Tästä syystä lenkkeily ei ole jalkatreeniä
Kuvitteletko, että juoksulenkkisi ovat riittävää jalkatreeniä? Mieti uudelleen. Personal trainer James McRae selittää, miksi myös jalkasi tarvitsevat salitreeniä.
Monet luulevat, erityisesti pojat, että muutama juoksulenkki tai jalkapallomatsi viikossa riittävät jalkalihasten treenaukseen. Kuntosalilla keskitytään ainoastaan ylävartaloon, ja alavartalon treeni jää vähemmälle huomiolle. James McRae työskentelee personal trainerina Tukholmassa, ja hän uskoo, että jalkatreeni "unohdetaan" usein pinnallisista ulkonäkökeskeisistä syistä.
– Monet luulevat, että vain yläkroppa näkyy, sillä heillä on t-paita ja suuren osan jaloista peittävät shortsit päällänsä, hän sanoo ja jatkaa:
– Englanninkielinen sanonta “you can’t fire a canon from a canoe” tarkoittaa sitä, että perustan pitää olla tasapainoinen. Perustasi, eli kehosi, pitää jaksaa enemmän kuin vain juosta. Minä ja kollegani olemme nähneet monia, joilla on vahvat yläkropat, mutta he eivät kuitenkaan pysty kunnolla suoriutumaan liikkeissä, joihin vaaditaan alakropan lihaksia.
Lenkkeilyä ei siis lasketa jalkatreeniksi?
– Ei, ei sitten yhtään. Tietysti treenaat oman kehosi painolla kun juokset, mikä on hyvä juttu, mutta salilla saa treenattua paljon paremmin. Voit vaikka lisätä toiselle jalalle enemmän painoa jos teet liikettä, jossa molemmat jalat ovat osallisena. Jos teet split squat -liikettä 40 kiloa molemmissa käsissä, tulee tästä 80 kiloa jalkaa kohti. Minulla on ollut asiakkaita, jotka tekevät 10 toistoa, mutta he eivät pystyisi tekemään tavallista kyykkyä kymmentä kertaa 160 kiloa selässään.
Mitä vinkkejä sinulla on heille, jotka eivät ole voimaharjoitelleet jalkojaan aikaisemmin?
– Monet treenaavat yhtä kehonosaa treeniä kohti ja tekevät paljon treeniä juuri tälle kehonosalle treenin aikana, mutta keho ei ole niin yksinkertainen. Yritä nähdä keho järjestelmänä. Mielestäni on tärkeää treenata kokonaisessa liikeradassa.
James McRae suosittelee kyykyn ja maastavedon sijaan keskittymään yhden jalan liikkeisiin, kuten split squats -liikkeeseen, yhden jalan maastavetoon, askelkyykkyihin, joissa tehdään pystypunnerrusta pään yläpuolelle tai käänteiseen askelkyykkyyn, jossa pidät kahvakuulaa toisella puolella, mikä antaa yläkropalle hieman tukea.
– Monet, jotka treenaavat jalkoja, harjoittelevat useimmiten vain etupuolen lihaksia, mutta takareidet ja istumalihakset ovat kehosi oikeita moottoreita. Esimerkiksi juoksussa voimat tuotetaan näillä lihaksilla, hän sanoo.
Personal trainer James McRaen mielestä kaikkien pitäisi panostaa enemmän vaihtelevaan jalkatreeniin.
Älä siis treenaa ainoastaan eteen- ja taaksepäin, vain myös sivusuunnissa (esimerkiksi cossack squat -liikettä tai askelkyykkyä sivulle) sekä kiertäviä liikkeitä, kuten dragon squat -liikettä. Takareidet ja istumalihakset eivät myöskään näy peilistä samalla tavalla kun treenatut hauikset, ja siksi onkin tärkeää valmistaa kehoa muillekin voimille kuin edestä tulevasta voimasta. Erityisesti juostessa. Takareidet ja istumalihakset koordinoivat nimittäin polvien suuntausta kun jalka laskeutuu maahan ja polvet voivat kääntyä sisäänpäin jos istumalihaksesi ovat heikossa kunnossa.
– Monet juoksevat päästäkseen kuntoon, mutte he eivät kuitenkaan ole juoksukunnossa.
Monet ovat epäileväisiä voimaharjoittelua kohtaan, sillä he pelkäävät jalkojensa kehittyvän liian raskaiksi. Tästä ei kuitenkaan kannata huolestua, James McRae sanoo, mutta tässä tapauksessa hän vinkkaa tekemään useampia toistoja kevyemmillä painoilla.
– Pienennä painoja ja työstä enemmän nopeutta jos tunnet olosi suureksi. Maksimoi räjähtäväisyyttä (ilman lihasten kasvua) harjoittelemalla räjähtäväisyyttä kevyillä painoilla ja tuottamalla voimaa asennosta, jossa olet paikoillasi.
Kuinka montaa kertaa viikossa jalkoja pitäisi treenata?
– Sanoisin vähentään kaksi kertaa viikossa jos haluat parantaa juoksuasi. Yhdessä treenissä voisit keskittyä räjähtäväisyyteen, voimaan, jäntevyyteen ja liikkuvuuteen ja toisessa voimaan ja/tai lihasmassaan.
LUE LISÄÄ: Sykeharjoittelun hyödyt
