Tid til pas 2 i #sportacore

Det første pas var noget af en blød opstart! Nu sætter vi træningen ordentligt i gang med det andet pas i #sportacore!

#sportacore ruller videre! Under hele april vil den personlige træner og kostvejleder Staffan Eklund udfordre dig til at træne mellemgulvet tre gange om ugen. Første pas var noget af en blød opstart. Spænd maven for nu er det tid til pas nummer 2!

– Det er et redskabspas, som indeholder vægte og vil udfordre hele din fysik mere end det første pas. Hver onsdag vil vi køre med lidt tungere vægte i fitnesscenteret. Måske har du lidt træningsværk efter i mandags. Den forsvinder garanteret nu, siger Staffan Eklund, som blogger på Finest.se.

#SPORTACORE: PAS 2

1. Situps med vægt

Træner: Lige mavemuskler.

Tænk på dette: Hold ordentligt i vægtene, så at du ikke taber dem på dig.

Gentagelser: 15.

Sæt: 3.

– Placér fødderne med en hoftebreddes afstand og hav bøjede ben. Hold vægten med udstrakte arme og slap af i skulderbladene. De skal være presset ned mod gulvet.

–Tænkpå at arbejde med maven når du kommer op. Kom så højt op du kan og hold armene udstrakte. Vend stille og roligt og kontrolleret tilbage.

2. Planke med vægt

Træner: Indre mavemuskler og lænden.

Tænk på dette: Tag ikke for tung en vægt. Du skal kunne klare at holde positionen i 30 sekunder.

Gentagelser: Hold planken i 30 sekunder.

Sæt: 3.

–Dette er en supergod måde at komplicere planken på og sætter de indre mavemuskler på prøve. Start på knæ og put vægten på (lettest at bede en ven om hjælp) og stræk derefter et ben ud af gangen..

– Find balancen. Hold nakken og skulderbladene neutrale. Træk vejret kontrolleret.

3. Omvendte situps i kabel

Træner: Ydre, indre mavemuskler og lænden

Tænk på dette: Svaj med ryggen og stå med en sådan afstand til kabelmaskinen at du hele tiden har god kontakt med mellemgulvet.

Gentagelser: 15.

Sæt: 3.

–Placérfødderne på kanten af bænken, så at du har støtte gennem hele øvelsen. Prøv dig frem om hvor tung vægt du kan have. Albuerne skal pege lige ud, og armene skal være tæt ind til kroppen.

– Lad derefter hoften falde fremover i en bue så langt ned du kan. Fokus skal være på at lade mellemgulvet arbejde.

4. Siddende mellemgulvsrotation

Træner: Skrå mavemuskler og indre muskulatur.

Tænk på dette: Tilpas vægten så at det er mellemgulvet som arbejder, ikke armene. Vægten skal ikke røre gulvet i yderste sideleje.

Gentagelser: 10.

Sæt: 3.

– Placer vægten ved navlen og løft fødderne fra gulvet. Hav så udstrakte ben som muligt. Tilpas vinklen på benene efter din mellemgulvsstyrke.

– Rotér derefter vægten fra den ene side til den anden side af hoften. Spænd mellemgulvet hele tiden og hold vægten så tæt på kroppen som muligt under hele bevægelsen. Blikket skal være rettet fremad.

5. Stående sideløft

Træner: Skrå mavemuskler og lænden.

Tænk på dette: At ikke falde forover eller bagover med overkroppen, når du bøjer til siden.

Gentagelser: 15 på hver side

Sæt: 3.

– Tag en medicinbold, kettlebell eller håndvægt i den ene hånd. Tilpas vægten efter din styrke. Stå med neutral holdning. Skyd brystkassen frem og placer den anden hånd i taljen eller på ryggen.


– Bøj dig derefter til siden så langt du kan og skub dig derefter tilbage til udgangspositionen. Du vil måske mærke forskel på styrke på højre og venstre side.

Passet kort fortalt:

1. Situps med vægt 3x15.
2. Planke med vægt 3x30 sekunder.
3. Omvendte situps i kabel 3x15.
4. Siddende rotation i mellemgulv 3x10.
5. Stående sideløft 3x15.

Fotograf: Oscar Jettman