Sjokktren hele kroppen med PT-Thomas
Vil du legge minimalt med tid på treningen og makse resultatet? Da skal du teste denne monsterøkten.
Er du ikke fornøyd med resultatet ditt på treningssenteret? Da burde du kanskje kaste inn noen av disse seks steinharde øvelsene i treningen din - for dersom du ikke gjør noen endringer i treningen, kommer du heller ikke til å få noen nye resultater.– Klassiske øvelser som chins, beinbøy og benkpress er superbra og er selvfølgelig ingenting du skal slutte med, men disse øvelsene kan kanskje blåse liv i høsttreningen. Det viktigste er at du ikke sitter fast i det samme gamle mønsteret, sier den erfarne PT-en Thomas Skoglund, som er treningsekspert på Aftonbladet.
Disse øvelsene kan utføres som en sirkel, men de krever veldig mye av kroppen så det kommer da til å kjennes på kondisjonen. Kanskje du i stedet kan kaste inn noen av disse øvelsene ved hver treningsøkt, slik at hele kroppen kobles på ved hver treningssession.
– Folk har ikke tid til å trene isolerte øvelser lengre, de fleste foretrekker mer komplekse øvelser hvor man trener en bevegelse i stedet for en viss muskelgruppe. Istedenfor å bare kjøre bryst og biceps ved en treningsøkt passer man på at hele kroppen får gjennomkjørt seg hver gang, forklarer Thomas Skoglund når vi treffer ham på Fit4Life på Lidingø utenfor Stockholm.
Øvelsene i dette programmet er ingenting for nybegynnere, så er du usikker på teknikken bør du be om hjelp før du setter i gang. Er det for tungt kan du gjøre øvelsene lettere, slik at du finner et nivå som passer for nettopp deg som du kan bygge videre på.
– Det viktigste er ikke at du følger dette som et treningsopplegg når det kommer til sett og reps, finn heller din egen balanse. Du må ta utgangspunkt i din nåværende fysikk.
Se hele treningsøkten her:
Markløft
– Markløft er en av de absolutt viktigste øvelsene du kan ta på treningssenteret. Det trener virkelig hele kroppen. Dessuten finnes det studier gjort med elektroder på kroppen som viser at det er den mest effektive magetreningen som finnes, sier Thomas Skoglund. Trener: Alt! Mage, bein, rygg, kjerne, armer og grep.
Slik gjør du: Stå nærme stangen. Plasser føttene i hoftebreddes avstand. Grip tak i stangen rett utenfor knærne. Bøy knærne og skyt opp brystet. Spenn magen og løft kontrollert med rett rygg.
Tenk på: Teknikk kommer før belastning. Ikke ta tunge markløft før du behersker teknikken ettersom øvelsen har stor påvirkning på hele kroppen og ryggraden, og øvelsen kan gi slitasje dersom du gjør øvelsen feil.
Antall reps: 8-12 reps i 6 sett.
Hantelpress
– Når du tar press, eller snatch som det også kalles, så kobles kroppens innebygde system for eksplosive øvelser på. Du jobber med hele kroppen, helt fra fotsålen i gulvet og opp til hånden som strekker seg mot taket. Farten skal drives fra beina og opp. Tenk på at du ikke skal jobbe mot siden eller overbelaste, spenn magen og jobb med hele kroppen. Trener: Mage, bein og rygg.
Slik gjør du: Grip tak i hantelen, bøy kneleddene og ha en rett rygg. Dra hantelen oppover, og når hantelen er i knehøyde strekker du i hoften og slår på eksplosiviteten. Jobb med hele kroppen slik at du kan strekke opp hantelen mot taket med rett arm. Er du en normal trent person kan du begynne med en hantel på rundt 10 kilo.
Tenk på: Ikke start med for tung vekt. Respekter at det tar litt tid for kroppen å komme inn i en ny øvelse. Vær nøye med å få inn riktig teknikk.
Antall reps: 6 reps per arm i 4 sett.
Dips med vektbelte 
– Dips er kongen av overkroppsøvelser! Du har konstant anspenning i overkroppen når du tar denne øvelsen. Så fort du kan ta 10 dips uten problem kan du tilføye ekstern belastning i form av et vektbelte. Samme gjelder med for eksempel armhevninger, ellers får du ikke nye resultater. Trener: Triceps og bryst, men også kjernen og skulderkontroll.
Slik gjør du: Begynn med utstrakte albueledd. Bøy ned til 90 grader eller rett under. Aktiver kjernen. Hvis du har vondt i skuldrene kan du holde armene tettere sammen.
Tenk på: Ikke hold pusten. Dersom du ikke puster kan du ikke presse opp hele kroppen, og kan du ikke presse opp hele kroppen kan du ikke ta dips. Ta jevne åndedrag synkronisert med den senkende og pressende fasen, slik at du ikke kommer ut av rytmen.
Antall reps: 6-10 reps i 4 sett.
Utfallssteg med skivestang på rette armer
– Dette er en progresjon av vanlige utfall, som jobber med hele kroppen og gir større anspenning i kjernen. Om det svaier og blir for tungt kan du senke ned stangen til skuldrene. Trener: Bein, skuldre og core.
Slik gjør du: Hold stangen på rette armer med utlåste albuer. Spenn magen og ta et stort skritt fremover. Overfør kraften i det fremste beinet og trykk deg tilbake. Bytt bein. Stå parallelt med føttene, som på en skinne, slik at det blir så stødig som mulig.
Tenk på: Spenn magen, ikke mist anspenningen i kjernen.
Antall reps: 6 reps per bein i 4 sett.
Kjernerotasjoner med skivestang 
– Dette er en typisk bryterøvelse. Har du noen gang sett en bryter med svake magemuskler? Trener: Mage og skuldre.
Slik gjør du: Sett ned en skivestang i det som kalles en joystick. Stå deretter lett lent mot skivestangen med nesten helt rette armer. Roter skivestangen fra hoft til hoft og la rotasjonen komme fra kjernen. Ikke kjør på for tungt, ta ut øvelsen maksimalt og øk gradvis belastningen.
Tenk på: Jobb med lange bevegelser gjennom hele settet, slik at ikke rotasjonene blir kortere og kortere. Behold samme linje med armene under hele øvelsen.
Antall reps: 10 reps per side i 4 sett.
Burpee boxjumps
– Dette er en øvelse som for de fleste innebærer et genuint elsk-hat-forhold. Burpee boxjumps er en rask måte å få opp maksimal kondisjon, en tidseffektiv kondisjonstrening, sier Thomas Skoglund.Trener: Kondisjonen.
Slik gjør du: Ta en burpee. Når du kommer opp til stående posisjon tar du et hopp opp på kassen med begge beina sammen. Roter og gå ned. Ikke glem å puste!
Tenk på: Våg å kjøre på ordentlig! Ikke hold igjen, til tross for at det kommer en skurrete sky om du gjør denne øvelsen i 10 minutter i strekk. En måte er å fokusere på et moment av gangen, del opp øvelsen i små porsjoner. Fokuser på burpeen når du tar den, ikke tenk da på at du snart skal hoppe, for da blir det hardere og man slurver med utførelsen.
Antall reps: 12 reps i 6 sett.
Følg Thomas Skoglund på bloggen og Instagram@karlthomasskoglund.
