Træning for gravide: mammamage-træneren guider
Træning under graviditet er godt - men mange som venter barn har spørgsmål om hvordan og hvad man må gøre, når det kommer til træning. PT'en og certificeret mammamage-træneren Malin Möller har svarene.
Der er meget der forandres i kroppen, når du er gravid. Et nyt liv skabes i din mave og det er fantastisk, men det kan også være udfordrende på flere måder. Alle er forskellige og har forskellige typer af graviditeter, det er vigtigt at huske. Med det i baghovedet mødes vi med Malin Möller der arbejder som PT og som også er certificeret mammamage-træner (mor-mave træner, red.).
Hvorfor skal jeg træne under graviditeten?
– Der findes faktisk kun fordele ved at træne, både for mor og barn. Træning har mange sundhedsfordele, især for gravide. Du får et bedre humør, en stærkere krop, bedre hjerte- og lungekapacitet og undgår unødvendig vægtforøgning. Alle gravide går op i vægt, det sker på grund af væske, baby og moderkage, men med regelmæssig træning behøver vægtforøgelsen ikke at blive alt for stor. Træning kan også hjælpe med at komme dig efter fødslen, siger Malin Möller.
Hvor længe kan jeg træne som "normalt", når jeg er gravid?
– Der findes ingen faste retningslinjer for, hvordan en gravid kvinde skal træne, det er så forskelligt fra person til person. Du kan have det virkelig dårligt, kaste meget op, have svær bækkenbundsrelateret smerte og desuden afhænger det af hvilket fysisk niveau og hvilken sundhedsstatus du var på og havde inden graviditeten.
Hvilke øvelser og træningsformer skal jeg ikke lave som gravid?
– Igen kommer det an på graviditeten og dine vaner inden da. Der findes desværre ikke noget helt sort eller hvidt svar, men generelt vil jeg anbefale ikke at gøre ting som kan medføre en risiko for at falde ned fra et højt sted. Det har altså intet med din styrke eller teknik at gøre, så du kan stadig ligge og trille rundt på maven, fortæller Malin Möller og fortsætter:
– Nogen fraråder kampsport og andet som gør, at du har meget nærkontakt med maven, men jeg er overbevist om at de kvinder, som allerede dyrker kampsport, ved hvordan de skal tilpasse deres træning til en vis grad. Du skal ikke gøre noget, som gør dig bekymret eller føles ubehageligt.
Træning under graviditeten har samme sundhedsfordele som ellers, siger Malin. Desuden kan det hjælpe med rehabiliteringen efter fødslen.
Kan jeg træne mave, når jeg er gravid?
– Ja, det kan du. Visse øvelser er bedre for den voksende mave og en del er sværere. Sit-ups og crunches er måske ikke så nemme med tanke på babyen i maven samt at de lige mavemusklers retning ændres med den voksende mave. Øvelserne styrker nemlig den indre coremuskulatur. Eksempelvis kan det fungerer godt med at aktivere den indre coremuskulatur ved at sidde på en pilatesbold og forsøge at holde balancen.
Findes der nogen type af træning eller øvelser som er ekstra gode at lave når jeg er gravid?
– Du vil forstærke din core og især de indre, dybe og stabiliserende mavemuskler. Derfor er sådan nogle øvelser som forstærker og aktiverer den indre coremuskulatur gode. Den bliver ekstremt meget den bærende del efter fødslen. Har du ikke en stærk core, så vil kroppen kompensere for det og bruge andre muskler lidt for meget, og så kan du få ondt. Mange oplever også, at de "taber bagdelen" efter graviditeten. Det skyldes at vægtforskellen bliver anderledes med en stor mave, og ballemusklerne aktiveres ikke helt så meget. Så at træne bagdel og ben er også godt, men træn så alsidigt som du kan.
Hvor ofte kan jeg træne?
– Det er helt individuelt, du kan træne hver dag, hvis du får det godt af det eller hvis du har været vant til det inden graviditeten. Så er det godt at træne med forskellige grader af intensitet og mål, så træningen ikke bliver for ensformigt. De, som ikke trænede så ofte inden graviditeten, er måske tilfredse med et træningspas i ugen eller endnu mindre end det.
Hvad skal jeg først og fremmest tænke på med træning, når jeg er gravid?
– Det vigtigste er at bede om hjælp, hvis du er usikker på noget. Gæt dig ikke frem til hvordan du gør bestemte øvelser. Det kan være nok at booke en time med en graviditetskyndig træner eller mammamage-træner. Eller gå på et mor/graviditetspas i gymmet, hvor du allerede træner og få nogle tips derfra.
Hvad skal jeg bruge af træningstøj som gravid?
– Det du føler dig tilpas i og samtidig kan bevæge dig i. Jeg ville investere i et par træningstights til gravide. Der findes ikke noget værre end når syningen går på bukser lige ved maven, afslutter Malin Möller.
Vil du have kontakt til Malin kan du sende hende en mail til malin@crossfittelefonplan.se.
LÆS MERE: Sådan bliver I en aktiv familie
SHOP HER: Aktivitetsredskaber til børnene
SHOP HER: Ventetøj til gravide
