Nu kan du træne i 3D!

Husk hvor du læste det først. 3D-træning er den næste store ting. Her er øvelserne som tager den funktionelle træning til næste niveau.

3D-træning går væk fra at træne enkelte muskelgrupper. Istedet for at isolere skal du integrere. Anvend kroppens naturlige bevægelser som knæbøjninger, hoftebøjninger, trækøvelser, skubøvelser, udfald, rotationer og anti-rotationer. Istedet for at tænke "i dag skal jeg træner skuldre og biceps" kommer du til at tænke "i dag vil jeg træne et sidelæns udfald med en kombineret trækøvelse", hvis du begynder med 3D-træning.

– Det hænger sammen. Hvor mange have findes der i verden? Det rigtige svar er et, men der findes forskellige navne på havene for, at man lettere skal kunne lave en geografisk placering. Du skal tænke på samme måde med kroppen. Der findes en hjerne, muskler, fascier, led, ligamenter og så videre for, at man lettere skal kunne lave en anatomisk inddeling. Men alt tilhører én og samme krop, siger Oscar Björsfält, personlig træner på Sats Dalenum/Lidingö(Stockholm) og uddannet fysioterapeut, og som nu uddanner sig til 3D-træner Andreas Öhgren og Seth Ronland.

Men det er ikke nok at lave kroppens grundbevægelser. Næste skridt er at udføre dem tredimensionelt, det vil sige fremad-bagud, sidelæns højre-venstre og til sidst i rotationer.

– 3D står jo for tredimensionel, at kroppen bevæger sig i 360 grader i tre forskellige plan, sagittalplan, frontalplan og transversalplan. Pludselig får du en masse principper og strategier, som du kan læne dig mod, hvilket giver en enorm øvelsesbank.

Det her type af træning gør, at kroppen bliver stærkere i mere end en position. Istedet for bare at lave "almindelige" knæbøjninger, kan du variere bredden mellem fødderne og vinkle fødderne på forskellige måder.

– I 3D-træning findes der mange forskellige varianter af almindelige øvelser, som lunges for eksempel. De kan laves på mange måder, blandt andet med indad- og udadrotationer i hoften, hvilket du gøre samtidigt med, at du arbejder med overkroppen. Det kalder jeg for integrering, da du så træner hele kroppen som en enhed.

Tre 3D-øvelser at prøve i dag!

1. Sidoutfall + enarmsroning

PT-Oscar siger: Det er sundt at arbejde sidelæns med din krop.

Sådan gør du: Lav et langt udfald til siden. Tænk på at skubbe bagdelen bagud for at aktivere ballemusklerne. Derfra integrerer vi overkroppen ved at lave en trækbevægelse med den modsatte arm. God helkropsøvelse.




2. Boldkast mod væg fra lungeposition

PT-Oscar siger: God mellemgulvsøvelse som træner de vigtige rotationer.

Sådan gør du: Stå i en lunge med siden af kroppen mod væggen. Kast en bold (3-10 kg) eksplosivt ind mod væggen. Fang den på vejen tilbage.




3. 3D-lunge med ViPR

PT-Oscar siger: God helkropsøvelse som fremfor alt træner koordinationen og rørligheden.

Sådan gør du: Lav en lunge 45 grader diagonalt. Løft samtidigt ViPR og rotér overkroppen i samme retning som det forreste ben. For øget belastning brug en vægtvest.