, men vidste du, at det er et uhyre effektivt træningsredskab, som vi ofte glemmer at bruge? Vi har mødt en rigtig entusiast, Sam Rabar, der elsker at sjippe. Hver dag opdaterer han sin Instagram med spændende sjippe-øvelser for at inspirere andre til at komme i gang.

– Da jeg kom til skade med mine skuldre for et par år siden, blev jeg anbefalet at sjippe for at øge bevægeligheden. Jeg fandt ud af, at sjipning var en rigtig sjov træningsform, så ret hurtigt gik det fra lidenskab til afhængighed, siger Sam Rabar med et glimt i øjet.

Han skiftede fra træningsformen Krav Maga, en israelsk selvforsvarsteknik, til udelukkende at sjippe, og han har igen intentioner om at stoppe

– Træning skal være sjov, og jeg har svært ved at finde motivationen frem ved at stå på et løbebånd og give den fuld gas. Det er meget nemmere med et sjippetov. Det er nemt at tage frem, og du kan sjippe hvor som helt og når som helst. Jeg har et sjippetov på mit arbejde og et i bilen. Det bedste er, at du ikke behøver at sjippe i særlig lang tid, før det bærer frugt. Nogle gange er fem minutter nok.

Når du sjipper, skal du undgå hårde underlag. Grus og asfalt er hårdt for dine knæ.

Teknik og gode råd

Sjipning er træning med høj intensitet, og en effektiv træningsform, der gør dig både smidig og eksplosiv, og så forbedrer det din kondition og koordineringsevne.

– Man siger, at 10 minutters sjipning svarer til 30 minutters løb. Det er individuelt hvor meget, man forbrænder. Det afhænger af køn og vægt. Når du sjipper, øger du knogletætheden. Derfor anbefaler man ældre at sjippe, det styrker deres skelet, siger Sam Rabar.

Før du hopper løs, skal du lige have styr på et par ting. Du behøver ikke at hoppe højt. Tænk også på at holde dine albuer ind til kroppen, og sving sjippetovet med små, cirkulerende bevægelser.

– Når du hopper skal du helst undgå at hoppe direkte på underlag som grus og asfalt. Så er du god mod både knæ og sjippetov. Sjippetovet skal også være tilpasset dig. Stå med den ene fod på midten af sjippetovet, og stræk det ud, så det bliver helt stramt. Når du står med foden på sjippetovet, skal håndtaget være ved dine armhuler.

Når du vælger dit sjippetov, er det vigtigt, at det føles rart at holde på – det må godt have et ergonomisk håndtag, der hverken er for let eller for tungt, og gerne med en god rotationshastighedt. HER finder du vores udvalg af sjippetov.

Træning med sjippetov

Du kan variere dine hop på en række forskellige måder.

– De hop, du laver forlæns, kan du også lave baglæns. Allerede her får du dobbelt så mange hop at vælge imellem. Du kan hoppe med samlede fødder eller med en fod ad gangen, hoppe i intervaller og lave udfordrende øvelser. Det er kun din kreativitet, der sætter grænser, siger Sam og fortsætter:

– Du kan sjippe som opvarmning i dit træningscenter eller som cardio-træning, det er en træningsform, der er meget alsidig.

Du træner næsten alle musklerne i kroppen samtidigt, først og fremmest dine arme, skuldre, lår og lægge, men også musklerne i maven. Ved hvert hop er det vigtigt at aktivere maven, da meget af kraften netop kommer derfra.

– I starten er det fint at sjippe to til tre gange om ugen i et kvarter ad gangen, eftersom kroppen ikke er vant til det.

Hvis du får smerter, skal du, præcis som ved andre træningsformer, lytte til din krop og tage en pause.

5 seje tips til dig, der elsker udfordringer

#1. Alternate foot jumps (let til middelsvær øvelse)

Dette er en variant af den klassiske sjippetov-stil, hvor du svinger sjippetovet over hovedet. Du skal hoppe med en fod ad gangen. Ved det første hop skal foden i luften løftes op bag dig, hvorefter du i andet hop sætter foden i gulvet foran dig. Derefter skifter du ben, og gør det samme med den anden fod. Du hopper to små hop per fod, før du skifter til den anden

Husk: Når du skal lave hoppet, er det vigtigt, at du lander på forfoden og ikke på hælen. Kroppen skal være helt lige, og du skal hoppe med én fod ad gangen. Slap af i skuldrene, og tænk på, at kraften kommer fra anklen. Albuer og skuldre skal næsten ikke bevæge sig.

#2. Side swings (middelsvær øvelse)

Du skal hoppe med begge fødderne på samme tid i hele øvelsen. Begynd med svinge sjippetovet over hovedet. Derefter svinger du det først til din højre side, derefter venstre, før du igen tager et hop. Altså: "hop, højre, venstre, hop, højre, venstre" osv. Forsøg at holde sjippetovet helt udstrakt og spændt hele øvelsen igennem.

Husk: Fokuser på bevægelsen i hænderne. Din højre hånd peger ned og din venstrehånd op, når du svinger sjippetovet til din højre side. Derefter sker der en omvendt rotation (som et ottetal) når du svinger sjippetovet til din venstre side, før du åbner hænderne for at hoppe over sjippetovet.

#3. Double unders (middelsvær øvelse)

Her skal du hoppe med samlede ben, og svinge sjippetovet to gange over hovedet per hop. Rotationshastigheden er vigtigere, end hvor højt, du hopper. For at komme godt ind i øvelsen kan du lægge ud med at tage et par ”single hop”, før du går i gang med dobbelt. Du kan også teste dobbelthop, når du står stille, så du på en nem måde kan tage flere hop efter hinanden.

Husk: Hold en god hoppeteknik, og undgå at bukke dine knæ. Lægger du ud med en dårlig teknik, risikerer du at belaste dine knæ, når du lander.

#4. Criss crosses (middelsvær til avanceret øvelse)

Læn dig let fremover, det forenkler bevægelserne i dine arme i denne øvelse. Hop på et ben ad gangen. Læg ud med et normalt sving over hovedet, herefter skal du krydse armene, som skal have retning nedad mod gulvet. Tag et hop, før du tager et normalt hop igen.

Husk: Fødderne skal pege frem, så sjippetovet nemmere kan komme forbi. Det er albuerne, der skal mødes, når du krydser armene – og ikke underarmene, så er der nemlig risiko for, at du fejler.

#5. Cross double unders (avanceret øvelse)

Øvelsen her er en kombination af nummer tre og fire. I et og samme hop (med samlede ben) skal du svinge sjippetovet med krydsede arme, efterfulgt af en almindelig rotation af tovet. Så det bliver altså til to svin per hop.

Husk: Kroppen skal være let foroverbøjet, så har du nemmere ved at krydse dine arme. Dine håndled skal pege nedad, idet du krydser dine arme, og derefter skal de drejes op igen på vej tilbage.

LÆS MERE: Video: Sådan træner du med Blaccs nye bløde vægte!
LÆS MERE: Tid til leg day – øvelserne som udmatter dine ben