Vahvista takapuoltasi– 4 helppoa harjoitusta
Haluaisitko treenata takapuoltasi hieman enemmän, mutta olet epävarma itse treenitavasta? Näillä neljällä liikkeellä saat mahtavia tuloksia.
#1 Hip thrusts
Tästä syystä liike on hyvä: Tämä on yksi parhaimmista istumalihasten liikkeistä, sillä koko takapuoli aktivoituu.
Asetu selkä penkkiä vasten. Asennon pitää tuntua mukavalta ja jalkojen pitää olla tasaisesti maassa, lantionlevyisessä asennossa. Laita tanko hieman lonkkaluiden yläpuolelle. Tangon vuoksi liike on raskaampi. Voit laittaa maton tangon alle jos tanko painaa ikävästi lonkkia vasten.
Jännitä vatsaa ennen kun työnnät lantiota ylöspäin. Vatsa on helpompi jännittää jos pidät katseen eteenpäin. Työnnä lantio sitten ylös ja jännitä takapuoli. Älä taivuta alaselkää yläasennossa, vatsan jännitys pitää selän ja vatsan suorassa.
Kuinka paljon? Tee 12 toistoa x 3.
Liian vaikeaa? Makaa lattialla tai tee liike penkin kanssa ilman tankoa.
Liian helppoa? Laita tankoon enemmän painoja.
#2 Suora maastaveto
Tästä syystä liike on hyvä: Suorat maastavedot ovat todella hyviä istumalihaksille ja takareisille.
Aloitusasennossa seistään lantionlevyisessä asennossa. Vedä olkapäät taakse ja rinta eteen. Taivuta lantiosta ja pidä selkä suorana. Tankoa pidetään myötäotteella, ja sen pitää kulkea reisiä pitkin alas.
Palaa takaisin ylös kun selkä ei enää pysy suorassa. Polvet voivat olla hieman koukussa. Ojenna takapuolta kun tanko on reisien kohdalla.
Kuinka paljon? Tee 12 toistoa x 3.
Liian vaikeaa? Tuntuuko asento vaikealta? Voit kuvitella miten seisot rankan juoksulenkin jälkeen, jolloin lepäät käsiäsi reisiäsi vasten. Ojenna rinta ja taivuta kehoa eteenpäin niin saat luonnollisen taivutuksen alaselkään. Voit tehdä samaa liikettä myös kevyemmällä kahvakuulalla.
Liian helppoa? Tee sama liike, mutta yksi puoli kerrallaan tai raskaimmilla painoilla.
Vaikeampi versio: Suorat maastavedot toinen puoli kerrallaan
Tuo toinen jalka hieman taaksemmas ja taivuta sitä. Etummainen jalka on kuten äskeisessä liikkeessä, ja tämä jalka myös pääsee nyt töihin. Pidä keho neutraalissa asennossa ja suorana.
Nosta toisen jalan kantapää, jotta seisot varpaillasi ja taivuta alaspäin. Yksi jalka kerrallaan saa kaiken rasituksen.
#3 Pissaava koira
Tästä syystä liike on hyvä: Tässä liikkeessä istumalihakset pääsevat kunnolla töihin! Tunnet, kuinka liike todellakin tuntuu takapuolessa, liike siis eristää keskittyen pelkkiin istumalihaksiin.
Seiso kontallasi, kädet olkapäiden alapuolella ja aseta pieni kuminauha (niin kutsuttu miniband) juuri polvien yläpuolelle.
Jännitä vatsa ja nosta toista jalkaa sivulle. Pidä selkä suorana!
Kuinka paljon? Tee 15 toistoa molemmille puolille x 3.
Liian vaikeaa? Tee liike ilman kuminauhaa.
Liian helppoa? Et ole saanut kontaktia takapuoleen, kokeile sen sijaan jäykempää kuminauhaa.
#4 Goblet squat kuminauhalla
Tästä syystä liike on hyvä: Tämä on moninainen liike, eli monet nivelet ja lihakset pääsevät töihin. Tämä todellakin hengästyttää ja tuntuu takapuolessa ja reisissä.
Pidä jalkoja olkapäidenlevyisessä asennossa ja kuminauhaa polvien alapuolella. Pidä kahvakuulaa rintaa vasten ja kyynärpäät kehon vierellä. Kahvakuulaa on tärkeää pitää rinnalla ja sitä kohti nojaudutaan, jotta kädet eivät rasitu.
Taivuta polvia ja paina niitä hieman ulospäin, jotta istumalihakset aktivoituvat enemmän. Koko jalkapohjan pitää olla maassa kiinni. Jännitä takapuolta kun palaat ylös.
Kuinka paljon? Mene ylös ja alas 12 kertaa x 3.
Liian vaikeaa? Tee liike ilman kuminauhaa.
Liian helppoa? Käytä painavempaa kahvakuulaa. Voit myös käyttää tankoa.
Tukholmalainen personal trainer Charlotte Beijer esitteli kaikki liikkeet.
LUE LISÄÄ: Näin saat lihaksikkaat kädet
