Video: Enkle rygøvelser for bedre kropsholdning
Enhver med et kontorjob (og sandsynligvis mange flere) ved, at ryggen kan skade, efter en hel dag med at sidde foran computeren. Her er tre øvelser, du kan gøre for en bedre kropsholdning.
Andelen af mennesker med rygsmerter stiger år for år. Bag det drama sidder hovedsageligt stille - hvad enten det sker på arbejdet, i skolebenken eller derhjemme foran tabletten. For at modvirke gamnacke, dårlig holdning og smerter i alt fra nakke til lændehvirvelsøjlen, skal du træne din holdning, siger PT og diætist Diego Reinoso.
SHOP HER: Alt hvad du har brug for for at maksimere din træning
Mange mennesker, der har kontorjob, har problemer med ryggen, hvad er det vigtigste at korrigere - styrke eller mobilitet?
- Begge. Mobiliteten i de forreste skuldre og bryst er super vigtig såvel som at styrke ryggen. Hvis du har rygproblemer, er mit tip at træne ryggen to gange om ugen og strække fronten i form af skuldre og bryst så ofte som muligt, siger Diego Reinoso.
Skal jeg lave tunge deadlifts, kropsvægtøvelser eller øvelser med gummibånd?
- Bare for at styrke ryggen går jeg mest til specifik træning til for eksempel brystryggen og skuldrene med enten gummibånd, kabelmaskiner eller håndvægte. Markløft er en god øvelse, men hvis du allerede er meget fremadskærende, skubber jorden bare dig frem endnu mere.
Her kan du tjekke Diego Reinosos Instagram-konto!
Er det rigtigt, at jeg kan få rygsmerter ved at have stive ryg på lårene?
- Ja absolut. Derefter skal du blot køre en hel del strækning for baglårene. Og sørg for at gøre det regelmæssigt.
Er det rigtigt, at det er vigtigt at have en trænet mave for at undgå rygsmerter?
- Ja det er rigtigt. Maven består af muskler, der arbejder for at stabilisere ryggen. Hele overkroppen med gluteale muskler, magemuskler og ryg er forbundet og behov for alt hvad vi gør i hverdagen - alt fra at sidde stille til træning.
Kan jeg være stærk i ryggen, men stadig have en dårlig kropsholdning? Hvad afhænger det af?
- Ja, holdning handler om mange ting. At være drejet fremad i skuldrene er en ting, at få gamnacke til en anden. Derefter har du normalt ikke tænkt på at trække dig bag skuldrene, når du træner og er dårlig til at forblive i øverste position et sekund, før du vender øvelsen, siger Diego Reinoso og tilføjer:
- Teknologi er meget vigtig. Fokuser på at komme i kontakt i stedet for at indlæse vægte, og hvis du er usikker, skal du kontakte en PT!
# 1 Omvendt række
Antal: 15-20 reps x 3 sæt
Sådan gør du: Find et par ringe i gymnastiksalen, eller noget andet, du kan hænge med, hvis du træner derhjemme. Grib ringene og gå nedad, indtil du hænger vandret med lige arme og lige krop. Så skal du trække dig selv op, ligesom i en roøvelse.
PT's tip: Prøv ikke at tabe dine skuldre, men hold en lige stilling, selv når du hænger i lige arme. Hvis øvelsen er for vanskelig, kan du bøje dine ben, eller tage et skridt tilbage, så du hænger skråt i stedet for helt vandret.
# 2 Stående kabel høj række / Stående høj ro
Antal: 15-20 reps x 3 sæt
Gør dette: Gå til gymnastiksalens kabelmaskine, eller fastgør et gummibånd på en væg eller en dør, hvis du træner derhjemme. Tag fat i rebet / gummibåndet med begge hænder med lige arme udstrakt i skulderhøjde. Gå tilbage, så du strækker armene ordentligt og skub skuldrene fremad, så musklerne bagpå er så lange som muligt. Der er du på din svageste. Start derefter øvelsen med at trække bag skuldrene (stadig med lige arme), så skulderbladene nærmer sig hinanden. Træk derefter bagud i en høj række, uden at sænke albuerne.
PT's tip: Fokuser på at trække rygsskuldrene fast, så det spænder musklerne mellem skulderbladene, såvel som i de mindre muskler på bagsiden af skuldrene. Hvis du ikke kan trække nok tilbage til at få spændingen, skal du sænke vægten eller vælge et gummibånd med mindre modstand.
# 3 Ekstern rotation med gummibånd / Axelrotation med gummiband
Antal: 15-20 reps x 3 sæt
Gør dette: Sæt et gummibånd på en ribbenstol eller -dør, hvis du træner derhjemme. Tag fat i gummibåndet og træd tilbage, så du er en armlængde væk fra væggen. Træk bag gummibåndet, indtil overarmene ender i en forlænget, vandret linje ud fra skuldrene, som er en del af øvelsen. Bandet skal nu være stramt, men du skal stadig være i stand til at strække det lidt mere. Drej nu underarmene fra albueleddet, så de peger mod loftet i stedet for lige foran.
PT's tip: Pause i den øverste position, så du virkelig kommer til spændingen. Hvis du ikke har styrken til at pause, har du valgt et for hårdt gummibånd. Vælg en blødere i dette tilfælde.
SHOP HER: Sko, udstyr og tøj til træning
