Kuinka usein minun pitäisi treenata vatsalihaksia?

Kerran viikossa, joka päivä tai vain muiden treenienyhteydessä? Kuinka usein vatsalihaksia todella täytyy treenata! Me selvitimme.

Vatsasi tulisi aina olla mukana kaikissa tekemisissäsi harjoituksissa. Mutta on harjoituksia, jotka asettavat vatsalle enemmän vaatimuksia kuin toiset. Pahin asia, jonka voit tehdä itsellesi, on vain tehdä joitakin vatsoja jalkatreenin lopuksi.

–On nähty, että keskivartalon vakauttavat harjoitukset harjoituksen alussa lisäävät pakaran kiinnittymistä muun harjoituksen aikana, sanoo PT ja fysioterapeutti Maja Pernefeldt.

OSTA TÄÄLTÄ: Naisten ja miesten trikoot

Joten voi olla hyvä valmistaa keho harjoitusta varten aloittamalla muutamalla vatsalihasharjoituksella.

Kuinka minun pitäisi treenata, jotta saan parhaan hyödyn irti?

– Keskity enemmän toimintoihin, älä pelkästään vatsaan. Näkyvät vatsalihakset ovat bonus ja myös erittäin yksilölliset. Mutta jos todella keskityt esimerkiksi keskivartaloon voimaa treenatessa enemmän laatuun kuin määrään, tunnet pian toiminnan eron ja tunnet olosi vahvemmaksi ja vakaammaksi myös muissa treeneissä.

Näin usein sinun pitäisi treenata vatsaasi

Kuinka usein minun pitäisi käyttää vatsalihaksiani?

– Suorita keskivartaloharjoittelu kerran viikossa (esim. 5 harjoitusta, jotka vatsaa treenaavat ) ja tee sitten aina jotkut vakautus- ja / tai voimaharjoitukset keskivartalolle kaksi tai kolme kertaa viikossa, jotta ainakin tunnet tuloksia. Se, kuinka kauan kestää ennen kuin näet tuloksia, on henkilökohtaista.

Kuinka minun pitäisi treenata vatsalihaksiani?

– Erityyppiset keskivartaloharjoitteet tekevät erilaisia asioita. Mutta kuten muunkin kehon kanssa, haluat treenata keskivartaloa eri tavoin ja tehdä liikkeitä niin eteen- ja taaksepäin, sivusuunnassa ja pyörivänä liikkeenä. Keskivartalosta puhuttaessa voidaan keskittyä kolmeen kerrokseen.

Tiesitkö, että Maja Pernefeldt järjestää harjoitusmatkan 19. - 23. toukokuuta? Lue lisää siitä ja ilmoittautumisesta täältä!

3 vatsalihastyyppiä:

• Sisin kerros koostuu Transversus Abdominisista yhdessä lantionpohjan lihasten ja pienten lonkka- ja lantion ympärillä olevien stabiloivien lihasten kanssa. Niiden tehtävänä on vakauttaa lonkkaa ja lantiota niin kauan kuin mahdollista ja mahdollisimman pienellä voimalla.
• Keskimmäinen kerros koostuu vinoista vatsalihaksista. Niiden tehtävänä on sekä vakauttaa että muuttaa liikettä molemmilla sivuilla ja kiertoliikkeissä.
• Viime kädessä sinulla on suorat vatsalihakset, eli ne, jotka näkyvät klassisena sikspäkkinä. Niiden tehtävänä on pääasiassa muuttaa liikettä eteen- ja taaksepäin, mutta myös pitää yhdessä kahden muun kerroksen kanssa keskivartalo staattisissa harjoituksissa.
  

Pitäisikö minun harjoittaa vatsan eri osia?

– Edellä kuvailemaani kolmea kerrosta on treenattava yksilöllisesti, mutta myös harjoituksissa, joissa niiden annetaan työskennellä yhdessä. Esimerkiksi tavallinen lankku kytkee kaikki kolme kerrosta. Mutta jos et ole treenannut sisäisiä lihaksia niin paljon, kaksi ulkokerrosta työskentelevät paljon enemmän ja harjoitus on raskaampi kuin sen täytyisi olla. Siksi on tärkeää olla unohtamatta keskivartalon sisäisen vakauden perusteita, sanoo Maja Pernefeldt ja jatkaa:

– Jos olet vahva alusta alkaen, voit tehdä enemmän, ulommat lihakset voivat keskittyä siihen, mihin niiden tuleekin. Siksi on tärkeää, että harjoittelet sekä keskivartalon vakautta että voimaa eri suuntiin.

Harjoita vatsalihaksiasi tehokkaasti

Olen kyllästynyt suorittamaan säännöllisesti istumaannousuja. Miten minun pitäisi sitten tehdä vatsalihaksia?

– On hyvä vaihdella dynaamisten ja staattisten harjoitusten välillä ja käyttää vatsan eri osia. Keskivartalolle on olemassa paljon hyviä harjoituksia, tutustu haastavaan mutta yksinkertaiseen harjoittelukseen.

Kuinka voin treenata helposti vahvan keskivartalon?

– Se mitä monet ihmiset unohtavat, ovat perusasiat. Ei ole väliä, teetkö erittäin kovia harjoituksia, jos et pysty pitämään keskivartaloa tiukkana. Kyse on siitä, että saadaan enemmän laatua kuin määrää.

Ovatko säännölliset istumaannousut paras tapa edetä, vai pitäisikö minun tehdä muita vatsalihasharjoituksia?

– Keskivartalo ei koostu vain vatsasta, vaan myös lonkasta ja selästä. Niiden pitäisi voida käyttää vuorovaikutuksessa mahdollisimman vähän energiaa ja voimaa. Siksi ei ole järkevää tehdä vatsalihasharjoitteita vain vatsan vahvistamiseksi, vaan myös harjoituksia, joissa kaikki kolme aluetta pääsevät toimimaan yhdessä.

OSTA TÄÄLTÄ: Uudet treenivaatteet hänelle

LUE LISÄÄ: 10 uutta harjoitusta, jotka voit tehdä kuminauhalla