Kitchen workout – 6 øvelser med miniband
Det er let tilgængeligt, enkelt at sætte op og sparer dig tid. Men et træningspas ved siden af køleskabet er sværere end du tror!
Hjemmetræning er mere populært end nogensinde, flere end nogensinde foretrækker at svede derhjemme istedet for på et fyldt træningscenter. Sandra Friberg er en af de. Hun har arbejdet som gruppetræner- og træningsinstruktør i 18 år og har uddannet sig indenfor pilates og boksning. Men fremfor alt er hun stor fortaler for effektiv hjemmetræning! Her gennemgår hun en træningsrutine til køkkenet!
– Jeg har haft en del knas med tips gennem årene. Når jeg støvsuger har jeg samtidigt lavet planken ved at holde mundstykket med en hånd og kravl frem i plankeposition. Jeg har også kørt englehop når jeg pudser vinduer og tåhævninger når jeg stryger. Egentligt er det bare fantasien der sætter grænserne, siger Sandra Friborg som der lader kroppen arbejde mens hun koger pasta i træningspasset herunder.
Hvordan kan jeg effektiviserer min træning?
– Til at starte med: Glem myten om hjemmetræning skal være let og kedelig. Gør det endnu hårdere med intervaller af kondition og styrke, eller med enkle redskaber som til eksempel miniband og håndvægte.
Hvilke redskaber burde jeg have derhjemme?
– Minibands, gummibånd og håndvægte. Jeg har flere redskaber men anvender dem sjældent.
Hvad kan jeg gøre hvis jeg har svært ved at presse mig selv under træningen?
– Træn korte pas, så er det lettere at få motivation til at vare igennem træningen. Vælg også øvelser der lidt sjove. Kan du ikke lide squats, så lav launches. Kan du ikke lide burpees, så lav noget andet. Du skal ikke lave øvelserne fordi andre siger de er gode eller effektive. Syntes du noget andet er sjovere så lav det istedet.
Hvor langt skal et træningspas være for at det skal give resultat?
–Da jeg startede med at træne efter mit andet barn kørte jeg 15-20 minutter, og sjældent længere. Det kan jeg stadig, men ofte vælger jeg at køre højintensiv træning eller fokuserer på få muskelgrupper og give dem en omgang udmattende øvelser. Hvis du tilføjer burpees garanterer jeg et svedigt og givende pas!
6 øvelser med miniband
Øvelse 1: Standing row
Stil dig med fødderne i hoftebredde. Stræk armene ud foran dig med minibandet i hænderne. Træk den ene arm bagud i en ro tag, tæt ind mod kroppen, mens du fortsat holde den anden arm foran dig. Hold imod på tilbagevejen og gør derefter det samme med modsatte arm.
Tænk på: At spænde i maven og stå rank. Pres skulderbladende sammen når du trækker armen tilbage så du får aktiveret rygmusklerne. Hold armen tæt ind til kroppen.
Du træner: Ryggen, men får lidt arme med i købet.
Øvelse 2: Deep side steps
Sæt minibandet over knæene og stil dig med spredte ben så båndet strækkes ud. Gå lidt ned i en squat så du mærker at bagdel og lår aktiveres. Tag herefter skridt skiftevis til højre og venstre.
Tænk på: At du kan sætte minibandet forskellige steder på benene, som ved vristen, eller skinnebenene for en vis variation. Sørg for ikke at "tabe" overkroppen så du falder sammen men hold en god holdning øvelsen igennem.
Du tränar: Ben, fremfor alt både yderside og inderside af lårene.
Øvelse 3: Triceps pushdown
Her arbejder du med en arm ad gangen. Hold armene langs kroppen og hold minibandet i hænderne. Lad derefter den ene hånd komme og blive i brysthøjde mens du presser den anden arm mod gulvet, så tæt på kroppen som muligt. Vend øvelsen når armen er helt udstrækt og hold imod på tilbagevejen.
Tänk på: At armene skal bevæge sig langs tæt på kroppen. Hold også håndledene lige igennem øvelsen.
Du træner: Triceps.
Øvelse 4: Back kick
Stil dig med fødderne i hoftebredde med minibandet rundt om vristerna og kroppen mod en bænk eller et bord. Hold i bænken for stabilitet og spark nu ud med det ene ben og spænd i ballen, og hold igen på vejen tilbage for at holde belastningen.
Tänk på: At spænde maven og flexe foden så du på den måde også får spændt i benene.
Du træner: Primært bagdel, men du får også lidt lår med i købet.
Øvelse 5: Biceps curls
Sæt dig på en stol eller skammel og hav minibandet under højre fod. Sæt højre albue på højre knæ, så tager du gummibandet og træk kontolleret op mod brystet i en klassisk curl. Byt derefter side.
Tænk på: At have ranke håndled og lav kontrollerede bevægelser hvor du holder imod på tilbagevejen. Du kan også sætte albuen mod lårets inderside og hvis du syntes øvelsen bliver lidt for ustabil.
Du træner: Biceps.
Øvelse 6: Straight arm presses
Hold armene strækt foran dig med minibandet rundt om håndledende.Træk derefter håndledene fra hinanden med hjælp af smu pulserende bevægelser.
Tænk på: At holde arme og håndled lige, strækte og spændte. Du kan veksle mellem hurtige og langsomme bevægelser hvis du vil have lidt variation i øvelsen.
Du træner: Skuldre.
LÆS MERE: Den personlige træner: Sådan bliver du god til burpees
LÆS MERE: 5 nye varianter af burpees
