Utfør Lukas Högbergs tøffe helkroppsøkt

CrossFit-proffen Lukas Högbergs andre økt i "10 minutter trening" er en intensiv styrkeøkt med en typisk CrossFit-twist. Både din styrke, din teknikk og kondisjonen kommer til å bli testet.

Bli ikke overrasket om du våkner og er støl i morgen! CrossFit-stjernen Lukas Högbergs andre økt består nemlig av ti intensive minutter der du trener styrke hele kroppen.

Lukas Högberg tilhører den absolutte verdenseliten innenfor CrossFit, og trener på CrossFit-gymmet Nox Box i Stockholm .Om du ikke allerede følger han på Instagram finner du han på @hogberglukas! Foto: Pressebilde

Økten er inkludert i treningsutfordringen "10 minutter trening", som går ut på at vi på Sportamore Magazine vil motivere deg til å trene minst ti minutter hver dag ettersom trening gjør deg friskere, mer glad og sterkere. Til hjelp har du fire av Sveriges største treningsprofiler, som har satt sammen korte men effektive treningsprogram. Mandag til torsdag hver uke i oktober publiserer vi en ny økt, som vi vet du rekker å utføre!

Dagens økt er en EMOM-økt, det er en forkortelse for ”Every minute, on the minute” og er et vanlig innslag innenfor treningsformen CrossFit.

I denne økten bruker Lukas Högberg en kettlebell, men om du ikke har tilgang til en slik kan du bruke fantasien og for eksempel fylle en ryggsekk med ulike tunge ting hjemme. (Du kan også klikke hjem en kettlebell HER)

EMOM: Helkroppsøkt

Tid: 10 minutter.

Øvelser:

• Wallclimb
  
• Kettlebell snatch (24 kilo KB for gutter og 16 kilo KB for jenter)
  
• Push ups

Opplegg: EMOM innebærer at du på hvert påbegynt minutt gjør en wallclimb. Så fort du er ferdig med den gjør du 5-8 kettlebell snatcher (antallet avhenger av hvor rask du er på å gjøre wallclimben din). Så får du hvile til minutt 2 starter, da gjør du en wallclimb og direkte etter den gjør du mellom 8 og 12 push ups (armhevinger). Selv her avhenger antallet på hvor rask du er med å avslutte dine wallclimbs.

Minutt 1: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatcher

Minutt 2: Wallclimb + 8-12 push ups

Minutt 3: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatcher

Minutt 4: Wallclimb + 8-12 push ups

Også videre opp til 10 minutter.

Tips!

– Forsøk å gjøre wallclimben så raskt som mulig. Når du gjør de andre øvelsene, hold et tempo slik at du nesten har 10 sekunder hvile igjen på slutten av minuttet. Om du ikke holder med tempoet, kan du senke antallet repetisjoner, men begynn med å utfordre deg selv, sier Lukas Högberg.

Slik gjør du øvelsene:

Wallclimb

Gjør slik:

Legg deg ned i en armhevingsposisjon med skosålene mot en vegg.

Fra den posisjonen trykker du deg opp på rette armer samtidig som du begyner å klatre opp med et ben av gangen.

Samtidig som du klatrer opp veggen med bena går du med armene inn mot veggen. Tenk på å holde kroppen rett hele tiden.

Målet er å gå hele veien inn mot veggen slik at brystet berører veggen. Når du har gjort det (eller når du har gått så langt inn du kan) klatrer du ut til startposisjonen igjen.

Kettlebell snatch

Slik gjør du:

Ta opp kettlebellen med en hånd. Stå litt bredt med bena og sving så kettlebellen mellom bena med håndflaten vendt bakover, som bildet viser.

Ha lett bøyde ben når du svinger!


Så får du hjelp av hoftene til å kunne trykke fra og dra kettlebellen rett opp i luften til du har løftet den opp i rett arm. Noter at håndflaten nå skal peke fremover og at kettlebellen skal henge på baksiden av hånden. Et godt tips for å få til det grepet er å holde tommelen rettet bakover gjennom hele bevegelsen. Når du har løftet opp kettlebellen på rett arm tar du ned den mellom bena igjen og begynner svingen igjen.

Push ups

Slik gjør du:

Stå i en plankeposisjon på rette armer.

Oppretthold en rett kropp mens du senker deg ned mot underlaget. Brystet og lårene skal berøre gulvet før du trykker deg opp til rette armer igjen. Er det for tung å gjøre øvelsen på tærne kan du gjøre dem på knærne.

Når du trener Lukas Högbergs økt, ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da er du med i konkurransen om fine treningsklær fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du må ha en åpen konto for å være med og konkurrere!

LES MER: Lukas Högberg forteller om sine fire CrossFit-økter

LES MER: Tren Lukas Högbergs første økt!