Muscler l'ensemble de votre corps avec un circuit training efficace. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une bande élastique de résistance. Voici un programme d'entraînement complet à réaliser sans haltères.
Vous n'avez pas besoin d'haltères, de matériel, ou encore d'abonnement à la salle de sport pour bien transpirer ! Il vous suffit simplement d'avoir une bande élastique, ce qui ne coûte que quelques euros. Voici un programme d'entraînement complet de dix exercices avec élastiques, élaboré par Julia Manninen, coach sportif chez Sportamore.
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Selon l'intensité de résistance souhaitée, choisissez une bande élastique adapté : faible, moyenne, lourde. Réalisez les exercices en superset (super séries). Commencez donc par effectuer l'exercice "a" et enchaînez directement avec l'exercice "b", avant de passer au superset suivant. Vous pouvez aussi réaliser chaque exercice en 30 secondes au lieu de compter les répétitions.
Voir l'intégralité de l'entraînement en vidéo ici :
Tous les vêtements portés dans la vidéo sont signés Blacc.
1a. Planche + jumps – 10-20 répétitions
Mettez-vous en position haute de gainage, en appui sur les mains. Placez l'élastique autour des chevilles. Puis, sautez en ouvrant et refermant les jambes. Pensez à bien contracter les abdos en serrant les muscles du ventre, gardez les jambes droites tout en baissant le bassin pour ne pas monter les fesses trop hautes.
Variante plus facile : au lieu de sauter avec les deux pieds en même temps, vous pouvez ouvrir et fermer avec un seul pied à la fois.
1b. Élévations latérales des épaules – 10-20 répétitions
Positionnez vos jambes de la largeur de vos hanches et baissez les épaules. Placez l'élastique autour de vos poignets. Pliez légèrement les bras et écartez-les de sorte que l'élastique ne tombe pas. Puis, montez les bras sur les côtés. Pensez à maintenir votre bassin vers l'arrière et à garder l'élastique bien tendu.
Variante plus facile : avec un seul bras à la fois.
Répétez les exercices 1a et 1b deux fois.
2a. Squat latéral – 10-20 répétitions
Placez l'élastique autour des cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Tenez-vous les jambes écartées d'une largeur légèrement supérieure à celle des hanches de sorte que l'élastique soit bien tendu. Faites un petit pas d'un côté suivi d'un squat, puis répétez de l'autre côté. Essayez de maintenir votre centre de gravité en appui sur les deux jambes lorsque vous fléchissez.
2b. Planche marchée – 10-20 répétitions
Tenez-vous en position normale de gainage avec l'élastique autour de vos poignets. Pensez à aligner vos mains avec vos épaules. Décalez ensuite votre main droite vers l’extérieur puis ramenez-la vers l’intérieur. Alternez avec le côté gauche.
Répétez les exercices 2a et 2b deux fois.
3a. Fentes + squats – 10-20 répétitions
Placez l'élastique autour des cuisses, juste au-dessus des genoux. Commencez par une fente, sautez en atterrissant en squat, puis sautez à nouveau en atterrissant en fente avec le pied opposé devant. Pensez à maintenir le dos bien droit et le centre de gravité sur les deux jambes.
Variante plus facile : ne sautez pas entre les exercices ou effectuez l'exercice sans élastique.
3b. Épaules + dos – 10-20 répétitions
Placez l'élastique autour de vos poignets. Tendez vos bras devant vous et assurez-vous que l'élastique soit bien tendu. Puis écartez les bras vers l'extérieur de la poitrine. Les coudes doivent pointer vers l'extérieur et les bras doivent être écartés à 90 degrés.
Répétez les exercices 3a et 3b deux fois.
4a. Steps – 10-20 répétitions
Placez un élastique sur les cuisses, juste au-dessus des genoux et un deuxième élastique autour des chevilles. Écartez les jambes aussi large que possible de sorte que l'élastique soit bien tendu. Puis faites cinq petits pas vers l'avant, tout en maintenant la même largeur que votre position de départ. Un aller-retour équivaut à une répétition.
Variante plus facile : utilisez un seul élastique.
4b. Développé des épaules – 10-20 répétitions
Assemblez deux élastiques. Mettez-vous à genoux et placez l'extrémité de l'élastique atour d'une jambe. Saisissez l'autre extrémité avec la main du même côté. La position de départ du bras doit être à 90 degrés, et votre avant-bras dirigé vers le haut. Développer le bras puis revenir lentement à la position de départ, en freinant la descente.
Répéter les exercices 4a et 4b deux fois.
5a. Les fessiers – 10-20 répétitions
Mettez-vous à quatre pattes. Placez l'élastique autour des chevilles et étendez une jambe et poussez-la vers le haut. Revenez lentement à la position de départ, en freinant la descente. Pensez à bien contracter les fessiers et maintenir la jambe tendue. N'alternez pas les deux jambes, mais enchaînez toutes les répétitions du même côté avant de changer de jambe. Cela doit brûler !
5b. Squats + jumps – 10-20 répétitions
Écartez les pieds d'une largeur d'épaules et placez l'élastique autour des cuisses, juste au-dessus de des genoux. Veillez à ce que vos genoux soient dans la même direction que vos pieds, et ouvrez-les légèrement en oblique pour solliciter votre fessier.
Variante plus facile : effectuez l'exercice sans sauter.
Répétez les exercices 5a et 5b deux fois.
EN SAVOIR PLUS: Musclez votre fessier: 5 exercices avec une bande élastique
