Si vous courrez régulièrement, mais que vous avez l’impression de ne pas progresser, c’est peut-être que vous êtes coincés dans une routine, et que vous courrez toujours le même itinéraire, à la même intensité. Il est temps d'utiliser votre fréquence cardiaque pour optimiser facilement vos entraînements !
Vous vous entraînez jour après jour, mais vous ne voyez aucune amélioration ? Vous êtes sûrement coincé dans votre zone de confort et sans même vous en rendre compte, vous ne vous entraînez plus aussi efficacement qu’avant. Heureusement, il y a une solution ! En mesurant votre fréquence cardiaque, grâce à un cardiofréquencemètre, comme une montre intelligente ou une ceinture pectorale, vous pouvez facilement à optimiser vos performances.
Comment s’entrainer en fonction de sa fréquence cardiaque ?
– « Dans un entraînement cardio, votre fréquence cardiaque est divisée en différentes zones d’intensité. Les zones sont basées sur des rythmes cardiaques différents et des intensités différentes. Plus l’intensité est élevée, plus votre entraînement sera difficile, et plus votre fréquence cardiaque sera élevée », explique Ida Enstedt de Garmin. Elle continue :
– « Lors d’un entraînement basé sur la fréquence cardiaque, vous vous entraînez avec un cardiofréquencemètre. Vous pouvez définir manuellement les différentes zones d’intensité, en fonction d’un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque maximale est souvent divisée en 5 zones. Vous pouvez personnaliser ces 5 zones, mais en général, la zone 2 représente une intensité de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. C’est dans cette zone que vous devriez vous trouver lors de vos entraînements de faible intensité. La zone 3 est la zone de 70 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale, pour un entraînement cardio d’intensité moyenne. Enfin, la zone 4 est la zone de 85 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale. C’est dans cette zone que vous devriez vous trouver lorsque vous faites des entraînements fractionnés. »
Comment utiliser ma montre cardio lors d’un entraînement fractionné, par exemple ?– « Depuis l’application Garmin Connect, qui est installée sur toutes les montres intelligentes Garmin, vous pouvez programmer votre entraînement par intervalle et définir les zones d’intensité, en vous basant sur votre fréquence cardiaque. Ainsi, pendant votre entraînement, votre montre vous avertira si vous sortez de la zone spécifiée. Vous pouvez donc choisir le rythme auquel vous souhaitez courir, et votre montre vous indiquera si vous courez à un rythme trop élevé ou trop bas », explique Ida Enstedt.
– « Votre montre vous indique quand courir et quand vous reposer et vous avertit si vous courez trop vite, ou trop lentement, ou si vous êtes dans la mauvaise zone de fréquence cardiaque. Le but est d’habituer votre corps à un effort plus intense, et d’améliorer votre seuil d’aérobie, c’est-à-dire retarder l’accumulation de lactate dans votre sang (qui entraîne un raidissement des muscles). »
Les montres intelligentes récentes possèdent un moniteur de fréquence cardiaque optique, mais si vous souhaitez une mesure plus précise, nous vous conseillons d’utiliser une ceinture pectorale.
–« Pour beaucoup, 10km est une distance d’une intensité moyenne pour un entraînement de cardio. Si vous souhaitez courir l’intégralité de cette distance, veillez à ne pas dépasser la zone 3, c’est-à-dire 70 à 85% de votre intensité cardiaque maximale. Vous devez pouvoir avoir une conversation pendant votre course, et vous devriez vous sentir bien en rentrant chez vous. Si vous êtes épuisée, c’est que vous avez couru trop vite. »
Comment calculer ma fréquence cardiaque maximale ?– « Il existe trois manières différentes de calculer votre fréquence cardiaque maximale. Dans la théorie, vous pouvez utiliser la formule : 220 – votre âge = votre fréquence cardiaque maximale, mais cette formule ne vous donnera qu’une mesure approximative de votre fréquence cardiaque maximale. Une autre option est de vous rendre dans une clinique pour faire un test d’effort. »
- « Sinon, vous pouvez faire le test sur l’une de vos séances d’entraînement grâce à un cardiofréquencemètre. Il vous suffit de trouver une colline suffisamment longue et assez raide. Échauffez-vous rapidement puis montez la colline en courant aussi vite que possible. Répétez l’exercice une deuxième fois, car c’est généralement lors de la deuxième répétition que vous atteignez votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez considérer que la fréquence cardiaque affichée sur votre montre est votre fréquence cardiaque maximale. »
Pourquoi ai-je une fréquence cardiaque peu élevée au repos ?
– « En général, une fréquence cardiaque faible au repos signifie que vous êtes en bonne condition physique. Cela signifie que votre cœur est puissant et transporte efficacement votre sang dans votre corps, et qu’il a donc besoin de battre moins souvent qu’un cœur qui manque d’entraînement. Si vous dormez avec votre montre intelligente, vous pouvez connaître précisément votre fréquence cardiaque au repos. »
Est-ce que je peux faire baisser ma fréquence cardiaque au repos en m’entraînant ?– « Tout à fait. Votre fréquence cardiaque au repos est un bon indicateur de votre condition physique. Si vous commencez à mesurer votre fréquence cardiaque à une période où vous ne vous entraînez pas régulièrement, vous pourrez probablement voir que votre fréquence cardiaque au repos diminue après trois ou quatre semaines d’entraînement régulier. »
La fréquence cardiaque au repos est différente pour tous et peut changer avec l’âge, le sexe, une maladie, le stress ou si vous prenez des médicaments. Mais une fréquence cardiaque au repos faible est toujours meilleure qu’une fréquence cardiaque au repos élevée.
En résumé :
Intensité recommandée lors d’un entraînement fractionné : 85 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale (Zone 4)
Intensité recommandée lors d’une course longue distance : 70 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale (Zone 3)
Intensité recommandée lors d’un entraînement de faible intensité : 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (Zone 2)
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