5 voimaharjoitusta juoksijoille
Valmistele kehoa juoksukauteen tekemällä lihastreeniä. Näiden harjoitusten myötä voit juosta paremmin, turvallisemmin ja tehokkaammin.
Ruotsalainen 35-vuotias Madeleine Rybeck on tunnettu Instagram-tilistään @fitnesscoachen, ja hän on työskennellyt personal trainerina yli 10 vuotta. Tämän lisäksi hän vetää juoksukoulua, joka toimii 15 paikkakunnalla eri puolella Ruotsia. Hänen mielestään pelkkä juoksuharjoittelu ei riitä jos haluaa kehittyä juoksussa.
Kehittyäkseen hyväksi juoksijaksi pitää tietysti juosta paljon – mutta keho heikkenee jos istut usein paikoillasi, työskentelet oudoissa tai yksipuolisissa asennoissa tai jos vietät paljon aikaa tietokoneen edessä tai autossa. Tällöin kehoa pitää myös vahvistaa kuntosalilla.
– Moderni elämäntapa tekee meidän tärkeistä ryhtilihaksista, kuten vatsasta ja selästä, jäykkiä ja heikkoja. Keho ei sitten selviä rasituksesta kun lähdet ulos lenkkeilemään, sillä juoksu itsessään on erittäin monotonista aktiviteettia. Neuvon kaikkia asiakkaitani tekemään voimaharjoittelua juoksun lisäksi. Voimaharjoittelu on mukana vuoden ympäri, mutta eniten talvisin, sillä kesät ovat monille kisakausia, Madeleine Rydbeck sanoo.
Juoksijoiden olisi tärkeintä treenata jalkoja, selkää ja vatsaa, mutta keskittyä myös takareisiin, istumalihaksiin sekä keskivartalon vakauttaviin lihaksiin. Pyri aina ajattelemaan, että joku harjoitus aina muistuttaa lenkkeilyä jollain tavalla, näin pääset oikealle tielle.
– Yhdenjalanliikkeet, kierrot ja yhdenkädenliikkeet ovat aina tehokkaita juuri juoksijoille, sillä liikeratamme näyttää juuri tältä juostessamme. Meillä on aina vain yksi jalka maassa, teemme diagonaalista liikettä kehon läpi ja liikutamme käsiä eri suuntiin.
Fitness-valmentaja Madeleine Rybeckin parhaimmat voimaharjoitukset juoksijoille
Askelkyykky taaksepäin työnnöllä
Tämä on liikkeen aloitusasento.
Lopetusasento näyttää tältä. Pidä tämä asento yhden sekunnin ajan, jotta löydät tasapainon.
Tee näin: Pidä tankoa esimerkiksi oikeassa kädessä jos astut oikealla jalalla taakse. Aloita liike pitämällä kättä olkapään luona, jännittämällä vatsaa ja työntämällä itseäsi ylöspäin samalla, kun työnnät tankoa ylös suoralle kädelle. Nosta polvi 90 asteen kulmaan, lantion korkeudelle. Palaa rauhallisesti aloitusasentoon.
Kuinka paljon: Toista 3*10-15 kertaa/puoli.
Maastaveto yhdellä jalalla
Seiso suorana ja taivuta yläkroppaa sitten kuvan osoittamalla tavalla. Älä ojenna maassa olevaa jalkaa liian suoraksi.
Tee näin: Pidä käsipainoa/kahvakuulaa saman puolen kädellä, kuin millä ojennat jalan taakse. Taivuta lantiosta pitämällä selkä suorana ja palaa takaisin ylös kun selkä alkaa olla kyyryssä. Pidä lonkat samansuuntaisina koko ajan, ojennetun jalan lonkka nimittäin pyrkii helposti avautumaan.
Kuinka paljon: Toista 3*10-15/jalka.
Renegade row
Jännitä keskivartalo ja pidä jalkoja aika erillään, jotta asentosi on vakaa.
Tee näin: Seiso lankkuasennossa, käsipainot tai kahvakuulat käsien alla. Jännitä vatsaa, lukitse lantio lattian kanssa samansuuntaiseksi ja vedä painoja vuorotellen vatsaa kohti soutuliikkeessä. Suuntaa peukaloa kylkiluita kohti. Älä heiluta lantiota puolelta toiselle, kuvittele, että lanneselälläsi on vesilasi, joka ei saisi kaatua koko selkäsi päälle.
Kuinka paljon: Tee mahdollisimman monta toistoa jokaisessa sarjassa, mutta lopeta harjoitus jos lanneselässä alkaa tuntua kipua, tämä on nimittäin merkki siitä, että vatsa on liian poikki, eikä liikkeestä ole enää hyötyä. Lepää hieman ja yritä uudelleen.
Lankku diagonaalisella sisäänvedolla
Tästä asennosta liikutaan vuorotellen oikeaa tai vasenta kyynärpäätä vasten.
Tee näin: Asetu lankkuasentoon ja nosta jalat jumppapallolle. Vedä toista polvea eteenpäin ja vinosti sivulle, pyri tuomaan polvi vastakkaiselle kyynärpäälle. Rutista mahdollisimman kovaa ja palaa aloitusasentoon ja vaihda jalkaa.
Kuinka paljon: Pyri jaksamaan 3*10/puoli. Määrä pitää ehkä puolittaa alussa, tämä liike on nimittäin raskas!
Sivunostot steppilaudalta
Vie lantiota ylös ja alas tässä sivulankkuasennossa.
Tee näin: Seiso kyynärpään varassa sivulankussa ja jalat steppilaudan päällä. Vie lantio eteen, jotta olet täysin suorassa, kuvittele, että takapuolesi takana olisi sähköaita! Vie lantio lattiaa kohti ja työnnä sitten taas mahdollisimman korkealle.
Kuinka paljon: Toista 10-15 kertaa ennen kuin vaihdat puolta. Mieti takapuolta ja sähköaitaa koko ajan!
Seuraa Madeleine Rydbeckiä Instagramissa @fitnesscoachen, niin löydät inspiraatiota ja treenivinkkejä. Madeleinen hienot treenivaatteet ovat Blacc-merkiltä.
LUE LISÄÄ: Parhaimmat venytykset juoksijoille
