Naprapatjonas sine 3 tøyninger til deg som skal stå på ski

Har du en skireise fremfor deg, kan du forberede kroppen på det ved å tøye. Den kjente naprapaten Jonas Parandian viser hvordan.

Om du er vant til å sitte foran PC'en åtte timer om dagen, kan kroppen reagere sterkt om du plutselig står på ski åtte timer om dagen. For å forebygge smerter og skader, er det bra å styrke opp forside lår, knærne og hoftene før du reiser på skiferie.

– Om du har en skireise planlagt er det bare å sette i gang! Disse tøyningene fungerer som et utmerket tilskudd til knebøy og split squats, for å styrke kroppen før du reiser på fjellet, sier naprapaten Jonas Parandian, som står bak den populære Instagram-kontoen @naprapatjonas og blogger på Cafe.se.

Om jag føler meg trøtt og sliten i kroppen etter noen dager på ski, kan disse tøyningene være fine å gjøre da også?

– Ja, de holder beina pigge, friske og myke etter lange dager i skibakken.

Cossack squat

Synk ned i denne posisjonen og rett opp foten for ekstra tøyning.


Stiv? Avlast med hendene i gulvet.

Derfor skal du utføre denne tøyningen: Den er bra for å bli mykere på innside lår og styrker kroppen i de ytre posisjonene og bunnposisjonen, noe som gjør at du kanskje ikke får like lett strekk.

Gjør slik: Stå så bredt du føler deg komfortabel med, der du kontrollert kan senke deg mot det ene beinet samtidig som det andre beinet er rett. Kontroller at det er strekt ut i kneleddet, det skal virkelig være HELT rett. Gå så dypt ned du kan. I bunnposisjonen kan du rotere og vri det rette beinet for å få enda mer tøyning på innsiden, før du setter foten ned igjen. Så kan du velge om du vil gå tilbake til stående før du bytter side, eller om du så lavt og smidig som mulig bytter bein.


Sett ned foten igjen og reis deg opp før du synker ned igjen - eller sett foten ned og gli smidig over til det andre beinet og bytt side.

Natural leg extension

Start i denne posisjonen. Legg en matte under beinet om det gjør vondt i knærne. Bøy deg bakover så langt du kan!




Derfor skal du utføre denne tøyningen: Dette er en kjempebra øvelse for å styrke beina om du ikke har tilgang til vekter.

Gjør slik: Stå på underbeina (ikke sitt på rumpa). Senk deg langsomt bakover. Dette skal du gjøre med rett linje fra hoftene, du skal altså ikke bryte hoftevinkelen med overkroppen. Du kan også velge om du vil ha svank i ryggen, da skal du ha maksimal forlengning i hoftene og stå så langt bøyd bakover med ryggen som du klarer. Om øvelsen føles for tung, kan du holde en vekt foran deg med hendene. Er det for lett? Gjør øvelsen tøffere ved å holde armene bakover. Fortsatt for lett? Hold i en vekt med hendene bak deg.

Feet elevated thoracic bridge

Viktig å ikke få stormannsgalskap her. Gå bare så langt ut at du kan holde kontrollert hele tiden.

Derfor skal du utføre denne tøyningen: Denne varianten av en vanlig bro gjør det enklere å ha riktig teknikk. Du kommer lettere ovenfor hendene med armene, og du får dermed bedre effekt for å åpne opp skuldrene og brystryggen.

Gjør slik: Stå på hendene mot en vegg, slik at ryggen havner mot veggen (den klassiske varianten). Gå ut fra veggen med hendene samtidig som føttene synker ned, men ha hele tiden kontakt med veggen. Når du har kommet inn i posisjonen, forsøk å trykk albuene bort fra veggen for å åpne opp brystkurven og skuldrene skikkelig. Du kan hjelpe til med beina og skyte deg fra veggen, tenk at brystet skal forbi hendene.

Vær litt forsiktig når du gjør denne tøyningen for første gang, kjenn deg frem hvor langt du kan gå. De som skader seg i denne posisjonen gjør det fordi de står for lenge og ikke har nok krefter igjen til å komme ut av posisjonen på en god måte. De kan da falle sammen ukontrollert.

– Det er viktig at du ikke går for langt ut med hendene. Stå heller ikke for lenge i posisjonen, slik at du blir så sliten at du ikke på en kontrollert måte kan komme tilbake til håndstående og komme ned på en fin måte, sier Jonas Parandian, som til vanlig holder til på Naprapatlandslaget i Stockholm, Sverige.


Gjør som 35 000 andre og følg Jonas på Instagram @naprapatjonas!

Takk til: Holiday club Åre