Med en stark bål blir du en bättre löpare. Här är videon med Charlotte Kallas bästa magövningar.
Som löpare räcker det inte att bara springa om du vill utvecklas och hålla kroppen hel. Om du gillar att springa är det viktigt att komplettera löpningen med smart styrketräning. Satsa först och främst på att bygga upp en stark bål! Bålpartiet innefattar, förutom magen, även rygg- och höftmuskulatur.
– Rivstarta inte med superhård löpning om du inte sprungit på länge. Det är bara dumt att chocka kroppen. Börja försiktigt och komplettera löpningen med styrka och rörlighet, så att du orkar hålla upp kroppen när du springer, säger längdskidåkaren Charlotte Kalla, som under sommaren lägger ned mycket tid på löpning.
Hur mycket ska jag styrketräna?
– Du måste utgå från din egen situation och var ärlig mot dig. Fundera över den totala belastningen. Om du känner dig superstressad är kanske inte det allra bästa att addera massor av pass i veckan, utan var beredd på att ta bort saker och frigöra tid för träningen.
Ge ett tips till!
– Om du till exempel ska springa ett lopp är det bra att förankra din träningssatsning hemma, så att din sambo eller familjen är beredd på att du tränar och kan stötta. Då slipper du också ha dåligt samvete för att du snor av er gemensamma tid när du tränar.
Testa Charlotte Kallas överkroppspass – allt du behöver är en TRX!
Övning 1: Häldopp
Gör så här: Se till att du har 90 grader i både höft och knä. Sänk fötterna mot underlaget utan att röra vid golvet vid vändningen och håll 90 grader i knävinkeln hela tiden.
Tänk på: Fokus är att lära dig kontrollera den djupa nedre delen av bålmuskulaturen, det vill säga pressa ned svanken. När du känner att du inte orkar pressa ned svanken mot underlaget avbryter du setet. Vill du göra övningen enklare väljer du att doppa ett ben i taget, växelvis höger och vänster fot.
Repetitioner: 5-15 repetitioner x 3 set.
Övning 2: Climbing
Gör så här: Jobba från en planka med sträckta armar. Skuldrorna ska vara aktiverade. Gå ned på underarmarna och gå upp i plankan igen. Håll höfterna parallella.
Tänk på: Sträva efter att ”dra in svansen” och att hålla höfterna parallella genom hela rörelsen. Du kan göra övningen lättare genom att utföra den på knä.
Repetitioner: 10-15 repetitioner x 3 set.
Övning 3: Indrag med twist i TRX
Gör så här: Jobba från en planka med en bra aktivering i skulderpartiet. Dra in knäna i 90 grader och skapa en rotation genom att lyfta båda knäna utåt växelvis till höger och vänster för att sedan ta dig tillbaka till utgångspositionen.
Tänk på: Håll ihop knäna under hela rörelsen. Försök att hålla plankan och sätet i en så låg position som möjligt även då du roterar.
Repetitioner: 6-8 repetitioner x 3 set.
Övning 4: Sidolyft i TRX
Gör så här: Höften strävar uppåt i utgångspositionen. Sänk höften utan att röra marken och jobba upp tillbaka i en sidoplanka.
Tänk på: Sträva efter att få en linje genom axeln, höften och foten genom att pressa fram höften.
Repetitioner: 5-15 repetitioner per sida x 3 set.
CHARLOTTE KALLA HAR PÅ SIG: Kläder från Craft: Linne HÄR. Överdragsjacka HÄR. Shorts HÄR. Strumpor HÄR. Löparskor HÄR.
FOTO: Lisa Kronander/Craft
VIDEO: Sara Jergard/Sportamore
