Tämän takia loukkaannut treenatessa
Treenaus saattaa olla kehosi paras ystävä, mutta sen ei pitäisi sattua koko kehossa. Pidä nämä naprapaatin sanat mielessäsi – ja vältyt turhilta vammoilta!
Useimmat, jotka juoksevat tai treenaavaat, loukkaantuvat ennemmin tai myöhemmin. Ehkä lanneselkä saa kyytiä, polvet ylirasittuvat tai olkapäät sanovat itsensä irti. Riskien vähentämiseksi voit seurata naprapaatti Anna Ericsonin viisaita neuvoja.Mitkä ovat tavallisimmat syyt, miksi ihmiset loukkaantuvat treenatessaan?
– Tavallinen syy on sellainen, että monet treenaavat heti nollasta sataan. Yhtäkkiä tunnetaan valtavaa tarvetta aloittaa treenaus ja sitten aloitetaan juoksemaan seitsemän kertaa viikossa sen sijaan, että aloitettaisiin asteittain. Toinen asia on sellainen, että monet haluavat tehdä hämmästyttäviä juttuja ja viis veisaavat perusteista alussa. Ihmiset treenaavat nykyisin enemmän akrobatiaa, parkouria, voimistelua ja crossfitia, mutta monet eivät tiedä, että kehon pitäisi olla hyvässä kunnossa jotta itse keho jaksaisi crossfitia, Anna Ericson sanoo.
Mitä pitäisi sitten tehdä?
– Uskalla aloittaa helpoilla asioilla. Rakastan crossfitia, se on mahtava treenimuoto, mutta siinä voi satuttaa itsensä jos on tyhmänrohkea. Tottakai punnerrukset käsilläseisonnassa näyttävät todella makeilta ja superraskaisiin nostoihin pystyminen on siistiä, mutta sinun pitää olla valmis treenaamaan itsesi niin vahvaksi, että pystyt kontrolloimaan liikkeitä. Tavoitteena ei ole pystyä yhteen maastavetoon, tavoitteena pitäisi olla sellaisen kehon saaminen, joka pystyy tekemään maastavetoa. Siinä on todella suuri ero.
Huomaatko, että ihmiset haluavat tehdä liikaa liian nopeasti?
– Kyllä, esimerkiksi silloin kun vedän jooga-pilates -tunteja ja näytän, miten jokin liike tehdään. Silloin ihmiset katsovat, kuinka pitkälle itse venyn ja pakottavat itseänsä niin paljon, että he unohtavat, missä liikkeen pitäisi tuntua. Jos selkään on tarkoitus saada liikkuvuutta, niin lantiota ei pidä taivuttaa vaan saadakseen otsaa maahan. Se on merkki siitä, että sinulla on liian kiire ja että haluat juosta ennen kuin olet oppinut ryömimään.
Jos en halua aloittaa liian lujaa, niin millaisessa vauhdissa kannattaisi aloittaa jos olen laiskotellut koko loman?
–Voit treenata päivittäin jos haluat, mutta silloin treenejä pitää ajoittaa oikein. Tämä on kulunut saliklisee, mutta jos treenaat käsiä yhtenä päivänä niin treenaa jalkoja sitten seuraavana päivänä. Juoksu on todella suosittua nyt ja jos et ole juossut pitkään aikaan, kannattaa aloittaa rauhassa. Jos haluat tehdä 45 minuutin lenkin, voisit vaihdella juoksuasi niin, että kävelet välillä ja välillä hölkkäät. Kävele maksimissaan viisi minuuttia ja juokse kaksi minuuttia. Sitten voit lisätä aikoja viikkojen myötä. Kuuntele kehoa! Jos askeleesi ontuu ja olet aivan kuollut juostuasti kolme varttia, olet luultavasti juossut liikaa. Treenaus on aina hyvästä, kysymyksenä on vain treenien tekotapa ja intensiteetti.
Anna Ericson.
Miten voin vähentää loukkaantumisriskiä?
– Aloita olemalla rehellinen itseäsi kohtaan. Miten kehosi voi? Onko liikkuvuutesi huono? Pystytkö tekemään perusasioita kuten istumaan kyykyssä tai pystytkö tekemään punnerruksia? Ne kertovat aika paljon siitä, missä kunnossa kehosi on. Jos et tiedä, miten toteuttaisit treenisi, kannattaa ottaa yhteyttä asiantuntijaan, joka voi tutkia kehosi ja löytää heikot lenkkisi, siten voit aloittaa työstämään niitä ensimmäisenä.
Jos tunnen, että kehoni on huonossa kunnossa ja minulla ei ole varaa ammattiapuun, mitä silloin pitäisi tehdä?
– Tee kävelylenkkejä maastossa ja metsissä, joissa alusta haastaa tasapainoa. Opettele tuntemaan kehosi. Aamuisin voit tehdä venytyksiä vaikka niin, että venytät kehoasi mahdollisimman alas, sitten suoraan ylös, taakse ja lopulta voit istua kyykyssä. Paranna liikkuvuuttasi, muuten lihaksesi eivät ee töitä parhaimmalla mahdollisella tavalla.
Voiko lämmittely ennen treenejä vähentää loukkaantumisriskiä?
– Totta kai! Lämmittelyllä syke saadaan nousemaan ja hermosto herää käyntiin, näin aivotkin tietävät mitä tuleman pitää. Tasapainoharjoitukset ja yleiset liikkuvuustreenit voivat olla hyvä tapa aloittaa. Jos teet töitä jollain kehon osalla hieman enemmän, esimerkiksi jos pelaat golfia tai tennistä, voit venyttää käsiä, pyörittää olkapäitä ja viedä käsiä kehon eteen ja taakse, näin niin keho kuin aivotkin ovat valmiina tulevaan.
LUE LISÄÄ: Tee näin jos loukkaannut treenatessa
