Le fait que les emplois de bureau sédentaires et les tablettes aient une mauvaise influence sur la posture n'est pas nouveau. Voilà comment vous pouvez entraîner votre posture plus droite !
Si vous avez un travail de bureau et surfez souvent sur votre smartphone, la douleur au cou peut se présenter sous forme de lettre par la poste. Les épaules sont poussées en avant et votre dos est coupé... Non, il est temps de reprendre votre posture – votre futur moi vous en remerciera.
– Une bonne posture contribue à augmenter le contrôle du corps et la capacité de mouvement, soulage les articulations, rationalise les mouvements du corps et évite bien sûr l'usure et les dommages, à court et à long terme, dit l’IFBB-athlete et coach Helene « Ice » Ahlson.
Helene Ahlson a déjà été l'un des gladiateurs suédois, « Ice », et travaille actuellement en tant comme une super PT de Better Bodies.
– Une mauvaise posture peut contribuer à des muscles faibles et rigides et à des obliques et des désalignements, en particulier dans le cou, le dos et les hanches, dit-elle.
Une bonne posture, c'est quand il y a un bon équilibre entre les squelettes, les articulations et les muscles qui protègent les structures du corps contre les dommages et le surmenage. La répartition du poids doit être uniforme entre les différentes parties du corps.
– La première étape vers une meilleure posture est si claire de toujours y penser, pas seulement lorsque vous êtes à la salle de sport. Le numéro deux est de trouver la raison pour laquelle vous avez une mauvaise posture, par exemple si vous avez des muscles trop forts, raides, faibles ou forts.
Une fois que vous savez quelle est la cause, vous pouvez commencer à vous concentrer sur vos domaines d'amélioration. En général, on peut dire que le tronc, le dos, les épaules et le siège ont un impact positif sur la posture s'ils sont forts.
Une checklist pour une bonne posture (à faire tous les matins) :
- Les pieds pointent droit devant et le poids est réparti uniformément sur les deux pieds.
- Serrez les muscles abdominaux en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale et le tronc devenant ainsi neutres.
- Ouvrez et poussez la poitrine vers l'avant et abaissez et tournez légèrement les épaules.
- Le regard est dirigé vers l'avant avec un cou détendu.
- Soyez fier !
4 des exercices qui améliorent votre posture
En plus de soulever le sol, qui est un très bon exercice, car il renforce le cordon du dos et le tronc, Hélène Ahlson montre quatre exercices dont les petits détails font une grande différence dans votre posture. Programme parfait pour la salle de sport.
#1. Seated rows | 8-10 répétitions x 4
Ici se concentrer sur le premier partie de l'exercice, où vous passez des bras tendus pour rétracter vos épaules et rapprocher les omoplates.
Asseyez-vous sur le siège et saisissez la tige avec une poignée en V étroite. Gardez un angle de 90 degrés dans la hanche et gardez le dos et les bras tendus. Commencez par tirer les épaules en arrière et rapprochez les omoplates autant que possible et maintenez cette tension. Tirez ensuite la poignée vers le bas de l'abdomen, les coudes près du corps. Pincez dans la position finale avant de revenir lentement et de manière contrôlée au point de départ, d'abord avec les bras et enfin avec les épaules.
Gardez à l'esprit : Faites l'exercice lentement et de manière contrôlée, même sur le chemin du dos.
Votre entraînement : Le dos, principalement la partie médiane et les muscles autour des omoplates.
#2. Pull downs | 8-10 répétitions x 4
Ici aussi, se concentrer sur le premier partie de l'exercice (vous pouvez voir les mouvements des épaules dans la vidéo ci-dessus) où vous tirez derrière les épaules et rapprochez les omoplates.
Saisissez la barre avec vos pouces face à face. Asseyez-vous sur le siège de manière à vous asseoir directement sous la barre. Une bonne référence sur la largeur de préhension est lorsque l'articulation du coude est maintenue à un angle de 90 degrés lorsque vous avez la barre en hauteur avec votre tête, pas plus large que cela. Commencez par abaisser vos épaules et rapprocher vos omoplates, puis abaissez la barre devant votre visage et arrêtez-vous quelque part entre votre oreille et votre épaule. Ramenez ensuite le mouvement sur les bras et les épaules complètement étendus en position haute.
Gardez à l'esprit : Les coudes ne doivent jamais passer les côtés du corps vers l'arrière, alors vous êtes allé trop bas. Efforcez-vous de travailler avec votre dos et vos épaules (ce sont les coudes qui guident le mouvement) et évitez d'activer vos biceps.
Votre entraînement : Le dos, en particulier la partie supérieure, les tirages et les muscles autour des omoplates.
#3. Seal rows (se penchant en avant) | 8-12 répétitions x 4
Un développé couché inversé où vous vous allongez sur le ventre sur un banc et tirez une barre ou deux haltères vers votre ventre. L'exercice est un exercice lourd et fort pour tout le dos et les épaules qui minimise le risque de blessure grâce au banc sur lequel vous vous trouvez.
Allongez-vous sur le ventre sur un banc, saisissez les haltères et appuyez votre front contre le banc. Gardez vos bras bien tendus avec les paumes pointées l'une vers l'autre. Commencez par tirer les épaules vers l'arrière de sorte que les épaules se rapprochent. Tirez ensuite les haltères vers le nombril tout en faisant légèrement pivoter vos petits doigts en position haute. Abaissez ensuite vos bras et enfin vos épaules en position allongée.
Gardez à l'esprit : Le front et la hanche doivent toujours être en contact avec le banc.
Votre entraînement : Le dos, principalement la partie supérieure et l'arrière des épaules.
#4. L-Y-T (divisé en trois parties) | 15-20 répétitions / exercices x 3
L-Y-T, une série de trois exercices que vous pouvez faire individuellement ou séquentiellement. Ils aident à renforcer, activer et stabiliser les muscles dans et autour de l'épaule. Un exercice important pour une bonne posture, ainsi que pour être capable de gérer des levées plus lourdes.
Allongez-vous la poitrine contre un banc penché. Commencez les mouvements avec vos bras complètement étendus jusqu'au sol.
Part 1 : L
Commencez par rapprocher les omoplates. Tirez ensuite les coudes vers le haut pour qu'ils tombent à un angle de 90 degrés et directement des épaules. Tournez vos avant-bras jusqu'à ce qu'ils pointent droit devant. Faites une pause, puis tournez vos avant-bras vers l'arrière afin qu'ils pointent à nouveau vers le bas. Abaissez vos bras en arrière jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus, puis abaissez vos épaules jusqu'au point de départ.
Part 2 : Y
Tirez les omoplates ensemble, tournez légèrement les pouces et soulevez les poids avec les bras droits vers le haut pour former un Y avec les bras. Efforcez-vous que vos bras maintiennent un angle de 45 degrés. N'oubliez pas que les omoplates et les épaules ne doivent pas être tirées contre vos oreilles lorsque vous levez les bras. Faites une pause de quelques secondes en position haute avant de sécuriser vos bras, et enfin vos épaules.
Part 3 : T
Commencez par rapprocher les omoplates. Soulevez les haltères avec les bras droits directement sur les côtés, comme un avion, jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol. Faites une pause de quelques secondes en position haute avant de fixer vos bras et enfin vos épaules.
Votre entraînement : Les muscles à l'intérieur et autour des omoplates et des épaules.
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