Så hårt tränar en Ironman

På lördag avgörs modern av alla triathlontävlingar, Hawaii Ironman. Storfavorit är fjolårssegraren Sebastian Kienle. Nyfiken på hur han tränar under ett år? Läs det här.

Det ligger mer än en hel del träning bakom bedriften att genomföra ett Ironman. Det krävs flera år av förberedelser för att kunna simma de dryga 4 kilometerna, cykla de 18 milen och slutligen springa de 4,2 milen.

Förra året gjorde ingen det snabbare än Sebastian Kienle, den 31-åriga tysken korsade mållinjen på 8:14:18, hela fem minuter före tvåan. Så hade han också några timmars träning innanför våtdräkten. För Sports Illustrated berättar han hur han lagt upp förberedelserna efter förra årets seger.

– Jag började träna för fullt igen i december, då handlade de kommande tre månaderna om att slipa teknik och fart i simningen och att få många mil på cykeln. Jag sprang lite försiktigare på grund av en skada, men såg också till att vara i gymmet två gånger i veckan för att träna styrka. Träningsmängden låg på cirka 30 timmar i veckan.

I slutet av april gjorde Kienle sedan sin första tävling. Inför det började han variera träningen mer. Vissa intensiva veckor låg han på 40 timmar, andra mer lugna runt 15. Träningen var då mer specifik, med intervaller i tävlingsfart. Vissa pass innehöll också byte av tävlingsmoment för att vänja musklerna.

– I juli gjorde jag sedan min första stortävling, efter det tränade jag lätt i två veckor för att sedan upprepa vårträningen men med kortare intensivare pass inför Ironman.

Kienle bjuder på ett segervrål när han korsar mållinjen och vinner Hawaii Ironman 2014. Tysken gjorde sitt första triathlonlopp bara 12 år gammal (!).

Nu har den 180 centimeter långe och 73 kilo (han har 6,5 procent kroppsfett ) tunga tysken varit på Hawaii i fem veckor för att acklimatisera sig till klimatet. För värmen är en faktor under tävlingen.

– Du måste kunna hantera värmen, och vindarna på cykeln och när du springer. Framförallt måste du börja äta och dricka när du kommer upp på cykeln, sammanlagt får jag i mig nära sex liter vätska under de 18 milen. Under löpningen äter jag också energigel på varje station.

Hur förbereder han sig mentalt då?

– Mitt bästa råd är att aldrig tänka på hur långt det är, vare sig under träning eller tävling, det handlar bara om att sätta ena benet framför det andra. Och var inte rädd för utmaningen, du gör det du vill göra!