Så aktiverar du rumpan när du tränar
Att få kontakt med rumpan när du tränar ben är lättare sagt än gjort. PT:n Helene Ahlson kan alla knep för hur du bygger en stark booty.
Även om familjen Kardashian har gjort stora rumpor trendiga på senare år finns det flera fördelar med en stark dito. Rumpan är en stor muskelgrupp som kan ge väldigt mycket kraft när du går, springer och hoppar om den är välutvecklad. Den hjälper även till att dämpa stötarna som går genom kroppen när du springer.– Om du inte är stark i ben och rumpa finns det risk att överbelasta ryggen vilket i sin tur kan leda till smärtor och skador. En stark rumpa bidrar dessutom till en bättre hållning eftersom den stabiliserar upp ditt bäcken, säger super-PT:n Helene Ahlson.
Ett vanligt problem som många har är att hitta kontakten med sätesmusklerna när de tränar. Kvittot på den bristande kontakten leder till att övningar som till stor del fokuserar på sätet, tar betydligt mer i benen än rumpan.
– En platt rumpa kan givetvis vara genetiskt, men det kan även bero på att du har ett rörelsemönster där musklerna i sätet inte aktiveras som de ska göra.
Helene Ahlson har tidigare varit en av Sveriges gladiatorer, och jobbar nu som super-PT för Better Bodies.
Alla personer har inte samma möjlighet till att hitta en hundraprocentig kontakt med rumpan, exempelvis om du har en tidigare skada eller har gått igenom en graviditet. Har du däremot förutsättningarna för att kunna aktivera musklerna på rätt sätt, men ändå inte lyckas kan det bero på att du har begränsad rörlighet i höftböjaren, en sämre hållning eller för svaga sätesmuskler. En bov till svaga muskler i sätet är mycket stillasittande.
– Det vanligaste misstaget folk gör är att de inte lägger fokus på var övningen ska ta. Du lassar på tunga vikter när du kör rumpövningar som gör att du tar hjälp av assisterande muskler, som lår och rygg, i stället för att ta lägre belastning och fokusera på att känna att övningen verkligen tar i sätet.
– Tunga vikter är självklart bra för din styrketräning och även bra för att bygga upp en välutvecklad rumpa. Men har du inte kontakt med rätt muskler kan du heller inte räkna med att se det resultat du önskar.
Så här aktiverar du rumpan, steg-för-steg:
Du kan och bör aktivera rumpan vid många övningar, här tar vi ett klassiskt knäböj som exempel.
- Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Vrid ut knäna något så de pressas lätt åt sidorna när du kommer ned i övningen, i stället för rakt framåt. Pressa även lilltårna åt sidan och mot golvet utan att flytta fram foten.
- Fokusera på vad du ska göra för övning och var den ska kännas. Hittar du inte kontakten med rumpan? Stanna till och försök hitta den innan du fortsätter. Ta eventuellt lättare vikter och fokusera mer på kontakten än att lyfta tungt.
- Arbeta excentriskt i dina rörelser, det vill säga att du arbetar långsammare och håller emot övningen på tillbakavägen. Inga air squats på tid utan långsamma knäböj där det känns på rätt ställen.
- Ta hjälp av miniband för att lättare kunna aktivera sätet. Sätter du exempelvis ett miniband ovanför knäna kommer du behöva aktivera rumpan ännu mer än tidigare för att pressa ut knäna åt sidorna.
LÄS MER: Så gör du ett korrekt höftlyft
