Prøv Malin Nyléns løpeintervaller

Vil du få opp kondisen og bli raskere i sporet er det viktig å variere distanse, underlag og intensitet i løpingen. Prøv helseeksperten Malin Nyléns favorittintervaller.

Malin Nylén er helsepedagog, personlig trener og trener omtrent fem ganger i uken, mest styrke, lange gåturer med hunden - og løping. Iblant løper hun intervaller, ettersom det er så effektivt.

– Å løpe intervaller er en enkel måte å booste løpingen på. For meg som liker utendørstrening og variasjon, er intervaller en god måte å øke motivasjonen. Tiden går dessuten raskere når man deler opp løpingen i etapper, sier Malin Nylén.

Intervaller krever bein i nesa. Hvordan presser du deg selv?

– Med hjelp av pulserende musikk i ørene. Akkurat nå liker jeg Ey gäri med Linda Pira og Molly Sandén, det blir den ekstra motivasjonen jeg trenger for å orke å ta meg ut til maks mellom trær, lyktestolper, idylliske bukter og parkbenker som retningslinjer i stedet for digitale sifre på skjermen på tredemøllen. Etter en intervalløkt føles det som at jeg flyr. Det mentale kicket etter løping er uslåelig!

Hvilke løpeintervaller tipser du Sportamore magazines lesere om?

– Disse to øktene går igjen for meg. Føler jeg med "på tå" og alert velger jeg nummer en. Jogge, løpe, spurte, som består av flere intervaller og krever litt mer oversikt på klokken og tankevirksomhet. Vil jeg ha færre moment velger jeg økt nummer to. Tøy ut etterpå om du vil. Jeg syns det er deilig å strekke ut etter treningen.

Malin Nyléns to favorittintervaller

1. Jogge, løpe, spurte

Oppvarming: – Jogg i tre minutter, og gå raskt i tre minutter. Hold igang til du føler deg god og varm. Det er viktig med oppvarming for å holde seg skadefri.

Løpeintervaller: – Løp raskt i et minutt og gå i et minutt. Gjør dette et par ganger. Spurt deretter 30 sekunder og gå 45 sekunder i mellom. Gjenta fire ganger. Spurt 15 sekunder og gå i 15 sekunder. Gjenta seks ganger.

Nedtrapping: – Jogg rolig i to minutter og gå raskt i to minutter. Gjenta tre ganger.

Totalt:

• Jogg 2 x 3 minutter. Gå raskt 3 minutter mellom intervallene. (12 min)
• Løp raskt 2 x 1 minutt. Gå 1 minutt mellom intervallene. (4 min)
• Spurt 4 x 30 sekunder. Gå 45 sekunder mellom intervallene. (5 min)
• Spurt 6 x 15 sekunder. Gå 15 sekunder mellom intervallene. ( 3 min)
• Jogg rolig 3 x 2 minutter. Gå raskt 2 minutter mellom intervallene. (12 min)

Økten tar totalt 36 minutter å gjennomføre.

2. 30-minuttersspurter

Oppvarming: – Jogg i ti minutter til du føler deg skikkelig oppvarmet, dette for å redusere skaderisikoen. Eventuelt tøy ut litt lett.

Løpeintervaller: – Spurt i 30 sekunder og gå i 45 sekunder mellom spurtene. Gjenta ti ganger.

Nedtrapping: – Rist løs og trapp ned med jogging i fem minutter.

Totalt:

• Oppvarmingsjogging i 10 minutter.
• Spurt så raskt du kan 10 x 30 sekunder, hvile 45 sekunder mellom hver intervall.
• Nedtrapping i 5 minutter.

Økten tar totalt 27 minutter å gjennomføre.


Følg Malin Nyléns inspirerende Instagramkonto @vardagsspepp_med_malin Foto: Katriina Mäkinen