Så lyfter du säkert – utan att skada ryggen
Att köra ett korrekt marklyft innebär mer än bara att stå höftbrett isär med fötterna och böja kroppen i rätt läge. Sjukgymnasten slår ett slag för den inre anspänningen och förklarar hur du lyfter skadefritt.
När det kommer till att lyfta tunga vikter på ett säkert sätt så finns det både olika knep att ta till. Dessutom finns det olika skolor inom träningsvärlden – vars tips skiljer sig åt.
– Rent generellt ska du lyfta inom ditt eget rörelseomfång eftersom det är vanligt att vara väldigt stel. Du bör lyfta den vikt där du fortfarande kan bibehålla en bra teknik samt vara ordentligt uppvärmd så du kan ha fokus när du lyfter, säger sjukgymnasten Maja Pernefeldt när vi träffar henne på gymmet Become an athlete och fortsätter:
– Förutom att det är viktigt att du har fått upp pulsen och är varm i kroppen, bör du också förbereda den för den rörelse som du ska göra i ditt tunga lyft. Det handlar om att hitta rätt aktiveringsmönster.
Är det inte bara att köra lite marklyft?
– Många kan gå in på ett träningspass och kör några tunga marklyft, och det är inga problem. Men det är inte hållbart att träna på det sättet under en längre tid. Vill du kunna göra tunga lyft under en längre period behöver du bygga upp styrkan för just specifikt marklyft, precis som du tränar upp benen för tunga knäböj.
Vad kan hända om jag inte har styrkan eller hunnit värma upp innan ett lyft?
– Om kroppen är inte förberedd på lyftet är musklerna inte varma och beredda på en tung och snabb aktivering. Du kan därmed lätt överbelasta segmenten i ryggen, allt från spänningar som försvinner efter någon dag till att de överbelastade segmenten leder till diskbråck och återkommande ryggbesvär.
Man pratar mycket om att "tappa ryggen", vad menas med det?
– Jag skulle säga att man kan tappa ryggen på två sätt. Så att det syns, alltså att du tappar din neutrala svank och får en rörelse i ryggen eller bålen. Eller så kan du tappa ryggen inuti, den så kallade inre anspänningen. Det är när det inte sker en rörelseförändring men du tappar kopplingen i kroppen som ger grundstöd.
Vad menar du med grundstöd?
– För det första måste du skilja på bålstabilitet och bålstyrka. Stabiliteten kommer inifrån med framförallt de lednära musklerna kring hela ryggraden, tillsammans med bäckenbotten och de inre lagren av magmuskler som tillsammans håller bålen stabil. De stabiliserar kota för kota, håller ihop trycket i buken som du bygger upp när du lyfter tungt. Bålstyrkan sitter mer i de yttre musklerna som ryggsträckarmusklerna, latsen och de yttre och synliga magmusklerna.
Lyft säkert genom att koppla på den inre anspänningen. Vill du se mer av Maja Pernefeldt? Spana in hennes Instagram-konto @majapernefeldt.se. Samtliga kläder på bilden kommer från Blacc.
Hur vet jag om jag tappar ryggen när jag kör tunga marklyft?
– Antingen kan det synas att du tappar ryggen, alltså att den neutrala hållningen förändras. Sedan behöver det inte alltid vara skadligt, men man ska sträva efter att bibehålla hållningen, säger Maja Parnefeldt och fortsätter:
– Om du tappar de inre musklerna är min erfarenhet att du blir väldigt trött i ryggen efteråt. Så om du vet med dig att du är stark, ofta kör tunga marklyft men får ont eller blir trött i ryggen efter passet kan det vara bra att se över så att du har en bra koppling inuti kroppen. När du hittar insidan och grundanspänningen så avlastar du resterande muskler väldigt mycket.
Vad ska jag göra då?
– Tappar du ryggen i ett av hundra lyft är det inte skadligt för de flesta som tränar. Men om det är varannat lyft skulle jag fundera på om jag verkligen har rätt anspänning och i så fall träna på att hitta den. Plocka av lite vikt till en nivå där varje repetition ser likadan ut. Det är så kroppen kan effektivisera rörelsen eftersom den vet vilka muskler den ska aktivera under det momentet. Träna med medeltunga vikter, det ska vara jobbigt men du ska ändå kunna bibehålla positionen utan att tappa bålen och den inre anspänningen. Sedan jobbar du dig upp till tyngre vikter.
Hur hittar jag den inre anspänningen?
– För tjejer är det viktigt att ha koll på bäckenbotten. Tänk att du lyfter upp mellangården – du ska inte spänna åt utan lyfta upp den. Fyll även på med mycket luft. Det är lite samma sak för killar, men där kan du tänka att du ska lyfta upp pungen. När du lyfter upp bäckenbotten undviker du att buktrycket pressar nedåt och på så sätt stabiliserar du ryggen i lyftet. Om du inte gör det här kan du som tjej ibland läcka urin när du joggar eller hoppar hopprep. Det blir en belastning för kroppen, så se till att bäckenbotten är påkopplad och att du har den intre stabiliteten under hela lyftet.
LÄS MER: Minitest! Den omtalade lyftarskon Reebok Legacy Lifter
