Træn overkroppen uden redskaber
Det er fint forårsvejr - gå ud af centret og træn udenfor istedet! Her er den personlige træners hårde pas, som du kan lave uden redskaber.
Lina Björkskog, fysioterapeut og personlig træner i Helsingfors, kan godt lide at træne udendørs.
– Det er enkelt, hurtigt og fleksibelt. Du kan nyde naturen og solen, og jeg er ligeglad med hvad fiskere, løbere eller egern synes om, at jeg træner udendørs, siger Lina Björkskog, som også skriver en træningsblog.
At træne udendørs uden redskaber behøver ikke at være svært, selvom det kan være vanskeligt at træne både ryg og biceps uden vægte. Men med noget at hive dig selv op i og lidt fantasi, så går det rigtigt godt alligevel.
Lina Björkeskogs træningspas for overkroppen
Opvarmning
- Løb, gå eller varm op på en anden måde i mindst 5 minutter, gerne 10.
Styrke – 3 rolige sæt
- Pull-ups (max) – ryg og biceps
- Armbøjninger (8-10 stykker) – bryst, skuldre og triceps.
– De her øvelser kan du lave i rolige supersæt, så at du hvile mellem øvelserne. Armbøjningerne skal være de hårde, hvor armene er helt ind til kroppen, og skal gøres så langsomt som muligt. Hvis du orker mere end 10, kan du sætte fødderne op på noget, så du får mere modstand.
Cirkel – 3 omgange
- Håndståendearmbøjninger (10 stykker) – skuldre, triceps
- Dips (10 stykker) – skuldre, triceps
- Crab reach (10 stykker) – ryg, arme, skuldre
- Mountainclimbers (16 stykker) – skuldre, triceps, ryg, mave
- Rygløft (16 stykker) – ryg, bagside af skuldre
- Flexkniv(16 stykker) – mave
Håndståendearmbøjninger – Hav fødderne på for eksempel en sten. Bøj benene for at gøre øvelsen lettere. Det skal kunne mærkes i skuldre og arme. Øvelsen kan også laves med fødderne i jorden (lettest), eller helt i håndstående mod en væg (sværest).
Dips – Vælg om du vil have strakte eller bøjede ben. Hold ryggen tæt på stenen og gå tilstrækkelig dybt ned. Skal kunne mærkes i skuldre og arme.
Crab reach – Start siddende på jorden med hænder og fødder i jorden, og stræk derefter hele kroppen. Øvelsen strækker ryggen på en god måde og er også god for styrken.
Mountainclimbers – Stil dig i armbøjningsposition. Spænd i mellemgulvet, hold hoften lige og skub hurtigt knæet mod albuen et ben ad gangen, skift hele tiden mellem højre og venstre. Gentag i et hurtigt tempo. Får pulsen op og kan mærkes i mave og skuldre!
Rygløft – Lig på maven. Løft overkroppen, træk skulderbladene sammen og hold hænderne som på billedet. Hold positionen og bevæg kun armene fremad og bagud, så kan du virkelig mærke det på bagsiden af dine skuldre.
Flexkniv – Lig på ryggen. Lad den ene hånd møde det modsatte ben. Gå ned til rygliggende igen og gør det samme med den anden hånd og det andet ben. Forsøg at få det til at brænde i maven!
TIPS!
– Har du en pull up-stang eller en passende gren at hive dig op i er det et plus, siger Lina Björkskog, som du også kan følge på Instagram.
Tekst og billeder af Lina Björkskog, som har givet sit samtykke til offentliggørelsen på Sportamore magazine.
LÆS MERE: Verdens hårdeste øvelse
