Kom ihåg var du läste det först. 3D-träning är nästa stora grej. Här är övningarna som tar funktionella träningen till nästa nivå.
3D-träning vänder sig mot att träna enskilda muskelgrupper. I stället för att isolera, ska du integrera. Använd kroppens naturliga rörelser, som knäböj, höftböj, dragövningar, pressövningar, utfall, rotationer och anti-rotationer. I stället för att tänka ‘i dag ska jag träna axlar och biceps’ kommer du tänka ‘i dag vill jag träna ett utfall i sidled med en kombinerad dragrörelse’ om du börjar med 3D-träning.– Det hänger ihop. Hur många hav finns det i världen? Rätt svar är ett, men det finns olika namn på haven för att man på ett lättare sätt ska kunna göra en geografisk placering. Du kan tänka på samma sätt med kroppen. Det finns en hjärna, muskler, faschior, leder, ligament och så vidare för att man lättare ska kunna göra en anatomisk indelning. Men allt tillhör en och samma kropp, säger Oscar Björsfält, PT på Sats Dalenum/Lidingö och utbildad sjukgymnast, som just nu utbildar sig till 3D-tränare genom Andreas Öhgren och Seth Ronland.
Men det räcker inte med att göra kroppens grundrörelser. Nästa steg är att utföra dem tredimensionellt, det vill säga framåt-bakåt, i sidled höger-vänster och slutligen även i rotationer.
– 3D står ju för tredimensionellt, att kroppen rör sig 360 grader i tre olika plan, sagittalplanet, frontalplanet, och transversalplanet. Tänker du så får du helt plötsligt en massa principer och strategier som du kan luta dig emot, vilket renderar i en enorm övningsbank.
Det här typen av träning gör att kroppen blir starkare i fler än en position. I stället för att bara göra “vanliga” knäböj, kan du variera fotbredden och vinkla fötterna åt olika håll.
– I 3D-träning finns många olika varianter på vanliga övningar, som utfall till exempel. Det går att göra på många sätt, bland annat med inåt- och utåtrotationer i höften, vilket du kan göra samtidigt som du arbetar med överkroppen. Det kallar jag integrering, för då tränar du hela kroppen som en enhet.
Tre 3D-övningar att testa i dag!
1. Sidoutfall + enarmsroddPT-Oscar säger: Det är nyttigt att jobba med kroppen i sidled.
Gör så här: Gör ett långt utfall åt sidan. Tänk på att gå bak med rumpan för att aktivera sätet. Därifrån integrerar vi överkroppen genom en dragrörelse med motsatt arm. Bra helkroppsövning.
2. Bollkast mot vägg från utfallsposition
PT-Oscar säger: Utmärkt bålövning som tränar de så viktiga rotationerna.
Gör så här: Stå i ett utfall med sidan av kroppen mot väggen. Kasta en boll (3-10 kg) explosivt in i väggen. Fånga den på vägen tillbaka.
3. 3D-utfall med ViPR
PT-Oscar säger: Bra helkroppsövning som framför allt tränar koordination och rörlighet.
Gör så här: Gör ett utfall 45 grader diagonalt. Lyft samtidigt ViPR och rotera överkroppen åt samma håll som det främre benet. För ökad belastning använd en viktväst.
