40 minutters CrossFit-økt som kan gjøres i helgen!

Lukas Högberg har vist fire CrossFit-økter gjennom uken. Her får du en utfordring: vi har satt sammen alle øktene hans slik at du kan trene dem i en fei!

Med utfrdringen "10 minutter trening" vil vi på Sportamore Magazine motivere deg til å trene minst ti minutter hver dag. Til hjelp har du fire av Sveriges mest kjente treningsprofiler som har satt sammen korte men effektive økter, som vi vet du rekker å utføre uansett hvor stresset hverdag du har.

I helgen derimot finnes det ofte tid til å trene litt lengre, derfor har vi samlet CrossFit-stjernen Lukas Högbergs fire økter fra uken slik at du kan trene dem i en økt! Han trener CrossFit på elitenivå, men til de tøffeste øvelsene gir han lettere alternativer slik at du kan trene utfra din egen evne. Nu kör vi!

Økt 1: AMRAP (As many rounds as possible)

AMRAP betyr As many rounds as possible. Det innebærer at du skal sette en klokke på ti minutter og gjøre så mange runder du rekker av disse tre øvelsene:

Øvelser:

• 5 handstand pushups
  
• 10 pistol squats
  
• 15 burpees

Økt 2: Utfordrende helkroppsøkt

Tid: 10 minutter.

Øvelser:

• Wallclimb
  
• Kettlebell snatch (24 kilo KB for gutter og 16 kilo KB for jenter)
  
• Push ups

Opplegg: EMOM innebærer at du på hvert påbegynt minutt gjør en wallclimb. Så fort du er ferdig med den gjør du 5-8 kettlebell snatcher (antallet avhenger av hvor rask du er på å gjøre wallclimben din). Så får du hvile til minutt 2 starter, da gjør du en wallclimb og direkte etter den gjør du mellom 8 og 12 push ups (armhevinger). Selv her avhenger antallet på hvor rask du er med å avslutte dine wallclimbs.

Minutt 1: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatcher

Minutt 2: Wallclimb + 8-12 push ups

Minutt 3: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatcher

Minutt 4: Wallclimb + 8-12 push ups

Også videre opp til 10 minutter.

Økt 3: Tren styrke, balanse og eksplosivitet

Tid: 10 minutter

Øvelser:

• 6 chest to bar pull-ups
  
• 9 meter handstand walk
  
• 12 box jump over

Dette er en AMRAP-økt som innebærer at du skal gjøre så mange runder som mulig av disse tre øvelsene på ti minutter.

Økt 4: EMOM-økt med burpees

Tid: 10 minutter.

Øvelser:

• 5 burpees med hopp
  
• 8-12 situps
  
• 5-10 kettlebellpress (ca 12-16 kilo for gutter og 8-12 kilo for jenter)

Opplegg:

Når hvert minutt starter gjør du 5 burpees med hopp. Når du har gjort det går du direkte på situpsen og gjør mellom 8 og 12 stykker (avhengig av hvor rask du er eller hvilket treningsnivå du er på).

Når minutt 2 starter gjør du 5 burpees med hopp og gjør så kettlebell-press, mellom 5 og 10 stykker avhengig av hvor rask du er eller hvilket treningsnivå du er på.

Minutt 1: 5 burpees med hopp + 8-12 situps.

Minutt 2: 5 burpees med hopp + 5-10 kettlebellpress.

Minutt 3: 5 burpees med hopp + 8-12 situps.

Minutt 4: 5 burpees med hopp + 5-10 kettlebellpress.

Også videre opp til 10 minutter.

Når du trener Lukas Högbergs økt, ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da er du med i konkurransen om fine treningsklær fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du må ha en åpen konto for å være med i konkurransen!

Liker du CrossFit må du følge Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas! Foto: Privat