Brenn fett og ikke muskler når du trener
Hemmeligheten bak å ikke miste muskelmasse når du trener er å få i deg nok med proteiner. Anna Eliasson på Itrim gir sine fem beste tips for å få oversikt over proteininntaket.
Om du vil gå ned i vekt kreves det at kroppen blir kvitt mer energi enn den får i seg. Ved energiunderskudd tar kroppen av sine depoter, og trener du uten å få i deg nok med proteiner brenner kroppen både muskler og fett. Spiser du for eksempel mat med lav energi og får i deg færre kalorier er det altså viktig å sørge for riktig proteininntak.
Anna Eliasson, programansvarlig på Itrim, tipser om Itrims håndflatemetode som måleenhet for hvor mye proteiner du skal spise. Mengden får du fram gjennom å måle størrelsen og tykkelsen av håndflaten din, uten fingrene.
Ifølge Nordic Nutrition Recommendations (NNR 2012) skal mellom 10 og 20 prosent av kaloriene vi spiser daglig komme fra protein, noe som tilsvarer mellom 50 og 60 gram proteiner per dag, ifølge svenske Livsmedelsverket.
Anna Eliassons 5 tips for å få i deg nok proteiner
1. Velg gode proteinkilder
De vanligste proteinkildene er fisk, kylling og kalkun. Varier kostinntaket med alternative proteinkilder som kvarg, cottage cheese, tofu eller andre soyabaserte alternativ. Quinoa har mye proteiner, og kan kombineres med belgvekster som bønner, erter og linser. Da får du i deg en perfekt kombinasjon av aminosyrer som proteinene inneholder.
Kylling er både proteinrikt og har lite fett.
2. Les innholdsfortegnelsen
Gjør det til en vane å lese innholdsfortegnelsen når du handler - en smaksatt yoghurt kan inneholde betydelig mindre proteiner og mer enn dobbelt så mye energi som en naturell variant.
3. Mål opp mengden
For å måle hvor mye proteiner du skal spise til hvert måltid kan du bruke Itrims håndflatemetode - det er en enkel guide som viser den mengden proteiner du trenger.
4. Vær redd for musklene dine
Etter en treningsøkt er det viktig å fylle på med energi, både karbohydrater og proteiner. En kjapp løsning kan være å spise en proteinbar eller kanskje lage en smoothie?
5. Få hjelp av en ekspert
Er du usikker på hva som er rett for akkurat deg? Kontakt en helsecoach eller dietiker så kan dere sammen utforme en tilpasset kostholdsplan.
