5 tehokasta harjoitusta roomalaisilla renkailla

Aika viedä treeni uudelle tasolle? CrossFit-urheilija Helena Falk vie treenin korkeuksiin roomalaisten renkaiden avulla!

Helena Falk on entinen nyrkkeilijä ja kamppailulajeja harrastava, joka tänä päivänä nähdään CrossFit-kilpailuissa ympäri maailmaa, sekä ruotsalaisessa tv-sarjassa Gladiatorerna. Hänen henkilökohtainen ennätyksensä clean and jerk-liikkeessä on 100kg. Hän treenaa pääsääntöisesti kuusi kertaa viikossa ja on toisin sanoen supervahva. Hän näyttää viisi harjoitusta, jotka voi tehdä roomalaisissa renkaissa roikkuessa. Näiden harjoitusten avulla voit kehittyä muscle up -liikkeessä tai muuten vaan treenata hauskalla ja erilaisella tavalla.

Mikä on tämän tyyppisen treenin etuus?

– Aktivoit pienet lihasryhmät treenatessa liikkuvilla renkailla vakauttaaksesi harjoituksia. Harjoitukset, kuten punnerrukset ja dipit muuttuvat toiminnallisemmiksi ja haastavemmiksi renkailla. Siksi tämän tyyppinen treeni sopii erityisen hyvin sinulle, jonka olkapäät ovat jäykät, sanoo Helena Falk.

Mitkä lihasryhmät aktivoituvat renkailla treenatessa?

– Todella monet. Useammat lihasryhmät aktivoituvat toiminnallisessa treenissä, etenkin olkapäät.

Renkailla treenaaminen tuntuu vaikealta, kuinka vahva täytyy olla selvitäkseen siitä?

– Harjoitukset voi tehdä eri vaikeusasteilla, kuten esimerkiksi punnertaessa voi aloittaa polvilla, ennen kuin siirtyy jaloille. Renkailla treenaaminen on usein hieman huteraa. Minulla on kaikentasoisia asiakkaita, jotka treenaavat renkailla ja se toimii superhyvin!

Katso koko treenivideo täältä:

#1. Static top

Aseta renkaat rinnan korkeudelle tai käytä laatikkoa, jonka päällä seistä. Seiso staattisesti kädet suorina. Pyri seisomaan staattisesti 20-30 sekuntia.

Pidä mielessä: Pidä kädet suorina kokoajan.

Treenaat: Lihaksien kestävyyttä, erityisesti olkapäitä ja käsiä.

#2. Push ups

Aseta laatikko renkaiden eteen. Laita jalat laatikon päälle ja ota ote renkaista ylhäältäpäin. Tee 8-10 punnerrusta. Mitä korkeampi laatikko, sitä suorempi keho ja raskaampi liike.

Pidä mielessä: Vähennä toistojen määrää, jos tekniikka kärsii. Muista pitää keskivartalo tiukkana.

Treenaat: Rintaa, olkapäitä ja triceps.

#3. Pull ups

Pull ups on kaikin tavoin superhyvä harjoitus. Tee joko tavallisia pulls upseja tai chest to rings (kuten Helena Falk videolla) haastaaksesi itsesi. Tavoittele 8-10 toistoa.

Pidä mielessä: Täydellinen pull up alkaa suorilta käsin. Tee liike kontrolloidusti.

Treenaat: Lats ja biceps.

#4. Bottom hold

Kuten Static top liikkeessä, asetat renkaat rinnan korkeudelle ja seisot staattisesti. Tällä kertaa pidä kädet taivutettuina. Aseta tavoitteeksi 20-30 sekuntia.

Pidä mielessä: Pidä kyynerpäät lähellä kehoa, muuten harjoitus käy raskaammaksi.

Treenaat: Lihasten kestävyyttä, erityisesti olkapäitä ja käsiä. Lisäksi vatsalihakset aktivoituvat.

#5. Toes to bar

Roiku renkaissa ja heiluttele jalkoja ylös kurottaen renkaita kohti ja takaisin alas. Pidä vatsa tiukkana ja laske jalat hitaasti alas. Tavoittele 8-10 toistoa.

Pidä mielessä: Yritä keinua mahdollisimman vähän.

Treenaat: Ennen kaikkea vatsaa.