4 yogaøvelser som styrker føttene dine

I sin første yogaøkt viser Johanna Andersson fire øvelser som gjør føttene dine sterke og bevegelige og som gir deg en følelse av å være forankret i livet.

Etter tre uker med korte treningsøkter i "10 minutter trening" som fokuserer på styrke og kondisjon, er det nå tid for å fokusere på yoga. Johanna Andersson, en av Sveriges mest kjente yogalærere som står bak Instagramkontoen @yogajohanna og grunnlegger av Global yoga, en moderne form for yoga, har laget fire yogaøkter med ulike fokus. Hver dag frem til torsdag legges det opp og hver økt tar bare 10 minutter å utføre. Det kreves ingen tidligere erfaring av yoga for å kunne delta i ukens utfordring. Som Johanna Andersson sier:

– Legg tanken om at du kan gjøre feil til side, så lenge du puster og er tilstede kan du praktisere yoga.

Økt 1: Fra bakken opp: Føtter

– Gjør alle bevegelsene i et langsomt tempo, sett en stoppeklokke på to minutter for hver øvelse. Det viktige i denne økten er ikke antall repetisjoner men målet er å gjøre så få repetisjoner som mulig, sier Johanna Andersson.

Fokuser på å ta dype og langsomme åndedrag.

– Tenk på å ikke holde pusten under øvelsene ettersom det blokkerer evnen din til å kjenne om du pusher deg for hardt.

1. Huksittende balanse: Knær/tær (hendene i omvendt namaste)

Tid: 2 minutter.

Slik gjør du:

Det viktigste er at du holder hælene tett sammen slik at de har kontakt. Begynn med å ha knærne i gulvet og alle ti tærne i matten. Foto samtlige bilder: Emelie Lager.

Løft så knærne fra underlaget og balanser på tærne før du langsomt senker ned knærne igjen.

Hvordan du holder armene er frivillig. Omvendt namaste, med hendene bak ryggen og håndflatene møter hverandre, er litt mer avansert og trener opp bevegeligheten i skuldrene. Føles det for utfordrende kan du la armene henge langs siden eller bruk dem for å skape balanse.

2. Trampende hunden

Tid: 2 minutter.

Slik gjør du:

Stå i hundens posisjon med hendene og føttene i bakken. Så skal du trampe med et ben av gangen, som bildet viser. Fokuser på å ha en så rett rygg som mulig og bøy bena så mye du kan. Ha gjerne aktivitet i tærne og vil du utfordre deg litt kan du teste å bøye benet samtidig som du løfter tærne en liten bit fra underlaget på det rette benet.

– Jo mer avansert du vil gjøre øvelsen, desto lengre hund gjør du. Det vil si, jo mer du står som en avlang dachs, desto mer stretch vil du få.

Bra for:

Denne øvelsen øker bevegeligheten langs leggene og baksiden av lår og får tilgang til bindevevet som løper i et bånd fra under foten og kneet, og hele veien opp til den nedre del av ryggen.

3. Squat

Tid: 2 minutter.

Slik gjør du:

Sett deg i en dyp swuat og test litt ulike fotposisjoner. Du kan ha føttene sammen eller hoftebreddes avstand pekende utover, det finnes ingen feil. Målet er at hælene skal være i gulvet, om de ikke er det kan du legge for eksempel en sammenrullet yogamatte eller puter under dem slik at du får en hæl under. Armene og hendene skal være i namaste, som bildet viser.

Tips!

Det er helt okei om ryggen er litt rund ettersom du ikke har noen vekt på kroppen. Pass på at knærne er i linje med tærne slik at ikke knærne faller innover. Om du er bevegelig kan du ta hjelp av setet for å presse ut knærne til sidene, ellers kan du ta hjelp av armene.

4. Føttene opp etter en sofa/vegg

Tid: 2 minutter.

Slik gjør du:

Dette er en gjenopprettende øvelse der det er viktig å slappe av. Er du stiv i baksiden av låra er det bedre å ha bena bøyd på en sofa, som på bildet. Vil du ha mer utfordring plasserer du bena rett mot en vegg. Det viktigste er at rumpa ligger inntil sofakanten eller veggen, at du har en nøytral svai og at du slapper av.

– Har du restless legs eller sitter mye på stol om dagene er det bra å vende kroppen opp og ned. Posisjonen gjør også at hjertet får hvile ettersom det ikke behøver å pumpe rundt like hardt mot gravitasjonen. Det er en magisk øvelse som er veldig gjenopprettende, sier Johanna Andersson.

Meditasjon:

Avslutt med stående meditasjon 2 til 5 minutter.

Slik gjør du:

Stå upp og forankre deg i hele føttene (vær gjerne barbeint) og hold lett bøyde ben slik at du kjenner energien fra jorda. Tenk at du er så sterk og bevegelig som en bambus fra føttene og opp til toppen av hodet. Lukk øynene eller finn et punkt du kan slappe av blikket på. Fyll langsomt hele kroppen med åndedragene dine. La tankene komme og gå, velg å fokusere på følelsene og sensasjonene i kroppen i stedet for å drømme deg bort til det som har vært eller det som skal skje.

Hvordan gikk det? Vis oss!
Ta et bilde når du gjør noen av øvelsene i Johanna Anderssons økt og legg opp på Instagram under hashtaggen #sportamore10, så er du automatisk med i konkurransen om fine premier. Husk at du må ha en åpen kontro for å kunne være med i konkurransen.

Global Yoga, som Johanna Andersson driver, tilbyr utdanninger innenfor yoga. Er du mer nysgjerrig på Johanna Andersson, så sjekk ut hjemmesiden hennes jira.se.

LES MER: Johanna Andersson: Derfor skal du trene mine yogaøkter