Sykeharjoittelun hyödyt
Haluatko kehittyä nopeammaksi treenaamalla vähemmän? Tässä tapauksessa intervallitreenit sykekellon kanssa sopivat sinulle. Täältä löydät kaikki sykeharjoittelun hyödyt.
Sykkeen tarkkailu auttaa oman kehon ymmärtämisessä ja treeneistäkin saa tehokkaampia. Sykekello näyttää, että treenaatko todellakin lujaa jos tarkoituksena on tehdä rankat treenit. Sama asia pätee tietysti toisinpäin, jos tarkoituksena on todella levätä, niin kello näyttää jos sykkeesi todella on levossa.
Aika harvat käyttävät sykekelloja, vaikka kelloilla on monia hyötyjä. Hiihtäjä Karl Zeitz, joka toimii myös Salomonilla Atomic Xc:n myyntipäällikkönä, harmittelee tätä ilmiötä.
– Voit kehittyä paremmaksi treenaamalla vähemmän jos tarkkailet sykettäsi. Intervallien lisääminen tuottaa nopeasti tuloksia, vaikka monet vihaavatkin intervalleja niiden rankkuuden vuoksi.
Miksi useimmat eivät käytä sykeharjoittelua hyödyksi?
– Monilla ei ole mitään suunnitelmaa treenien suhteen. He vain juoksevat tavallisen lenkkinsä. Kuntosi ei tietysti huonone jos liikut, mutta nämä pienet jutut ovat erittäin tärkeitä jos haluat kehittyä paremmaksi. Treenien muuntelu on avainasemassa.
Voit laskea suuntaa antavan maksimisykkeesi miinustamalla ikäsi luvusta 220. Tämä on yksinkertaisin tapa laskea oma maksimisyke, sillä omaan aivan maksimaalisen sykerajaan on vaikea päästä ominpäin.
–Juoksukisoissa voi esimerkiksi saavuttaa oman maksimisykkeensä. Tai jos harjoittelet ryhmässä muiden kanssa. Jonkun pitää jahdata sinua tai toisin päin, tällöin aivot ilmoittavat "lopeta nyt, tämä on raskasta". Monet lopettavat tähän. Vauhtia pitää vain lisätä, jotta tunnet melkein pyörtyväsi, ja näin voit saavuttaa maksimisykkeesi. Tämä tuntuu epämiellyttävältä jollet ole tottunut tähän, Karl Zeitz selittää.
Sykkeen eri alueet
Intervallitreeneissä syke jaetaan yleensä eri alueisiin. Treenialueet kertovat, kuinka korkea sykkeen pitäisi olla, jotta saat treenattua kuntoasi, jotta saavuttaisit maksimisykkeesi ja kuinka matala syke voi olla, jotta voisit treenata kestävyyttä pitkillä matkoilla. Jaottelu voidaan tehdä eri tavoin, mutta Karl Zeitz jakaa treenialueet A1-tasosta A3+-tasoon.
A1 on yksinkertaisin taso rauhalliseen treeniin, A2 on keskitaso, A3 on korkeatehoinen treeni ja A3+ on maksiminopeutesi. Useimmat kuntoilevat jatkuvasti A2-alueella. Miellyttävä, sopivan rasittava taso, jota hieman ilkeästi usein kutsutaan pappavauhdiksi.
Karl Zeitz ehdottaa, että lämmittelet ensin noin 10 minuuttia A1-vauhdissa. Sitten teet intervalleja neljä kertaa. Tämä tarkoittaa neljän minuutin kovaa vauhtia, jolloin syke on noin 80 prosenttia siitä, mihin pystyt (A3), minkä jälkeen lepäät (A1) minuutin tai kahden minuutin ajan. Toista neljä kertaa.
– Tämä antaa enemmän kuin viiden kilometrin lenkki kahdesta neljään kertaa viikossa, jos juokset A2-vauhdissa, Karl Zeitz sanoo.
Sykkeen rauhoittamiseen menee enemmän aikaa jos olet huonommassa kunnossa. Silloin kannatta pitää pidempiä lepotaukoja. Lepotauon aikana on nimittäin tärkeää todellakin saada syke laskemaan, muuten missaat intervalliharjoituksen tarkoituksen.
Sykevyöllä tai sykekellolla intervalliharjoitukset ovat hauskempia ja helpompia.
Raskasta? Kokeile nopeusleikkiä!
Intervallit ovat raskaita, niin fyysisesti kuin henkisestikin. Stressaavan työviikon jälkeen on vaikea tulla kotiin ja pakottaa itsensä superkovaan intervallitreeniin. Siksi kannattaakin tehkä pieniä "impulsseja" tavallisten kuntoilutreenien aikana.
– Jos esimerkiksi juokset viiden kilometrin lenkin, voit spurtata kahden lyhtypylvään välillä mahdollisimman lujaa. Tätä kutsutaan nopeusleikiksi. Näin muuntelet juoksuasi, etkä juokse samassa vauhdissa koko aikaa. Treeni ei tunnu yhtä raskaalta jos porrastat juoksuasi tällä tavalla, eli teet spurtteja silloin tällöin, lepäät minuutin ja taas spurttaat.
Ovatko intervallit erityisen tärkeitä jossain tietyssä treenilajissa?
– Kaikenlaisissa kuntoilutreeneissä intervalliharjoitukset ovat kaiken A ja O. Uskomattoman monet tutkimukset osoittavat, että kestävyytesi kehittyy intervalliharjoittelussa.
Jos juokset yleensä parin kilometrin lenkkejä muutaman kerran viikossa ja lisäät vähintään yhden intervalliharjoituksen näihin lenkkeihin, tulet huomaamaan parannuksen vain kuukauden harjoittelun jälkeen. Muistatko Cooper-testejä, joita useimmat (vastahakoisesti) tekivät koulussa? Vaikka kuinka vihasit sitä silloin, on tämä kuitenkin fiksu tapa kehittymisen mittauksessa.
Karl Zeitz ehdottaa, että juokset tavallisen lenkkisi mahdollisimman nopeasti ja otat samalla aikaa. Juokse sama lenkki kuukauden intervalliharjoittelun jälkeen ja katso, miten paljon olet kehittynyt nopeammaksi.
– Tarvitset tavoitteen treeniesi suhteen, tämä toimii ikään kuin porkkanana. Harva on ulkona rullaluistelemassa sateisena lokakuuiltana, koska tämä olisi hauskaa. He tuskin tekisivät tätä, jolleivat he treenaisi vaikka Vaasa-juoksua varten.
Psst! Muista, että väsyneisyys, stressi ja huonot unet voivat vaikuttaa sykkeeseesi. Kehossasi voi olla joku tulehdus jos sykkeesi on normaalia korkeampi. Sykekello on siis hyvä työkalu, jolla voit seurata, miten keho voi.
LUE LISÄÄ: Näin valitsen oikean sykemittarin
