Näin usein sinun pitäisi treenata, jos haluat rakentaa lihaksia
Kuinka paljon sinun täytyy treenata nähdäksesi treenin selkeät tulokset? Ja kuinka usein on todella tarkoituksenmukaista käyttää säännöllistä viikkoa? Keskustelimme asiasta asiantuntija Gabriella Picanon kanssa.
Jokaisella on erilaiset tavoitteet treenilleen. Jotkut treenaavat tunteakseen olonsa hyväksi, kun taas toisilla on selkeästi asetettu tavoite, jonka saavuttamisen eteen he harjoittavat. Gabriella Picano työskentelee Puls & Träning Telephone -ohjelmassa, jossa hän johtaa kursseja ja toimii PT: nä. Hänellä on vankka käsitys siitä, mitä sovelletaan intensiteettiin, rutiineihin ja liikuntatapoihin.
Jos harjoittelen kahdesti viikossa, mitä minun pitäisi treenata ja kuinka kauan minun pitäisi harjoitella?
– Kysyn yleensä omilta PT-asiakkaaltani, mitkä heidän tavoitteensa ovat ja mitä he haluavat saavuttaa. Onko tavoitteesi esimerkiksi juosta maraton tänä vuonna? Sitten sinun tulisi keskittyä juoksemiseen ja antaa joukkueelle antaa jonkin verran voimaa, sanoo Gabriella Picano ja jatkaa:
- Ei ole koskaan totta, että "Yksi on parempi kuin toinen", mutta jos suoritat vähintään kaksi harjoitusta viikossa, voit harjoitella suhteellisen kovasti ja keholle jää vielä aikaa toipua.
Jos liikun viisi kertaa viikossa, kuinka kauan minun pitäisi harjoitella ja mitä?
–Tässä pätee sama asia: riippuu sinusta ja tavoitteistasi. Mutta yksi esimerkki voisi olla, että voit tehdä kolme erittäin intensiivistä ja kaksi matalan intensiteetin harjoittelua viiden erittäin kovan harjoituksen sijaan. Tämän antaa keholle aikaa toipua. Jos haluat rakentaa lihaksia, voit jakaa harjoituksen eri lihasryhmien mukaan, Gabriella Picano sanoo ja jatkaa:
– Sanon yleensä, että korkeintaan neljä harjoitusta viikossa voit harjoitella koko vartaloasi ja silti palautua. Jos juokset enemmän, saatat joutua jakamaan harjoituksen lihasryhmien mukaan, kuten jalat yhtenä päivänä, seuraavana kädet ja niin edelleen. 
PT Gabriella Picanon mukaan liikunnan määrä ja laatu on tärkeää lihaksia rakentaessa. Kuva: Hanna Sahlin.
Jos pyrin rakentamaan lihaksia, kuinka usein minun pitäisi harjoitella ja mitä?
– Harjoitusmäärät ovat tärkeitä samoin kuin treenin laatukin. Sillä, kuinka raskaasti treenaat ja kuinka usein harrastat, on merkitystä. On parempi jakaa harjoitus kahteen, kolmeen harjoitteluun viikossa, jotta sinulla on aikaa stimuloida lihaksia useita kertoja, kuin tehdä kaikki saman treenin aikana ja sitten odotella viikko seuraavaa.
Kuinka tärkeää ruokavalio on, jos haluan rakentaa lihaksia?
– Tärkeää. Jos syöt kuten normaali keski-ikäinen mies, sinulla ei todennäköisesti ole proteiinipuutosta, mutta voi olla hyvä lisätä enemmän proteiineja ruokavalioosi, koska se auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Mielestäni sinun tulisi pitää kiinni puhtaista raaka-aineista eli kasvi- tai eläinproteiinilähteistä. Mutta proteiinipirtelö voi olla hyvä välipala esimerkiksi silloin kun todellista ruokaa ei ole saatavana. Monet ihmiset ajattelevat: "Jos syön tämän pulla, harjoitus menee pilalle", mutta ei se niin mene. Sinun ei myöskään tarvitse ottaa lisäravinteita lihaksen rakentamiseksi. Syö oikeaa ruokaa vähintään kolme kertaa päivässä.
Kuinka usein minun pitäisi treenata vatsalihaksia, jotta tulokset näyvät.
– Jokainen yksilö on rakennettu eri tavoin. Sinulla voi olla rasvaa vatsassa, mutta silti erittäin vahvat vatsalihakset. Sinulla voi olla myös pienemmät vatsalihakset, mutta ne ovat näkyvämpiä, koska vatsassasi on rasvaa vain vähän. Yleinen neuvo lihaksen rakentamiselle on treenata kaksi tai kolme harjoitusta viikossa, melko korkean intensiteetin harjoittelua. Voit työskennellä sellaisten harjoitusten kanssa, joissa vatsalihakset tekevät töitä muiden ohella. Tee enemmän voimaharjoittelua!
Kuinka usein voin treenata yhtä ja samaa lihasryhmää?
– Yleensä sanotaan, että lihasryhmän tulisi saada 48 tuntia lepoa. On parempi treenata maanantaina, keskiviikkona ja lauantaina kuin maanantaina, tiistaina ja keskiviikkona. Sitten vartalo ja lihakset voivat palautua paremmin.
Liikuntatavat: Gabriella Picanoksen vinkit
* Voit yhdistää rankat harjoitukset matalan intensiteetin harjoitteluun, vähintään kaksi korkean intensiteetin harjoitusta viikossa.* Usein saat parhaat tulokset, kun treenaat jatkuvasti. On parempi olla rutiini. Älä jätä treenejä väliin.
* Älä harjoittele liian kovaa, jotta väsyt niin, ettet pysty seisomaan.
* Jos treenaat henkilökohtaisen valmentajan kanssa, voit saada apua PT:ltä erilaisissa voimaharjoitteluissa, jotka vaativat usein enemmän tekniikkaa.
* Sinun ei tarvitse ottaa lisäravinteita lihaksen rakentamiseksi, mutta voit lisätä enemmän proteiinia ruokavalioosi.
LUE LISÄÄ: Tämän takia sinullakin pitäisi olla Hypervolt-hierontatyökalu
LUE LISÄÄ: Niken SuperRep -treenikengät saavat parhaan arvosanan
OSTA TÄÄLTÄ: Laaja valikoima treenerivaatteita
