PT:ns 3 bästa övningar för en snygg rygg

Tre övningar som jobbar igenom ryggen och dessutom gör dig rörligare i axlarna? Ja, tack!

För att träna rygg föredrar PT:n Charlotte Beijer styrkeövningar som latsdrag, rodd och chins. Men när du inte har tillgång till ett gym är övningarna hon visar nedan bra komplement.

– Det är bra att jobba med rörligheten i skulderblad och axlar när du sitter ned mycket, säger Charlotte Beijer, som är personlig tränare på Sats Bromma och bloggar om träning HÄR.

1. Jorden runt

Bra för: Rörligheten i axlar och skulderblad. En bra övning för dig som jobbar framför dator.

Gör så här:

Ta en viktplatta på ett kilo (det räcker!). Lägg dig på mage med blicken riktad ned i golvet. Spänn rumpa och lår för att få stöd därifrån och sträck armarna rakt framåt.


Håll viktplattan i ena handen och kom upp i ett rygglyft så att ländryggen aktiveras samtidigt som du för armarna i varsin halvcirkel så att de möts bak på ryggen. Där för du över viktplattan från ena handen till den andra.

För sedan armarna framåt igen i två halvcirklar. När viktplattan förs fram mot ditt ansikte igen sänker du långsamt ned överkroppen.

Tänk på: Att byta varv på viktplattan varannan gång så att kroppshalvorna aktiveras lika mycket.

Antal repetitioner: Gör minst sex varv åt varje håll x 3.

2. Rygglyft med aktiva armar

Bra för: Rörligheten i skulderblad, nedre rygg, övre rygg samt sätet.

Gör så här:

Ligg på mage, spänn till rumpa och lår. Sträck armarna rakt framåt.


Lyft sedan övre delen av ryggen samtidigt som du för armarna bakåt, med böjda armbågar, tills du känner att skulderbladen går ihop. För då armarna framåt igen och sänk bröstet mot golvet.

Tänk på: Att händerna ska peka framåt även när du för armbågarna bakåt.

Antal repetitioner: Mellan 15 och 20 x 3.

3. Walking planka

Bra för: Hela coren!

Gör så här:

Ställ dig i en plankposition med underarmarna vilandes mot golvet.

Med en arm i taget, "promenera" upp till en stående planka.

När du kommit upp i en stående planka promenerar du ned tills underarmarna nuddar golvet.

Tänk på: Att höften ska vara parallell med golvet under hela övningen. Föreställ dig att du har en isbit mot magen så att du suger in naveln.

Antal repetitioner: 6 kliv per arm, 12 totalt x 3.

LÄS MER: 3 övningar för en stark och vältränad mage

LÄS MER: Nej, magrutor betyder inte att du har en stark core