Fatigué des exercices pour les jambes où le genou provoque des douleurs ? L'entraîneur Sofia Johansson vous montre trois exercices pour ceux qui ont des problèmes de genou.
Voulez-vous entraîner vos jambes et vos fesses, mais jurez à chaque fois à cause de votre mal au genou et de la façon dont cela vous arrête ? Pas de danger, il y a toute une jungle d'exercices de force qui se concentrent sur les jambes et les fesses, où vous ne forcez pas le genou de la même manière - au contraire, les muscles autour des genoux se renforcent.
– Les blessures au genou sont très courantes et les causes sont nombreuses. Les blessures du genou ne sont pas toutes le mêmes, il n'y a donc pas de bonne ou de mauvaise façon de s'en débarrasser. Tout le monde doit recevoir un traitement individuel en fonction de son corps et de ses blessures, dit l'entraîneur Sofia Johansson avec son compte sur Instagram @fiashalsa et avec son site avec le même nom.
Comment dois-je m'entraîner pour éviter les problèmes de genou ?
– Vous pouvez aider votre corps à rester fort en faisant de l'exercice régulièrement et en renforçant les muscles autour des genoux qui deviennent une sorte de protection. Plus les muscles autour des genoux sont forts, moins le risque de blessure est élevé.
Si j'ai déjà des problèmes au genou, devrais-je alors éviter de faire de l'exercice ?
– Absolument pas, c'est peut-être quand vous en avez le plus besoin, tant que vous allez dans le bon sens. Tous les exercices ne sont pas bons pour les genoux, mais il existe toujours des alternatives. La chose la plus importante est de trouver les exercices que vous sentez travailler pour vous et votre genou. Parfois, il se peut que vous deviez abaisser la charge, pas entrer dans la douleur.
À quoi dois-je penser ?
– Lorsque vous souffrez d'une blessure, le plus important n'est pas de pouvoir soulever le plus lourd possible, mais de pouvoir effectuer le mouvement sans douleur et de la bonne manière. Beaucoup de gens sont coincés dans des squats, mais le fait est que ce n'est qu'un des nombreux exercices efficaces pour les jambes.
Avec nous, vous trouverez la plupart des genouillères et autres protections.
Sofia Johanssons 3 exercices préférés pour renforcer les muscles autour des genoux
#1. Exercice de pliage profond
Assurez-vous que vous êtes toujours écartés avec vos hanches pour éviter de « marcher sur la corde ».
Voici comment : Tenez-vous écarté avec vos pieds et mettez une jambe en arrière. Tenez les haltères, placez un poids sur la poitrine ou une barre sur les épaules pour une charge accrue. Fixez vos yeux droit devant et descendez aussi loin que possible, l'objectif est d'avoir les deux jambes à 90 degrés. Essayez de garder en vue votre pied avant et évitez de pousser le genou avant. Revenez à la position de départ et répétez 10 à 15 fois avant de changer de jambe.
Gardez à l'esprit : Évitez de cambrer le dos, gardez le buste contracté. Le genou ne doit pas dépasser les orteils, ni avancer ou reculer. Tenez 90 degrés sur les deux genoux pendant que vous descendez.
#2. Exercice d'extension des jambes
La gamme des appareils d'entraînement à la salle de sport est généralement grande et il y a des pépites d'or pour vous avec des problèmes de genou, en particulier le leg extension !
Voici comment : Asseyez-vous avec l'arrière des genoux au bord du coussin du siège et passez les jambes sous le coussin de jambe pour l'avoir juste au-dessus des pieds. Relevez les jambes et revenez lentement. Vous pouvez faire l'exercice avec les deux jambes simultanément ou une jambe à la fois.
Gardez à l'esprit : Retenir dans la descente afin que les jambes puissent travailler dans les deux sens, essayez également de garder les pieds détendus.
Variante : Si vous avez beaucoup de douleur aux genoux, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et faire l'exercice sans poids ou avec une bande élastique comme résistance, ça peut être largement suffisant. Allez-y doucement si vous avez eu une opération des ligaments croisés où une partie du tendon de la rotule a été enlevée, c'est justement cette partie qui travaille.
#3. Exercice d'équilibre 
Faites plus l'équilibre ! Il n'y a rien de nouveau dans le fait que des flexions profonde des jambes avec une charge maximale peut affecter les genoux, mais vous pouvez à la place faire des squats avec une charge réduite ou sans charge et rendre l'exercice plus difficile en utilisant par exemple différentes planches d'équilibre.
Voici comment : Écartez avec vos pieds de la largeur des hanches sur une balle d'équilibre, trouvez l'équilibre puis faites un squat sur une jambe. Plus vous perdez l'équilibre, plus les petits muscles stabilisateurs doivent travailler, alors n'ayez pas peur de vous balancer un peu plus.
Gardez à l'esprit : Faire des exercices sur un sol instable est très bon, car les muscles stabilisateurs les plus internes doivent travailler. Vous n'avez pas besoin d'avoir une charge élevée pour le rendre difficile et attirer l'acide lactique.
Variante : Les squats ne fonctionnent pas ? Tenez-vous sur le ballon avec une ou deux jambes en vous concentrant sur le maintien de l'équilibre, afin de trouver et faire travailler les muscles intérieurs.
LIRE AUSSI : Commencez à courir - il n'est pas trop tard !
EN SAVOIR PLUS : Voici comment vous entraînez une meilleure posture
