Hvor mange hviledage skal du have, når du træner?

Får du angst, hvis du ikke træner, selvom du burde gøre det? Er du bange for at miste din kondition, hvis du ligger på den lade sidde i et par uger? Nu slår PT Alice Fagrell et slag for, hvor vigtigt det er med restitution og hviledage!

Vi lever i en verden, hvor mennesker kun bliver mere og mere opmærksomme på et sundt velbefindende, hvor vigtigt det er med træning for mental sundhed og tilgængeligheden af træningsprogrammer og diætplaner er et klik væk på telefonen. Men er det hele blevet lidt for overdrevet?

- Jeg har bemærket den enorme angst, folk kan få, når de ikke træner en dag, hvor de faktisk havde til hensigt at gøre det, siger PT og ernæringsfysiolog Alice Fagrell og fortsætter:

- Folk træningsnørder! Nu er det tid til at slappe af. Det er et meget godt emne at kaste noget mere lys på, synes jeg.

Hvorfor skal jeg tage en hviledag?

- Der er to fordele ved det, vi kan starte med den fysiologiske fordel - at musklerne har brug for at komme sig. Der er lang og kort hvile, du får kort hvile mellem øvelserne i løbet af sessionen, og den lange hvile finder sted efter sessionen i alt fra et par timer til flere dage, forklarer Alice Fargell og fortsætter:

- Vi er nødt til at lade musklerne op rent fysiologisk. Når du træner, nedbryder du musklerne, mens du fortæller kroppen, at den skal blive bedre næste gang. Derfor har kroppen brug for energi og restitution for at kunne blive opbygget til at blive den bedst mulige version af sig selv. Og du bliver bedre og opnår dette, forudsat at du hviler dig og slapper af. Selvfølgelig er det baseret på hvilket niveau du træner, individuelt og alder - hvis jeg er ny i gamet, så skal jeg hvile mere. Men alle skal have hviledage.

Hvad er den anden fordel ved at have en hviledag?

- Den psykologiske fordel, dvs. nervesystemet i hjernen. Hvis du udfører tunge deadlifts, har du brugt din hjerne, ligesom når du skriver en opgave, og er helt ør i hovedet bagefter. Når du bruger og dermed aktiverer de større muskler, så presser du ganske enkelt også hjernen. Dette gælder for træning med høj intensitet, hvor du trækker mere på hjernens evner mere end når du for eksempel løber, hvilket er ret godt for hovedet, siger Alice Fagrell og fortsætter:

- Det er af denne grund, din energi kan tage et dyk nedad og blive træt efter en træning med høj intensitet. Så har du anstrengt nervesystemet og har brug for at hvile.

PT og ernæringsfysiolog Alice Fagrell, som du kan finde på Instagram under navnet @ sprallice, eller via hjemmesiden Sprallice, har en sund indstilling til træning med en blanding af træning, restitution og diæt.

Hvad sker der, hvis jeg springer over mine hviledage?

- Vi nedbryder os selv og forbedrer os ganske enkelt ikke. Den kurve, der skal være op, ned og derefter højere, falder kun gradvist ned, hvis du ikke ikke hviler dig, siger Alice Fargell og fortsætter:

- Vi bliver trætte og dårligere, og til sidst kan vi også skade os selv. Enten gennem slid eller fordi vi mister fokus på grund af træthed og bliver klodsede. Men der er også andre ting som f.eks. at vi sover dårligere, fordi vi bliver mere stressede over, at vi ikke når at få trænet det, vi har sat os for.

Hvor mange hviledage har jeg brug for på en uge?

- 1-2 dage for dem, der træner meget, tror jeg. Træn maksimalt tre dage i træk, så har du brug for en hviledag. Når det er sagt, så kan du stadig træne flere sessioner om ugen. Jeg kører mellem 8-10 sessioner om ugen, men har stadig 1-2 hviledage. Mit tip er at hellere køre flere sessioner på én dag end at træne hver dag i ugen.

Kan jeg lave yoga på en hviledag, eller skal jeg hvile helt?

- Det er okay at lave yoga, hvis det er i lettere grad, eller gå en tur. Men det skulle ikke være en lang gåtur. Ideen med en hviledag er, at du ikke skal være ængstelig for, at du kommer til at forbrænde noget. Jeg kører CrossFit og tager normalt en gåtur eller bevægelighedstræning på mine hviledage.

Nogle mennesker kan godt gå lidt i panik, hvis de ikke har tid til at træne så ofte, som de gerne vil, hvor hurtigt mister jeg kondition?

- Det er selvfølgelig individuelt. Men du kan opretholde den tilstand, du har nu, hvis du får din maks puls op en gang om ugen ved at køre for eksempel rygintervaller eller burpees. Hvor længe du kan holde det varierer dog fra person til person. Men det er godt at vide, om du har en periode, hvor du ikke har tid til at træne så ofte.

Hvor hurtigt mister jeg min opbyggede styrke, hvis jeg ikke træner i en periode?

- To uger uden træning vil kun gøre dig godt! Så kommer du stærkere tilbage, fordi kroppen har fået lov til at hvile. Derefter begynder du at tabe lidt, men det er meget lidt. Det siges ofte, at jo længere tid du har været væk fra træning, jo længere tid tager det at få det tilbage igen, siger Alice Fagrell og tilføjer:

- Jeg synes, du skal se det som en superkompensation for kroppen, hvor den virkelig får tid til at hvile og genoplade batterierne!

SHOP HER: Vores brede sortiment af træningssko

LÆS MERE: Bedst i test: Redskaberne, der hjælper dig med at få løsnet op i kroppen