5 harjoitusta, jotka vahvistavat lantiota ja pakaralihasta

Sattuuko lantioosi juostessa? Nämä pakaraharjoitukset auttavat ehkäisemään tarpeettoma vammoja.

Oletko altistunut lantiokivuille? Kärsitkö usein pitkällä lenkillä kivuista? Yksi syy voi olla liian heikko pakaralihas. Lantio ja takapuoli työskentelevät yhdessä. Siksi sinun tulee mahdollisesti vahvistaa takapuolesi lihaksia. Jos ne ovat liian heikot verrattuna kroppasi rasitukseen, kompensoi lantiosi sitä, jolloin se helposti rasittuu. Naprapaatti Mathias Neeraas esittelee viisi harjoitusta, jotka vahvistavat lantiotasi ja treenaavat isoja pakaralihaksia. Samalla vahvistavat lonkankoukistajia. Tee 5–10 toistoa x3 per harjoitus.

Harjoitus 1: Lantionnosto

Tee näin: Makaa selälläsi jalat maassa. Vie jalat sitten mahdollisimman lähelle takapuolta. Vähennä myös lantion ja kylkiluun välistä etäisyyttä painamalla selkää alas lattiaan. Jännitä vatsa ja takapuoli ja nosta lantiota suorana ylös kohti kattoa. Huomaat, ettet pääse yhtä ylös, kun lanneselkäsi on painettu maahan. Teet liikkeen oikein, kun se tuntuu myös takapuolessa.

Harjoitus 2: Lantionnosto yhdellä jalalla

Tee näin: Perusta on sama kuin tavallisessa lantionnostossakin. Erona on, että tässä työskentelet toinen jalka täysin suoraksi ojennettuna. Tuo jalat lähelle peppua ja paina lanneselkä maahan. Ojenna toinen jalka. Keskity pitämään lantio suorana koko liikkeen ajan. Jännitä takapuolta ja vatsaa.

Harjoitus 3: Lantionnosto minikuminauhan kera

Tee näin: Jälleen kerran liikkeen perusta on sama kuin tavallisessa lantionnostossakin. Erona on, että asetat minikuminauhan polviesi ylle. Vedä jalat kohti peppua ja pidä lanneselkä maassa. Nosta lantiota ylös ja vie polvia sivuille niin, että kuminauha jännittyy. Älä unohda jännittää vatsaa ja peppua.

Harjoitus 4: Kyykky minikuminauhan kera

Tee näin: Aseta minikuminauha polvien ylle. Asetu jalat lantion leveydelle ja jännitä vatsaa. Mene kyykkyyn ja tunne jännitys, kun kuminauha kiristyy. Jännitä takapuolta, jotta lihakset todella aktivoituvat. Toista.

Harjoitus 5: Askelkyykky ja polven ojennus

Tee näin: Asetu jalat lantion leveydelle. Astu askel taaksepäin kuten askelkyykyssä ja keskity pitämään kroppasi suorassa. Tule takaisin ylös, mutta älä pysähdy keskelle vaan jatka liikettä viemällä polvi ylös kohti vatsaa. Jännitä vatsaa ja pidä jalkaa vatsan vieressä jokunen sekuntti ennen kuin toistat liikkeen. Tämä liike haastaa tasapainoa ja koordinaatiota.

LUE LISÄÄ: Kari Traan uudet tennarit

LUE LISÄÄ: Tutkija: tämän takia laihduttaminen on turhaa